Sut i Adfer Cryfder a Dygnwch Ar ôl COVID-19

DU, Essex, Harlow, golygfa uchel o fenyw yn ymarfer corff yn yr awyr agored yn ei gardd

Mae adfer màs a chryfder cyhyrau, dygnwch corfforol, gallu anadlu, eglurder meddyliol, lles emosiynol a lefelau egni dyddiol yn bwysig i gyn-gleifion ysbyty a phobl sydd wedi teithio'n hir gyda COVID fel ei gilydd. Isod, mae arbenigwyr yn pwyso a mesur beth mae adferiad COVID-19 yn ei olygu.

Cynllun Adferiad Cynhwysfawr

Mae anghenion adferiad unigol yn amrywio yn dibynnu ar y claf a'u cwrs COVID-19. Mae'r prif feysydd iechyd sy'n cael eu heffeithio'n aml ac y mae'n rhaid mynd i'r afael â nhw yn cynnwys:

• Cryfder a symudedd. Gall mynd i'r ysbyty a haint firws erydu cryfder a màs cyhyrau. Gellir gwrthdroi'n raddol ansymudedd o orffwys yn y gwely yn yr ysbyty neu gartref.
• Dygnwch. Mae blinder yn broblem enfawr gyda COVID hir, sy'n gofyn am gyflymder gweithgaredd gofalus.
• Anadlu. Gall effeithiau niwmonia COVID ar yr ysgyfaint barhau. Gall triniaethau meddygol ynghyd â therapi anadlu wella anadlu.
• Ffitrwydd swyddogaethol. Pan nad yw gweithgareddau bywyd bob dydd fel codi gwrthrychau cartref yn cael eu cyflawni'n rhwydd mwyach, gellir adfer swyddogaeth.
• Eglurder meddyliol/cydbwysedd emosiynol. Mae'r hyn a elwir yn niwl ymennydd yn ei gwneud hi'n anodd gweithio neu ganolbwyntio, ac mae'r effaith yn real, nid yn ddychmygol. Mae mynd trwy salwch difrifol, aros yn yr ysbyty am gyfnod hir a phroblemau iechyd parhaus yn ofidus. Mae cefnogaeth gan therapi yn helpu.
• Iechyd cyffredinol. Yn rhy aml, roedd y pandemig yn cysgodi pryderon fel gofal canser, archwiliadau deintyddol neu sgrinio arferol, ond mae angen sylw ar faterion iechyd cyffredinol hefyd.

Cryfder a Symudedd

Pan fydd y system gyhyrysgerbydol yn cael ei tharo gan COVID-19, mae'n atseinio ledled y corff. “Mae cyhyrau'n chwarae rhan hanfodol,” meddai Suzette Pereira, ymchwilydd iechyd cyhyrau gydag Abbott, cwmni gofal iechyd byd-eang. “Mae'n cyfrif am oddeutu 40% o bwysau ein corff ac mae'n organ metabolig sy'n gweithio organau a meinweoedd eraill yn y corff. Mae'n darparu maetholion i organau hanfodol yn ystod cyfnodau o salwch, a gall colli gormod beryglu eich iechyd.”

Yn anffodus, heb ganolbwyntio’n fwriadol ar iechyd cyhyrau, gall cryfder a swyddogaeth cyhyrau ddirywio’n sylweddol mewn cleifion COVID-19. “Mae’n Catch-22,” meddai Brianne Mooney, ffisiotherapydd yn yr Ysbyty ar gyfer Llawfeddygaeth Arbennig yn Ninas Efrog Newydd. Mae hi’n egluro bod diffyg symudiad yn gwaethygu colli cyhyrau’n sylweddol, tra gall symudiad deimlo’n amhosibl gyda’r clefyd sy’n draenio egni. I waethygu pethau, mae atroffi cyhyrau’n cynyddu blinder, gan wneud symudiad hyd yn oed yn llai tebygol.

Gall cleifion golli hyd at 30% o fàs cyhyrau yn ystod y 10 diwrnod cyntaf o gael eu derbyn i'r uned gofal dwys, yn ôl ymchwil. Fel arfer, mae cleifion sydd wedi'u derbyn i'r ysbyty oherwydd COVID-19 yn yr ysbyty am o leiaf pythefnos, tra bod y rhai sy'n mynd i'r Uned Gofal Dwys yn treulio tua mis a hanner yno, meddai Dr. Sol M. Abreu-Sosa, arbenigwr meddygaeth gorfforol ac adsefydlu sy'n gweithio gyda chleifion COVID-19 yng Nghanolfan Feddygol Prifysgol Rush yn Chicago.

Cynnal Cryfder Cyhyrau

Hyd yn oed yn yr amodau gorau, i'r rhai sy'n profi symptomau COVID-19 cryf, mae'n debygol y bydd rhywfaint o golled cyhyrau yn digwydd. Fodd bynnag, gall cleifion ddylanwadu'n fawr ar raddfa'r golled cyhyrau ac, mewn achosion ysgafn, efallai y byddant yn gallu cynnal iechyd cyhyrau, meddai Mooney, aelod o'r tîm a greodd ganllawiau maethol ac adsefydlu corfforol COVID-19 yr Ysbyty ar gyfer Llawfeddygaeth Arbennig.

Gall y strategaethau hyn helpu i amddiffyn cyhyrau, cryfder ac iechyd cyffredinol yn ystod adferiad:

• Symudwch fel y gallwch.
• Ychwanegu gwrthiant.
• Blaenoriaethu maeth.

Symudwch Fel y Gallwch

“Gorau po gyntaf y byddwch chi’n symud,” meddai Abreu-Sosa, gan egluro, yn yr ysbyty, fod gan y cleifion COVID-19 y mae hi’n gweithio gyda nhw dair awr o therapi corfforol bum niwrnod yr wythnos. “Yma yn yr ysbyty, rydym yn dechrau ymarfer corff hyd yn oed ar ddiwrnod y derbyniad os yw’r manylion hanfodol yn sefydlog. Hyd yn oed mewn cleifion sydd wedi’u mewndiwbio, rydym yn gweithio ar ystod oddefol o symudiad, gan godi eu breichiau a’u coesau a gosod cyhyrau.”

Unwaith y byddant adref, mae Mooney yn argymell bod pobl yn codi ac yn symud bob 45 munud neu fwy. Mae cerdded, perfformio gweithredoedd bywyd bob dydd fel ymolchi a gwisgo yn ogystal ag ymarferion strwythuredig fel beicio a sgwatiau yn fuddiol.

“Dylai unrhyw weithgaredd corfforol fod yn seiliedig ar symptomau a lefelau swyddogaeth gyfredol,” meddai, gan egluro mai’r nod yw ymgysylltu â chyhyrau’r corff heb waethygu unrhyw symptomau. Mae blinder, diffyg anadl a phendro i gyd yn achosion i roi’r gorau i ymarfer corff.

Ychwanegu Gwrthiant

Wrth integreiddio symudiad i'ch trefn adferiad, blaenoriaethwch ymarferion sy'n seiliedig ar ymwrthedd sy'n herio grwpiau cyhyrau mwyaf eich corff, mae Mooney yn argymell. Mae hi'n dweud bod cwblhau tair ymarfer corff 15 munud yr wythnos yn fan cychwyn gwych, a gall cleifion gynyddu amlder a hyd wrth i'r adferiad fynd rhagddo.

Cymerwch ofal arbennig i ganolbwyntio ar y cluniau a'r morddwydydd yn ogystal â'r cefn a'r ysgwyddau, gan fod y grwpiau cyhyrau hyn yn tueddu i golli'r cryfder mwyaf mewn cleifion COVID-19 ac mae ganddynt effeithiau pellgyrhaeddol ar y gallu i sefyll, cerdded a chyflawni tasgau bob dydd, meddai Abreu-Sosa.

I gryfhau rhan isaf y corff, rhowch gynnig ar ymarferion fel sgwatiau, pontydd glwte a grisiau ochr. Ar gyfer rhan uchaf y corff, ymgorfforwch amrywiadau rhwyfo a gwasgu ysgwydd. Mae pwysau eich corff, dumbbells ysgafn a bandiau ymwrthedd i gyd yn gwneud offer ymwrthedd gwych gartref, meddai Mooney.

Blaenoriaethu Maeth

“Mae angen protein i adeiladu, atgyweirio a chynnal cyhyrau, ond hefyd i gefnogi cynhyrchu gwrthgyrff a chelloedd y system imiwnedd,” meddai Pereira. Yn anffodus, mae cymeriant protein yn aml yn is nag y dylai fod mewn cleifion COVID-19. “Anelwch at 25 i 30 gram o brotein ym mhob pryd os yn bosibl, trwy fwyta cig, wyau a ffa neu ddefnyddio atchwanegiad maeth geneuol,” mae hi’n argymell.

Mae fitamin A, C, D ac E a sinc yn hanfodol i swyddogaeth imiwnedd, ond maent hefyd yn chwarae rhan mewn iechyd cyhyrau ac egni, meddai Pereira. Mae hi'n argymell ymgorffori llaeth, pysgod brasterog, ffrwythau a llysiau a phlanhigion eraill fel cnau, hadau a ffa yn eich diet adferiad. Os oes gennych chi drafferth coginio i chi'ch hun gartref, ystyriwch roi cynnig ar wasanaethau dosbarthu prydau bwyd iach i'ch helpu i gael ystod eang o faetholion.

Dygnwch

Gall ymdopi â blinder a gwendid fod yn wrthgynhyrchiol pan fyddwch chi wedi cael COVID hir. Mae parchu blinder ôl-COVID yn rhan o'r llwybr i adferiad.

Blinder Gormodol

Mae blinder ymhlith y symptomau mwyaf cyffredin sy'n dod â chleifion sy'n ceisio ffisiotherapi i Dîm COVID-19 Ôl-Acíwt Johns Hopkins, meddai Jennifer Zanni, arbenigwr clinigol cardiofasgwlaidd ac ysgyfeiniol yn Adsefydlu Johns Hopkins yn Timonium, ym Maryland. “Nid yw o reidrwydd y math o flinder y byddech chi'n ei weld gyda rhywun sydd newydd ddod yn ddigyflyr neu sydd wedi colli llawer iawn o gryfder cyhyrau,” meddai. “Dim ond symptomau sy'n cyfyngu ar eu gallu i wneud eu gweithgareddau dyddiol arferol - eu gweithgareddau ysgol neu waith.”

Cyflymu Eich Hun

Gall gormod o weithgarwch achosi blinder anghymesur i bobl sydd â chyflwr ôl-COVID. “Rhaid i’n triniaeth fod yn unigol iawn i’r claf, er enghraifft, os yw claf yn cyflwyno ac yn cael yr hyn a alwn ni’n ‘gyflwr ôl-ymdrechol,’” meddai Zanni. Dyna, mae hi’n egluro, pan fydd rhywun yn gwneud gweithgaredd corfforol fel ymarfer corff neu hyd yn oed dim ond tasg feddyliol fel darllen neu fod ar gyfrifiadur, ac mae’n achosi i flinder neu symptomau eraill waethygu’n llawer yn y 24 neu 48 awr nesaf.

“Os oes gan glaf y mathau hynny o symptomau, mae’n rhaid i ni fod yn ofalus iawn ynglŷn â sut rydym yn rhagnodi ymarfer corff, oherwydd gallwch chi wneud rhywun yn waeth mewn gwirionedd,” meddai Zanni. “Felly efallai ein bod ni’n gweithio ar gyflymder a sicrhau eu bod nhw’n mynd trwy weithgareddau dyddiol, fel rhannu pethau’n dasgau llai.”

Gall rhywbeth a deimlai fel taith fer, hawdd cyn COVID-19 ddod yn ffactor straen mawr, efallai y bydd cleifion yn dweud. “Gallai fod yn rhywbeth bach, fel eu bod wedi cerdded milltir ac yn methu codi o’r gwely am y ddau ddiwrnod nesaf – felly, ymhell allan o gymesur â’r gweithgaredd,” meddai Zanni. “Ond mae fel pe bai eu hegni sydd ar gael yn gyfyngedig iawn ac os ydyn nhw’n mynd y tu hwnt i hynny mae’n cymryd amser hir i wella.”

Yn union fel y gwnewch chi gydag arian, gwariwch eich egni gwerthfawr yn ddoeth. Drwy ddysgu rheoli'ch cyflymder eich hun, efallai y byddwch chi'n atal blinder llwyr rhag dechrau digwydd.

Anadlu

Gall cymhlethdodau anadlol fel niwmonia gael effeithiau anadlu hirdymor. Yn ogystal, mae Abreu-Sosa yn nodi, wrth drin COVID-19, fod meddygon weithiau'n defnyddio steroidau gyda chleifion, yn ogystal ag asiantau paralytig a blociau nerfau yn y rhai sydd angen awyryddion, a gall pob un ohonynt gyflymu chwalfa cyhyrau a gwendid. Mewn cleifion COVID-19, mae'r dirywiad hwn hyd yn oed yn cynnwys y cyhyrau anadlol sy'n rheoli anadlu ac anadlu allan.

Mae ymarferion anadlu yn rhan safonol o adferiad. Mae llyfryn i gleifion a grëwyd gan Zanni a'i gydweithwyr yn gynnar yn y pandemig yn amlinellu cyfnodau adferiad symudiad. “Anadlwch yn ddwfn” yw'r neges o ran anadlu. Mae anadlu'n ddwfn yn adfer swyddogaeth yr ysgyfaint trwy ddefnyddio'r diaffram, mae'r llyfryn yn nodi, ac yn annog modd adfer ac ymlacio yn y system nerfol.

• Cyfnod cychwynnol. Ymarferwch anadlu'n ddwfn ar eich cefn ac ar eich stumog. Mae hwmio neu ganu yn cynnwys anadlu'n ddwfn hefyd.
• Cyfnod adeiladu. Wrth eistedd a sefyll, defnyddiwch anadlu dwfn yn ymwybodol wrth osod eich dwylo o amgylch ochr eich stumog.
• Cyfnod bod. Anadlwch yn ddwfn wrth sefyll a thrwy gydol pob gweithgaredd.

Mae hyfforddiant aerobig, fel sesiynau ar felin draed neu feic ymarfer corff, yn rhan o ddull cynhwysfawr o adeiladu gallu anadlu, ffitrwydd cyffredinol a dygnwch.

Wrth i'r pandemig fynd yn ei flaen, daeth yn amlwg y gall problemau parhaus gyda'r ysgyfaint gymhlethu cynlluniau adferiad hirdymor. “Mae gen i rai cleifion sydd â phroblemau parhaus gyda'u hysgyfaint, dim ond oherwydd bod cael COVID wedi achosi rhywfaint o ddifrod yn eu hysgyfaint,” meddai Zanni. “Gall hynny fod yn araf iawn i'w ddatrys neu mewn rhai achosion yn barhaol. Mae angen ocsigen ar rai cleifion am gyfnod o amser. Mae'n dibynnu rhywfaint ar ba mor ddifrifol oedd eu salwch a pha mor dda y gwnaethon nhw wella.”

Mae adsefydlu ar gyfer claf y mae ei ysgyfaint wedi'i gyfaddawdu yn cymryd dull amlddisgyblaethol. “Rydym yn gweithio gyda'r meddygon o safbwynt meddygol i wneud y gorau o swyddogaethau eu hysgyfaint,” meddai Zanni. Er enghraifft, meddai, gallai hynny olygu bod cleifion yn defnyddio meddyginiaeth anadlydd i ganiatáu iddynt ymarfer corff. “Rydym hefyd yn ymarfer corff mewn ffyrdd y gallant eu goddef. Felly os yw rhywun yn cael mwy o fyrder anadl, efallai y byddwn yn dechrau ymarfer corff yn fwy gyda hyfforddiant cyfnodol dwyster isel, sy'n golygu cyfnodau byr o ymarfer corff gyda seibiannau gorffwys bach.”

Ffitrwydd Swyddogaethol

Mae cyflawni tasgau bob dydd yr oeddech chi'n arfer eu cymryd yn ganiataol, fel cerdded i lawr y grisiau neu godi gwrthrychau o'r cartref, yn rhan o ffitrwydd swyddogaethol. Felly hefyd cael yr egni a'r gallu i wneud eich gwaith.

I lawer o weithwyr, nid yw disgwyliadau traddodiadol o weithio'n ddiwyd am oriau lawer yn realistig mwyach wrth iddynt barhau i wella o COVID-19.

Ar ôl y cyfnod cychwynnol gyda COVID-19, gall dychwelyd i'r gwaith fod yn syndod o anodd. “I lawer o bobl, mae gwaith yn heriol,” meddai Zanni. “Efallai nad yw hyd yn oed eistedd wrth gyfrifiadur yn dreth gorfforol, ond gall fod yn dreth wybyddol, a all (achosi) cymaint o flinder weithiau.”

Mae hyfforddiant swyddogaethol yn caniatáu i bobl ddychwelyd i weithgareddau ystyrlon yn eu bywydau, nid yn unig trwy feithrin cryfder ond hefyd trwy ddefnyddio eu cyrff yn fwy effeithlon. Gall dysgu patrymau symud priodol a chryfhau grwpiau cyhyrau allweddol helpu i adfer cydbwysedd ac ystwythder, cydlyniad, ystum a phŵer i gymryd rhan mewn cynulliadau teuluol, gweithgareddau awyr agored fel heicio neu drefn waith fel eistedd a gweithio ar gyfrifiadur.

Fodd bynnag, efallai y bydd yn amhosibl i rai gweithwyr ailddechrau dyletswyddau gwaith arferol fel arfer. “Nid yw rhai pobl yn gallu gweithio o gwbl oherwydd eu symptomau,” meddai. “Mae’n rhaid i rai pobl addasu eu hamserlenni gwaith neu weithio o gartref. Nid oes gan rai pobl y gallu i beidio â gweithio – maen nhw’n gweithio ond bron bob dydd maen nhw’n defnyddio’r egni sydd ar gael iddyn nhw, sy’n sefyllfa anodd.” Gall hynny fod yn her i lawer o bobl nad oes ganddyn nhw’r moethusrwydd o beidio â gweithio neu o leiaf gymryd seibiant pan fydd ei angen arnyn nhw, mae hi’n nodi.

Gall rhai darparwyr gofal COVID hir helpu i addysgu cyflogwyr cleifion, er enghraifft anfon llythyrau i'w hysbysu am COVID hir, fel y gallant ddeall effeithiau iechyd posibl yn well a bod yn fwy hyblyg pan fo angen.

Cydbwysedd Meddyliol/Emosiynol

Bydd tîm cyflawn o ddarparwyr gofal iechyd yn sicrhau bod eich cynllun adferiad yn unigol, yn gynhwysfawr ac yn gyfannol, gan ymgorffori iechyd corfforol a meddyliol. Fel rhan o hynny, mae Zanni yn nodi bod llawer o gleifion sy'n cael eu gweld yng nghlinig PACT Hopkins yn cael eu sgrinio am broblemau seicolegol a gwybyddol.

Bonws gydag adsefydlu yw bod cleifion yn cael y cyfle i sylweddoli nad ydyn nhw ar eu pennau eu hunain. Fel arall, gall fod yn ddigalon pan fydd cyflogwyr, ffrindiau neu hyd yn oed aelodau o'r teulu yn cwestiynu a ydych chi wir yn dal yn wan, yn flinedig neu'n cael trafferth yn feddyliol neu'n emosiynol pan fyddwch chi'n gwybod mai dyna'r achos mewn gwirionedd. Rhan o adsefydlu COVID hir yw derbyn cefnogaeth a chred.

“Byddai llawer o fy nghleifion yn dweud bod cael rhywun i ddilysu’r hyn maen nhw’n ei brofi yn beth mawr yn ôl pob tebyg,” meddai Zanni. “Oherwydd bod llawer o’r symptomau yn beth mae pobl yn ei ddweud wrthych chi ac nid beth mae prawf labordy yn ei ddangos.”

Mae Zanni a'i gydweithwyr yn gweld cleifion fel cleifion allanol yn y clinig neu drwy deleiechyd, a all wneud mynediad yn haws. Yn gynyddol, mae canolfannau meddygol yn cynnig rhaglenni ôl-COVID i'r rhai sydd â phroblemau parhaus. Efallai y bydd eich darparwr gofal sylfaenol yn gallu argymell rhaglen yn eich ardal, neu gallwch wirio gyda chanolfannau meddygol lleol.

Iechyd Cyffredinol

Mae'n bwysig cofio y gallai problem neu symptom iechyd newydd gael ei achosi gan rywbeth heblaw COVID-19. Mae cyfathrebu amlddisgyblaethol yn hanfodol pan fydd cleifion yn cael eu gwerthuso ar gyfer adsefydlu COVID hir, meddai Zanni.

Gyda newidiadau corfforol neu wybyddol, problemau swyddogaethol neu symptomau blinder, rhaid i glinigwyr ddiystyru posibiliadau nad ydynt yn gysylltiedig â COVID. Fel bob amser, gall cyflyrau cardiaidd, endocrin, oncoleg neu ysgyfeiniol eraill achosi llu o symptomau sy'n gorgyffwrdd. Mae hyn i gyd yn siarad am gael mynediad da at ofal meddygol, meddai Zanni, a'r angen am werthusiad trylwyr yn hytrach na dim ond dweud: Mae hyn i gyd yn COVID hir.