Per fare progressi in un programma di allenamento, è necessario uscire dalla propria zona di comfort con intelligenza. Se la tua routine di allenamento è sempre comoda, probabilmente non ti sta mettendo alla prova. Seguire lo stesso percorso nel quartiere o eseguire lo stesso programma di allenamento di forza settimana dopo settimana finirà per perdere il suo impatto.
Il lato positivo è che l'esercizio fisico diventa più facile, il che significa che hai migliorato il tuo livello di forma fisica. Ad esempio, la frequenza cardiaca non salirà così tanto durante le salite e i pesi inizieranno a sembrarti sempre più leggeri.
Altopiano di fitness
Se ti alleni regolarmente ma non sembra che tu stia facendo progressi verso i tuoi obiettivi, potresti trovarti in quello che viene chiamato un plateau di fitness. In questo caso, è probabilmente il momento di aumentare la difficoltà dei tuoi allenamenti. I seguenti consigli ti aiuteranno a portare i tuoi allenamenti cardio e di forza a un livello superiore in tutta sicurezza.
Come potenziare il tuo cardio
Incorporare l'allenamento a intervalli.
Si tratta di una forma avanzata di allenamento cardio che prevede l'esecuzione di brevi periodi di esercizio ad alta o quasi massima intensità, alternati a periodi di recupero attivo. Ad esempio, invece di correre a ritmo costante su una pista, si fa uno sprint, poi una corsa lenta e infine un altro sprint.
Puoi anche adattarlo al tuo livello di forma fisica sostituendo lo sprint con la corsa e la corsa con la camminata. L'allenamento a intervalli è disponibile in molte forme, ma puoi iniziare aggiungendo brevi periodi di lavoro ad alta intensità al tuo allenamento attuale.
Allenare altri elementi della forma cardiorespiratoria.
Se di solito esegui esercizi a ritmo costante, ad esempio 30 minuti su un tapis roulant o un'ellittica a ritmo moderato, può essere divertente e utile concentrarsi su aspetti come agilità, coordinazione, tempo di reazione, velocità e potenza. Per farlo, puoi provare esercizi pliometrici (allenamento con salti), esercizi con la scala e esercizi con i coni.
Aggiungere diversi tipi di movimento migliorerà la tua forma fisica e le tue capacità atletiche.
Coinvolgi le braccia.
Molti personal trainer raccomandano di evitare di tenersi ai corrimano quando ci si allena sul tapis roulant o su altre attrezzature cardio. Questo perché coinvolgere tutto il corpo nel movimento brucia più calorie e aumenta i benefici legati alla postura e all'equilibrio. Per fare un ulteriore passo avanti, impegnate intenzionalmente le braccia durante gli allenamenti cardio per aumentare la frequenza cardiaca e aumentare leggermente i benefici per la salute del cuore.
Aggiungere colline o pendenze.
Aggiungere pendenza a una sessione cardio aumenta l'intensità dell'allenamento senza dover accelerare. Inoltre, salire in salita, sia su un tapis roulant che all'aperto, fa lavorare i muscoli in modo diverso rispetto al muoversi in piano.
Ad esempio, camminare in salita attiva i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Se cammini, fai jogging o vai in bicicletta all'aperto, farlo in una zona collinare può essere un modo naturale per aggiungere intervalli al tuo allenamento, poiché ti impegnerai di più in salita e otterrai un recupero attivo in discesa e in pianura.
Indossare un giubbotto zavorrato.
Per alcune persone, le strategie sopra descritte potrebbero essere troppo intense. Se sei alle prime armi con l'attività fisica, stai affrontando infortuni o dolori o semplicemente non ti senti a tuo agio con le strategie ad alta intensità, camminare indossando un giubbotto zavorrato è un'ottima opzione. Il peso aggiuntivo può migliorare la capacità cardiorespiratoria senza dover affrontare salite o camminare più velocemente.
È importante fare delle ricerche o parlare con un personal trainer prima di scegliere il gilet più adatto a te, che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi in sicurezza. Per garantire la corretta meccanica del corpo e la sicurezza, un gilet zavorrato non deve superare il 10% del tuo peso corporeo durante l'esecuzione di esercizi cardio.
Come potenziare il tuo allenamento di forza
Sollevare pesi più pesanti.
Sebbene aumentare il peso possa sembrare una soluzione semplice, è fondamentale aumentare l'intensità del programma di allenamento della forza con uno scopo preciso e un piano preciso. Un modo per farlo è il protocollo di allenamento a doppia progressione.
Supponiamo che tu stia eseguendo 10 ripetizioni dell'esercizio di panca piana con 45 kg. Seguendo questo protocollo, mantieni questo peso finché non riesci a eseguire 15 ripetizioni. Quindi, aumenta il carico del 5% fino a 45 kg, il che probabilmente ridurrà il numero di ripetizioni che riesci a eseguire a 10 o 12. Mantieni lo stesso peso finché non raggiungi di nuovo le 15 ripetizioni, quindi aumentalo di nuovo. Questo processo garantisce che tu venga progressivamente stimolato da aumenti sicuri dell'intensità dell'esercizio.
Aggiungere movimenti combinati.
Questi esercizi coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e non solo aumentano l'intensità, ma mettono anche alla prova coordinazione, equilibrio e stabilità. Alcuni esempi includono la combinazione di squat con distensioni in alto, affondi con curl per bicipiti e stacchi rumeni con rematore verticale.
Rallentare.
Rallentare l'esecuzione di un esercizio ne aumenta l'intensità e ti costringe a concentrarti maggiormente sul movimento. Durante una serie, puoi alternare l'esecuzione di due ripetizioni a ritmo normale con due ripetizioni a ritmo più lento. In alternativa, una strategia di adattamento da provare è sollevare un peso a ritmo normale e poi abbassarlo molto lentamente.
Passare dal recupero passivo a quello attivo.
Tra una serie e l'altra, molti si siedono sulla panca, bevono un sorso d'acqua e si riposano fino all'inizio della serie successiva. Prova invece a pedalare su una cyclette vicina, eseguendo dei jumping jack o saltando la corda. Questo manterrà alta la frequenza cardiaca e aumenterà l'intensità complessiva degli allenamenti. Se l'allenamento è troppo intenso per te, prova semplicemente a fare pause più brevi tra le serie.
Aggiungete un po' di instabilità.
Ridurre la stabilità della base stando in piedi invece che seduti per una serie di curl per bicipiti o eseguendo distensioni con manubri su una palla di stabilità invece che su una panca aggiunge una sfida di equilibrio e aumenta la difficoltà di ogni esercizio
Strategia di allenamento cardio e di forza
Concentratevi sulla connessione mente-muscoli.
L'esercizio fisico può avere qualità meditative, e questo si estende ben oltre la sala yoga. Quando esegui un esercizio di potenziamento muscolare, pensa ai muscoli che lavorano. Immaginali contrarsi e pensa a come producono il movimento. Quando cammini o vai in cyclette, concentrarti sul movimento ripetitivo invece di guardare la TV o ascoltare un podcast può trasformare un semplice allenamento in una forma di meditazione consapevole. Il punto è concentrarsi sul compito da svolgere e riflettere su come ciò che stai facendo faccia bene sia al corpo che alla mente.
Data di pubblicazione: 12 agosto 2022