หากต้องการพัฒนาโปรแกรมออกกำลังกาย คุณต้องก้าวออกจากโซนที่คุณคุ้นเคยอย่างชาญฉลาด หากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสบายๆ อยู่เสมอ แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ท้าทายคุณ การเดินตามเส้นทางเดิมๆ ในละแวกบ้านหรือทำตามโปรแกรมฝึกความแข็งแรงแบบเดิมๆ เป็นประจำทุกสัปดาห์ อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณได้ในที่สุด
ข้อดีก็คือ การออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นหมายความว่าคุณพัฒนาระดับความฟิตของคุณขึ้น ตัวอย่างเช่น อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะไม่สูงขึ้นขณะที่คุณปีนขึ้นเนิน และน้ำหนักจะเริ่มเบาลงเรื่อยๆ
ฟิตเนสเพลโต
หากคุณพบว่าตัวเองออกกำลังกายเป็นประจำแต่ดูเหมือนว่าจะไม่คืบหน้าเลยในการบรรลุเป้าหมาย คุณอาจกำลังอยู่ในภาวะที่เรียกว่าความฟิตคงที่ ในกรณีนี้ อาจถึงเวลาที่ต้องเพิ่มความยากของการออกกำลังกายของคุณแล้ว เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณยกระดับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแรงของคุณไปสู่อีกระดับได้อย่างปลอดภัย
วิธีเพิ่มพลังหัวใจของคุณ
รวมการฝึกแบบช่วงๆ
นี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขั้นสูงซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือเกือบถึงขีดสุดเป็นระยะเวลาสั้นๆ สลับกับช่วงพักฟื้นแบบแอคทีฟ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะวิ่งวนรอบลู่อย่างสม่ำเสมอ คุณควรวิ่งเร็ว จากนั้นวิ่งเหยาะๆ แล้ววิ่งเร็วอีกครั้ง
คุณสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับระดับความฟิตของคุณได้ โดยเปลี่ยนจากการวิ่งระยะสั้นเป็นการจ็อกกิ้งและการจ็อกกิ้งเป็นการเดิน การฝึกแบบเป็นช่วงๆ มีหลายรูปแบบ แต่คุณสามารถเริ่มต้นโดยเพิ่มการออกกำลังกายแบบเข้มข้นในช่วงสั้นๆ ลงในการออกกำลังกายปัจจุบันของคุณ
ฝึกองค์ประกอบอื่น ๆ ของความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด
หากคุณออกกำลังกายแบบคงที่เป็นประจำ เช่น ออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือเครื่องออกกำลังกายแบบวงรีด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 30 นาที การเน้นที่การเคลื่อนไหว เช่น ความคล่องตัว การประสานงาน เวลาตอบสนอง ความเร็ว และพลัง อาจเป็นเรื่องสนุกและเป็นประโยชน์ได้ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถลองฝึกกระโดด ฝึกแบบบันได และฝึกแบบกรวย
การเพิ่มการเคลื่อนไหวประเภทต่างๆ จะช่วยเพิ่มความฟิตและความสามารถในการเล่นกีฬาของคุณ
ใช้งานแขนของคุณ
เทรนเนอร์ส่วนตัวหลายคนแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการจับราวจับเมื่อคุณออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรืออุปกรณ์คาร์ดิโออื่นๆ เนื่องจากการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและเพิ่มประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับท่าทางและการทรงตัว หากต้องการก้าวไปอีกขั้น ให้เกร็งแขนของคุณอย่างตั้งใจระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มประโยชน์ด้านสุขภาพหัวใจเล็กน้อยจากการออกกำลังกายของคุณ
รวมเนินเขาหรือทางลาด
การเพิ่มระดับความชันให้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยที่คุณไม่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายให้เร็วขึ้น นอกจากนี้ การขึ้นเนิน ไม่ว่าจะบนลู่วิ่งหรือกลางแจ้ง จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานในลักษณะที่แตกต่างจากการเคลื่อนไหวบนพื้นราบ
ตัวอย่างเช่น การเดินบนทางลาดจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อน่อง หากคุณเดิน จ็อกกิ้ง หรือปั่นจักรยานกลางแจ้ง การเดินบนพื้นที่ลาดชันจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น เนื่องจากคุณจะออกแรงมากขึ้นเมื่อเดินขึ้นเนิน และจะได้ฟื้นตัวเมื่อเดินขึ้นเนินหรือบนพื้นราบ
สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก
สำหรับบางคน กลยุทธ์ข้างต้นอาจเข้มข้นเกินไป หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย มีอาการบาดเจ็บหรือเจ็บปวด หรือไม่สบายใจกับกลยุทธ์ที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูง การเดินโดยสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักถือเป็นตัวเลือกที่ดี น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยไม่ต้องเดินขึ้นเนินหรือเดินเร็วขึ้น
สิ่งสำคัญคือการค้นคว้าข้อมูลหรือพูดคุยกับเทรนเนอร์ส่วนตัวก่อนเลือกเสื้อกั๊กที่เหมาะสมที่สุดที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัย เพื่อให้มีกลไกของร่างกายที่เหมาะสมและปลอดภัย เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักไม่ควรมีน้ำหนักเกิน 10% ของน้ำหนักตัวเมื่อทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
วิธีเพิ่มความแข็งแกร่งในการฝึกของคุณ
ยกน้ำหนักที่หนักขึ้น
แม้ว่าการเพิ่มน้ำหนักอาจดูเหมือนเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ตรงไปตรงมา แต่การเพิ่มความเข้มข้นของโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งอย่างมีจุดมุ่งหมายและมีแผนก็เป็นสิ่งสำคัญ วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้เรียกว่าโปรโตคอลการฝึกแบบทวีคูณ
ลองสมมติว่าคุณกำลังทำท่าเบนช์เพรส 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 100 ปอนด์ โดยใช้โปรโตคอลนี้ คุณจะใช้น้ำหนักนี้ต่อไปจนกว่าจะทำได้ 15 ครั้ง จากนั้นเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละ 5% เป็น 105 ปอนด์ ซึ่งจะทำให้จำนวนครั้งที่คุณทำได้ลดลงเหลือ 10 หรือ 12 ครั้ง ให้ยึดน้ำหนักนี้ไว้จนกว่าคุณจะทำได้ 15 ครั้งอีกครั้ง จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง กระบวนการนี้จะช่วยให้คุณค่อยๆ ท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
เพิ่มการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน
การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ไม่เพียงแต่เพิ่มความเข้มข้นเท่านั้น แต่ยังท้าทายการประสานงาน ความสมดุล และความมั่นคงอีกด้วย ตัวอย่าง ได้แก่ การรวมท่าสควอตเข้ากับท่ากดเหนือศีรษะ ลันจ์เข้ากับท่าดัดแขน และท่าโรมาเนียนเดดลิฟต์เข้ากับท่าอัพไรต์โรว์
ช้าลงหน่อย
การลดความเร็วของการออกกำลังกายจะเพิ่มความเข้มข้นและบังคับให้คุณต้องจดจ่อกับการเคลื่อนไหวมากขึ้น ในระหว่างเซ็ต คุณสามารถสลับกันทำ 2 ครั้งด้วยความเร็วปกติกับ 2 ครั้งด้วยความเร็วช้าลง หรือกลยุทธ์การปรับตัวอย่างหนึ่งที่ควรลองคือการยกน้ำหนักด้วยความเร็วปกติ แล้วจึงลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ
การเปลี่ยนจากการฟื้นฟูแบบ Passive มาเป็นการฟื้นฟูแบบ Active
ระหว่างเซ็ต หลายๆ คนจะนั่งบนม้านั่ง จิบน้ำ และพักจนกว่าจะเริ่มเซ็ตต่อไป ลองปั่นจักรยานอยู่กับที่ใกล้ๆ กระโดดตบมือหรือกระโดดเชือกดู วิธีนี้จะช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยรวม หากวิธีนี้หนักเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองพักระหว่างเซ็ตให้สั้นลง
เพิ่มความไม่มั่นคงบ้าง
การลดความมั่นคงของฐานของคุณโดยการยืนแทนการนั่งทำท่าบริหารกล้ามเนื้อลูกหนู หรือทำท่ากดหน้าอกด้วยดัมเบลบนลูกบอลทรงตัวแทนม้านั่ง จะเพิ่มความท้าทายด้านความสมดุลและเพิ่มความยากของการออกกำลังกายแต่ละท่า
กลยุทธ์การฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง
มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายช่วยให้เกิดสมาธิและไม่เพียงแต่ในสตูดิโอโยคะเท่านั้น เมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ให้ลองนึกถึงกล้ามเนื้อที่ใช้งาน ลองนึกภาพว่ากล้ามเนื้อหดตัวและลองนึกดูว่ากล้ามเนื้อเหล่านั้นเคลื่อนไหวอย่างไร เมื่อเดินหรือปั่นจักรยานออกกำลังกาย ให้จดจ่อกับการเคลื่อนไหวซ้ำๆ แทนที่จะดูทีวีหรือฟังพอดแคสต์ การออกกำลังกายแบบง่ายๆ จะกลายเป็นการทำสมาธิอย่างมีสติได้ ประเด็นสำคัญคือ ให้จดจ่อกับงานที่อยู่ตรงหน้าและไตร่ตรองว่าสิ่งที่คุณทำนั้นดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจอย่างไร
เวลาโพสต์ : 12 ส.ค. 2565