Ariketa programa batean aurrera egiteko, zure erosotasun eremutik atera behar duzu zeure burua modu adimentsuan. Zure ariketa errutina beti erosoa bada, ziurrenik ez da erronka bat izango zuretzat. Auzoan zehar bide bera ibiltzeak edo indar entrenamendu programa bera egiteak astero astero bere eragina galduko du azkenean.
Alde positiboari dagokionez, ariketa errazagoa izateak zure egoera fisikoa hobetu duzula esan nahi du. Adibidez, zure bihotz-maiztasuna ez da hain azkarra izango aldapak igotzean, eta pisuak gero eta arinagoak izango dira.
Fitness Plateau
Ariketa fisikoa egiten baduzu aldizka, baina ez baduzu zure helburuetarako aurrerapenik egiten, baliteke fitness maila altuan egotea. Kasu honetan, ziurrenik entrenamenduen zailtasuna handitzeko garaia da. Hurrengo aholkuek zure kardio eta indar entrenamendu entrenamenduak hurrengo mailara eramaten lagunduko dizute segurtasunez.
Nola hobetu zure kardioa
Tarteka-entrenamendua txertatu.
Kardio-entrenamendu mota aurreratu bat da hau, intentsitate handiko edo ia intentsitate handiko ariketa-aldi laburrak egitean datzana, errekuperazio aktiboko aldiekin txandakatuz. Adibidez, pista batean etengabe korrika egin beharrean, esprinta egingo zenuke, gero trote egin eta gero berriro esprinta egingo zenuke.
Hau zure egoera fisikora egokitzeko ere alda dezakezu, esprinta korrika egiteagatik eta korrika egitea oinez ibiltzeagatik aldatuz. Tarte-entrenamendua hainbat modutan dator, baina intentsitate handiko lan-aldi laburrak gehituz has zaitezke zure egungo entrenamenduan.
Entrenatu kardioarnasketa-aparatuaren beste elementu batzuk.
Ariketa fisiko egonkorra egiten baduzu normalean –adibidez, 30 minutu zinta edo eliptika batean erritmo moderatuan–, dibertigarria eta onuragarria izan daiteke bizkortasunean, koordinazioan, erreakzio-denboran, abiaduran eta potentzian arreta jartzea. Horretarako, pliometria (jauzi-entrenamendua), eskailera-ariketak eta kono-ariketak probatu ditzakezu.
Mugimendu mota desberdinak gehitzeak zure sasoia eta atletismoa hobetuko ditu.
Lotu besoak.
Entrenatzaile pertsonal askok gomendatzen dute ez heldulekuei heldu beharrik zinta gainean edo beste kardio-ekipo batean ariketa egiten duzunean. Hori gertatzen da gorputz osoa mugimenduan inplikatzeak kaloria gehiago erretzen dituelako eta posturarekin eta orekarekin lotutako onurak hobetzen dituelako. Hori urrats bat gehiago emateko, erabili besoak nahita kardio-entrenamenduetan bihotz-maiztasuna handitzeko eta zure entrenamenduak bihotzeko osasunarekin lotutako onurak apur bat handitzeko.
Txertatu muinoak edo maldak.
Kardio saio bati malda gehitzeak entrenamenduaren intentsitatea handitzen du azkarrago mugitu beharrik gabe. Gainera, aldapak igotzeak, zinta gainean edo kanpoan izan, zure muskuluak modu ezberdinean lantzen ditu lur lauan mugitzearekin alderatuta.
Adibidez, maldan ibiltzeak izterreko muskuluak, gluteoak eta txahal-muskuluak aktibatzen ditu. Kanpoan ibiltzen, korrika egiten edo bizikletan ibiltzen bazara, mendi-eremu batean egiteak entrenamenduari tarteak gehitzeko modu naturala izan daiteke, maldan gora gogorrago lan egingo baituzu eta beheranzko eta lur lauan errekuperazio aktiboa lortuko baituzu.
Jantzi pisudun txaleko bat.
Batzuentzat, goiko estrategiak intentsitate handiegikoak izan daitezke. Ariketa fisikoan hasi berria bazara, lesio edo min bati aurre egiten ari bazara edo, besterik gabe, intentsitate handiko estrategiekin deseroso sentitzen bazara, pisudun txaleko bat jantzita ibiltzea aukera bikaina da. Pisu gehigarriak kardioarnasketa-egoera hobetzea ekar dezake, maldarik edo azkarrago ibili beharrik gabe.
Garrantzitsua da ikerketa batzuk egitea edo entrenatzaile pertsonal batekin hitz egitea zure helburuak segurtasunez lortzen lagunduko dizun txaleko egokiena aukeratu aurretik. Gorputz-mekanika eta segurtasuna egokiak bermatzeko, pisudun txaleko batek ez luke zure gorputz-pisuaren % 10 baino gehiago izan behar kardio-ariketak egiten dituzunean.
Nola hobetu zure indar entrenamendua
Altxatu pisu astunagoak.
Pisua handitzea irtenbide erraza dirudien arren, ezinbestekoa da indar entrenamendu programaren intentsitatea helburu eta plan batekin handitzea. Horretarako modu bat progresio bikoitzeko entrenamendu protokoloa da.
Demagun bankuko presioko ariketaren 10 errepikapen egiten ari zarela 45 kilorekin. Protokolo hau erabiliz, pisu horrekin jarraitzen duzu 15 errepikapen egin arte. Ondoren, handitu pisuaren karga % 5ean 47 kilora, eta horrek ziurrenik egin ditzakezun errepikapen kopurua 10 edo 12ra murriztuko du. Mantendu pisu horrekin berriro 15 errepikapenetara iritsi arte, eta gero handitu pisua berriro. Prozesu honek ziurtatzen du ariketaren intentsitatea modu seguruan handitzen ari zarela.
Gehitu mugimendu konbinatuak.
Ariketa hauek hainbat gihar-talde aldi berean lantzen dituzte eta ez dute intentsitatea gehitzen bakarrik, baita koordinazioa, oreka eta egonkortasuna ere erronkatzen dituzte. Adibide gisa, sentadillak overhead press batekin konbinatzea, lungeak bizeps curl batekin eta errumaniar deadlift-ak arraunketa zuzen batekin konbinatzea daude.
Moteldu.
Ariketa baten errendimendua moteltzeak intentsitatea handitzen du eta mugimenduan zentratuago egotera behartzen zaitu. Serie batean zehar, bi errepikapen erritmo normalean eta beste bi errepikapen erritmo motelagoan txandaka ditzakezu. Edo, egokitzapen estrategia bat probatzeko, pisu bat erritmo normalean altxatzea eta gero pisua oso poliki jaistea da.
Berreskuratze pasibotik aktibora aldatzea.
Serieen artean, jende askok bankuan eseriko da, ur trago bat hartuko du eta hurrengo seriea hasi arte atseden hartuko du. Horren ordez, saiatu gertuko bizikleta estatiko batean pedalak ematen, jumping jack batzuk edo soka-saltoak egiten. Horrek zure bihotz-maiztasuna mantenduko du eta zure entrenamenduen intentsitate orokorra handituko du. Hau zuretzat intentsitate handiegia bada, saiatu serieen artean atsedenaldi laburragoak egiten.
Gehitu ezegonkortasun pixka bat.
Oinarriaren egonkortasuna murriztea, eserita egon beharrean zutik eginez bizeps flexioak eginez edo bankuaren ordez egonkortasun-baloi batean mankuernekin bularreko presioak eginez, oreka erronka bat gehitzen zaio eta ariketa bakoitzaren zailtasuna handitzen du.
Kardio eta Indar Entrenamendu Estrategia
Gihar-adimen loturan arreta jarri.
Ariketak meditazio-ezaugarriak izan ditzake, eta hori yoga estudiotik haratago doa. Indar-entrenamendu ariketa bat egiten duzunean, pentsatu lanean ari diren giharretan. Imajinatu uzkurtzen direla eta pentsatu nola sortzen duten mugimendua. Oinez edo bizikleta estatikoan ibiltzean, telebista ikusi edo podcast bat entzun beharrean mugimendu errepikakorrean zentratzeak entrenamendu soil bat meditazio kontziente mota bihur dezake. Hemen helburua esku artean duzun zereginean zentratzea eta egiten ari zarena nola den ona gorputzarentzat eta buruarentzat hausnartzea da.
Argitaratze data: 2022ko abuztuaren 12a