Để tiến triển trong một chương trình tập luyện, bạn cần phải khôn ngoan đẩy mình ra khỏi vùng an toàn. Nếu thói quen tập luyện của bạn luôn thoải mái, có lẽ nó không phải là thử thách đối với bạn. Đi bộ trên cùng một tuyến đường qua khu phố hoặc thực hiện cùng một chương trình rèn luyện sức mạnh tuần này qua tuần khác cuối cùng sẽ mất đi tác động của nó.
Về mặt tích cực, việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn có nghĩa là bạn đã tiến bộ về mức độ thể lực của mình. Ví dụ, nhịp tim của bạn sẽ không tăng cao khi bạn leo lên những ngọn đồi đó và tạ sẽ bắt đầu nhẹ hơn và nhẹ hơn.
Cao nguyên thể dục
Nếu bạn thấy mình tập thể dục thường xuyên nhưng dường như không đạt được tiến triển nào hướng tới mục tiêu của mình, bạn có thể đang ở giai đoạn được gọi là trạng thái ổn định về thể lực. Trong trường hợp này, có lẽ đã đến lúc tăng độ khó của bài tập. Những mẹo sau đây sẽ giúp bạn đưa bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh của mình lên một tầm cao mới một cách an toàn.
Làm thế nào để tăng cường tim mạch của bạn
Kết hợp luyện tập ngắt quãng.
Đây là một hình thức luyện tập tim mạch nâng cao bao gồm thực hiện các bài tập cường độ cao hoặc gần tối đa trong thời gian ngắn, xen kẽ với các giai đoạn phục hồi tích cực. Ví dụ, thay vì chạy đều trên đường đua, bạn sẽ chạy nước rút, sau đó chạy bộ, rồi lại chạy nước rút.
Bạn cũng có thể điều chỉnh điều này để phù hợp với mức độ thể lực của mình bằng cách thay đổi chạy nước rút thành chạy bộ và chạy bộ thành đi bộ. Luyện tập ngắt quãng có nhiều hình thức, nhưng bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm các khoảng thời gian ngắn tập luyện cường độ cao hơn vào bài tập hiện tại của mình.
Rèn luyện các yếu tố khác của sức khỏe tim mạch.
Nếu bạn thường tập thể dục ở trạng thái ổn định – ví dụ, 30 phút trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip ở tốc độ vừa phải – thì việc tập trung vào những thứ như sự nhanh nhẹn, phối hợp, thời gian phản ứng, tốc độ và sức mạnh có thể rất thú vị và có lợi. Để làm được điều này, bạn có thể thử các bài tập plyometrics (bài tập nhảy), bài tập ladder và bài tập cone.
Việc bổ sung nhiều loại chuyển động khác nhau sẽ giúp tăng cường thể lực và khả năng vận động của bạn.
Giơ tay lên.
Nhiều huấn luyện viên cá nhân khuyên bạn không nên giữ tay vịn khi tập luyện trên máy chạy bộ hoặc thiết bị tim mạch khác. Đó là vì việc toàn bộ cơ thể tham gia chuyển động sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường lợi ích liên quan đến tư thế và sự cân bằng. Để thực hiện bước này xa hơn, hãy cố tình sử dụng cánh tay trong các bài tập tim mạch để tăng nhịp tim và tăng nhẹ lợi ích liên quan đến sức khỏe tim mạch của bài tập.
Kết hợp đường dốc hoặc đường dốc.
Thêm độ dốc vào bài tập tim mạch sẽ làm tăng cường độ tập luyện của bạn mà không cần bạn phải di chuyển nhanh hơn. Ngoài ra, leo đồi, dù trên máy chạy bộ hay ngoài trời, đều tác động đến cơ bắp của bạn theo những cách khác so với di chuyển trên mặt đất bằng phẳng.
Ví dụ, đi bộ trên dốc sẽ kích hoạt gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân. Nếu bạn đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe ngoài trời, việc thực hiện ở khu vực đồi núi có thể là cách tự nhiên để thêm các khoảng thời gian vào bài tập của bạn, vì bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn khi lên dốc và có một số phục hồi tích cực khi xuống dốc và trên mặt đất bằng phẳng.
Mặc áo có trọng lượng.
Đối với một số người, các chiến lược trên có thể quá mạnh. Nếu bạn là người mới tập thể dục, đang phải đối phó với chấn thương hoặc đau đớn hoặc chỉ đơn giản là không thoải mái với các chiến lược cường độ cao hơn, thì đi bộ trong khi mặc áo vest có trọng lượng là một lựa chọn tuyệt vời. Trọng lượng bổ sung có thể dẫn đến tăng cường thể lực tim mạch mà không cần phải nghiêng hoặc đi bộ nhanh hơn.
Điều quan trọng là phải nghiên cứu hoặc trao đổi với huấn luyện viên cá nhân trước khi chọn áo vest phù hợp nhất giúp bạn đạt được mục tiêu một cách an toàn. Để đảm bảo cơ chế cơ thể và sự an toàn phù hợp, áo vest có trọng lượng không được vượt quá 10% trọng lượng cơ thể khi thực hiện các bài tập tim mạch.
Làm thế nào để tăng cường sức mạnh tập luyện của bạn
Nâng tạ nặng hơn.
Trong khi tăng cân có vẻ là một giải pháp đơn giản, điều quan trọng là phải tăng cường độ chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn theo mục đích và kế hoạch. Một cách để thực hiện điều này được gọi là giao thức huấn luyện tiến triển kép.
Giả sử bạn đang thực hiện 10 lần lặp lại bài tập đẩy tạ với mức tạ 100 pound. Sử dụng giao thức này, bạn tiếp tục với mức tạ này cho đến khi bạn có thể thực hiện 15 lần lặp lại. Sau đó, tăng tải trọng tạ lên 5% đến 105 pound, điều này có thể sẽ làm giảm số lần lặp lại mà bạn có thể thực hiện xuống còn 10 hoặc 12. Giữ nguyên mức tạ đó cho đến khi bạn lại đạt được 15 lần lặp lại, sau đó tăng mức tạ lên một lần nữa. Quá trình này đảm bảo rằng bạn đang được thử thách dần dần bằng cách tăng cường độ tập luyện một cách an toàn.
Thêm các chuyển động kết hợp.
Các bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc và không chỉ tăng cường độ mà còn thử thách khả năng phối hợp, giữ thăng bằng và ổn định của bạn. Ví dụ bao gồm kết hợp squat với overhead press, lunge với biceps curl và Romanian deadlift với upright row.
Chậm lại.
Làm chậm hiệu suất của một bài tập sẽ làm tăng cường độ và buộc bạn phải tập trung hơn vào chuyển động. Trong một hiệp, bạn có thể xen kẽ thực hiện hai lần lặp lại với tốc độ bình thường của mình với hai lần lặp lại với tốc độ chậm hơn. Hoặc, một chiến lược thích nghi để thử là nâng tạ với tốc độ bình thường của bạn rồi hạ tạ xuống rất chậm.
Chuyển từ phục hồi thụ động sang phục hồi chủ động.
Giữa các hiệp, nhiều người sẽ ngồi trên ghế, nhấp một ngụm nước và chỉ nghỉ ngơi cho đến khi họ bắt đầu hiệp tiếp theo. Thay vào đó, hãy thử đạp xe đạp cố định gần đó, thực hiện một số động tác nhảy bật cóc hoặc nhảy dây. Điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và tăng cường độ tập luyện tổng thể của bạn. Nếu điều này quá sức đối với bạn, hãy thử nghỉ giải lao ngắn hơn giữa các hiệp.
Thêm một chút bất ổn.
Giảm độ ổn định của cơ sở bằng cách đứng thay vì ngồi khi thực hiện động tác uốn cong bắp tay hoặc thực hiện động tác ép ngực bằng tạ đơn trên bóng tập thay vì ghế tập sẽ tăng thêm thử thách về thăng bằng và độ khó của mỗi bài tập.
Chiến lược tập luyện tim mạch và sức mạnh
Tập trung vào sự kết nối giữa trí óc và cơ bắp.
Tập thể dục có thể có những phẩm chất thiền định, và điều đó vượt xa phòng tập yoga. Khi thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh, hãy nghĩ về các cơ đang hoạt động. Hãy tưởng tượng chúng co lại và nghĩ về cách chúng tạo ra chuyển động. Khi đi bộ hoặc đạp xe đạp tập thể dục, hãy tập trung vào chuyển động lặp đi lặp lại thay vì xem TV hoặc nghe podcast có thể biến một bài tập đơn giản thành một hình thức thiền chánh niệm. Mục đích ở đây là tập trung vào nhiệm vụ trước mắt và suy ngẫm về cách những gì bạn đang làm tốt cho cả cơ thể và tâm trí.
Thời gian đăng: 12-08-2022