Keyaniya Yekbûyî, Essex, Harlow, nêrînek bilind a jinekê ku li baxçeyê xwe li derve werzîşê dike
Vegerandina girseya masûlkeyan û hêzê, berxwedana laşî, kapasîteya nefesgirtinê, zelaliya derûnî, rehetiya hestyarî û asta enerjiya rojane hem ji bo nexweşên nexweşxaneyê yên berê û hem jî ji bo kesên ku bi COVID-19ê rehet bûne girîng in. Li jêr, pispor li ser wateya başbûna ji COVID-19ê diaxivin.
Plana Vejînê ya Berfireh
Pêdiviyên başbûnê yên takekesî li gorî nexweş û rewşa wan a COVID-19 diguherin. Deverên sereke yên tenduristiyê yên ku pir caran bandor dibin û divê werin çareserkirin ev in:
- Hêz û tevgerîn. Razana li nexweşxaneyê û enfeksiyona vîrusê bi xwe dikare hêz û girseya masûlkeyan kêm bike. Bêçalakbûna ji ber razana li ser nivînan li nexweşxaneyê an li malê dikare hêdî hêdî were berevajîkirin.
- Berxwedan. Westandin pirsgirêkek mezin e bi COVID-19-a dirêj re, ku pêdivî bi leza çalakiyê ya baldar heye.
- Bêhnvedan. Bandorên pişikê yên ji numûniya COVID-ê dibe ku berdewam bikin. Dermankirinên bijîşkî û terapiya bêhnvedanê dikarin bêhnvedanê baştir bikin.
- Fitnesa fonksiyonel. Dema ku çalakiyên jiyana rojane yên wekî hildana eşyayên malê êdî bi hêsanî nayên kirin, fonksiyon dikare were vegerandin.
- Zelaliya derûnî/hevsengiya hestyarî. Ya ku jê re mij û dûmana mêjî tê gotin, kar an jî balkişandinê dijwar dike, û bandor rast e, ne xeyalî ye. Derbasbûna nexweşiyeke giran, mayîna dirêj li nexweşxaneyê û pirsgirêkên tenduristiyê yên berdewam xemgînker e. Piştgiriya ji terapiyê dibe alîkar.
- Tenduristiya giştî. Pandemiyê pir caran fikarên wekî lênêrîna penceşêrê, muayeneyên diranan an muayeneyên rûtîn xistiye bin siya xwe, lê pirsgirêkên tenduristiyê yên giştî jî hewceyê baldariyê ne.
Hêz û Mobîlîte
Dema ku sîstema masûlkeyan a hestî ji ber COVID-19ê bandor dibe, ew li seranserê laş bandor dibe. Suzette Pereira, lêkolînera tenduristiya masûlkeyan a li Abbott, şîrketeke tenduristiyê ya cîhanî, dibêje, "Masûlke roleke girîng dilîze." "Ew bi qasî %40ê giraniya laşê me pêk tîne û organeke metabolîk e ku organ û tevnên din ên laş dixebitîne. Di demên nexweşiyê de ew xurdemeniyan dide organên krîtîk, û windakirina pir zêde dikare tenduristiya we bixe xeterê."
Mixabin, bêyî balkişandina bi mebest li ser tenduristiya masûlkeyan, hêz û fonksiyona masûlkeyan dikare di nexweşên COVID-19 de bi awayekî berbiçav xirab bibe. Brianne Mooney, fîzyoterapîstek li Nexweşxaneya Cerrahiya Taybet li bajarê New Yorkê dibêje, "Ev Catch-22 e." Ew rave dike ku nebûna tevgerê windabûna masûlkeyan bi girîngî zêde dike, di heman demê de tevger bi nexweşiya ku enerjiyê dixwe dikare ne mumkin be. Ji bo ku rewşê xirabtir bike, atrofiya masûlkeyan westandinê zêde dike, tevgerê hîn kêmtir dike.
Lêkolîn nîşan didin ku nexweş dikarin di 10 rojên pêşîn ên razandina beşa lênêrîna zirav de heta %30 girseya masûlkeyan winda bikin. Nexweşên ku ji ber COVID-19ê li nexweşxaneyê tên dermankirin bi gelemperî herî kêm du hefteyan li nexweşxaneyê dimînin, lê yên ku diçin beşa lênêrîna zirav nêzîkî mehek û nîvek li wir derbas dikin, dibêje Dr. Sol M. Abreu-Sosa, pisporek bijîşkî û rehabîlîtasyonê ya fîzîkî ku li Navenda Bijîşkî ya Zanîngeha Rush li Chicagoyê bi nexweşên COVID-19 re dixebite.
Parastina Hêza Masûlkeyan
Tew di şert û mercên herî baş de jî, ji bo kesên ku nîşanên COVID-19-ê yên bihêz dijîn, îhtîmal e ku hin windabûna masûlkeyan çêbibe. Lêbelê, nexweş dikarin bandorek mezin li ser asta windabûna masûlkeyan bikin û, di rewşên sivik de, dibe ku karibin tenduristiya masûlkeyan biparêzin, dibêje Mooney, endamek tîmê ku rêbernameyên xwarin û rehabîlîtasyona fîzîkî ya COVID-19-ê yên Nexweşxaneya Cerrahiya Taybet çêkiriye.
Ev stratejî dikarin di dema başbûnê de ji bo parastina masûlkeyan, hêz û tenduristiya giştî bibin alîkar:
- Bi qasî ku hûn dikarin tevdigerin.
- Berxwedanê zêde bikin.
- Pêşîniyê bidin xwarinê.
Bi qasî ku hûn dikarin tevbigerin
Abreu-Sosa dibêje, "Çiqas zûtir hûn tevbigerin, ewqas çêtir e," û rave dike ku li nexweşxaneyê, nexweşên COVID-19-ê yên ku ew bi wan re dixebite, heftê pênc rojan sê saetan terapiya fîzîkî digirin. "Li vir li nexweşxaneyê, heke nîşanên girîng stabîl bin, em dest bi werzîşê dikin, tewra di roja pejirandinê de jî. Tewra di nexweşên ku entubasyonkirî ne de jî, em li ser rêza tevgerê ya pasîf dixebitin, dest û lingên wan bilind dikin û masûlkeyan bi cih dikin."
Mooney pêşniyar dike ku mirov her 45 deqîqeyan carekê, dema ku digihîjin malê, rabin û tevbigerin. Meş, kirina kiryarên jiyana rojane yên wekî serşuştin û cilkirin û her weha werzîşên birêkûpêk ên wekî bisiklêtsiwarbûn û squat sûdmend in.
Ew dibêje, "Her çalakiyek laşî divê li ser nîşanan û asta fonksiyonê ya heyî be," û rave dike ku armanc ew e ku masûlkeyên laş bêyî ku nîşanan girantir bikin, werin xebitandin. Westandin, bêhna teng û gêjbûn hemî sedema rawestandina werzîşê ne.
Berxwedanê Zêde Bike
Mooney pêşniyar dike ku dema hûn tevgerê di rûtîna xwe ya başbûnê de entegre dikin, pêşîniyê bidin werzîşên li ser bingeha berxwedanê yên ku komên masûlkeyên herî mezin ên laşê we dixebitînin. Ew dibêje ku temamkirina sê werzîşên 15 hûrdemî di hefteyê de xalek destpêkek baş e, û nexweş dikarin her ku başbûn pêşve diçe frekans û demdirêjiyê zêde bikin.
Abreu-Sosa dibêje, bi taybetî baldar bin ku hûn li ser ran û pişt û her weha mil bisekinin, ji ber ku ev komên masûlkeyan di nexweşên COVID-19 de hêza xwe herî zêde winda dikin û bandorên berfireh li ser şiyana sekinandin, meş û pêkanîna karên rojane dikin.
Ji bo xurtkirina laşê jêrîn, werzîşên wekî squats, pirên glute û gavên alî biceribînin. Ji bo laşê jorîn, guhertoyên rêzkirin û şuştina milê bikar bînin. Mooney dibêje, giraniya laşê we, dumbellên sivik û bendên berxwedanê hemî alavên berxwedanê yên li malê ne.
Xwarinê Bidin Pêşîniyê
Pereira dibêje, "Proteîn ji bo avakirin, tamîrkirin û parastina masûlkeyan, û her weha ji bo piştgiriya hilberîna antîkoran û şaneyên pergala parastinê hewce ye." Mixabin, di nexweşên COVID-19 de vexwarina proteînê pir caran ji ya ku divê kêmtir be kêmtir e. Ew pêşniyar dike, "Heke gengaz be, armanc bikin ku di her xwarinê de 25 heta 30 gram proteîn bistînin, bi xwarina goşt, hêk û fasûlî an jî bi karanîna pêvekek xwarina devkî."
Pereira dibêje, vîtamînên A, C, D û E û çînko ji bo fonksiyona pergala parastinê pir girîng in, lê ew di tenduristiya masûlkeyan û enerjiyê de jî rolek dilîzin. Ew pêşniyar dike ku şîr, masiyên rûn, fêkî û sebze û nebatên din ên wekî gwîz, tov û fasûlî di parêza xwe ya başbûnê de werin zêdekirin. Ger hûn di çêkirina xwarinê de li malê zehmetiyê dikişînin, bifikirin ku hûn karûbarên radestkirina xwarinên tendurist biceribînin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn cûrbecûr xurdemeniyan bistînin.
Berdewamî
Dema ku hûn bi COVID-19-a dirêj re rû bi rû bimînin, westandin û lawaziyê dikarin bêencam bin. Rêzgirtina li westandina piştî COVID-19-ê beşek ji rêya başbûnê ye.
Westiyayiya Zêde
Jennifer Zanni, pispora klînîkî ya kardiovaskuler û pişikê li Johns Hopkins Rehabîlîtasyonê li Timonium, li Maryland, dibêje ku westandin di nav nîşanên sereke de ye ku nexweşên ku li terapiya fîzîkî digerin tîne cem Tîma COVID-19 ya Piştî-Akut a Johns Hopkins. Ew dibêje, "Ew ne celebê westandinê ye ku hûn ê bi kesekî/ê ku nû ji şert û mercên xwe derketiye an jî hêza masûlkeyan winda kiriye re bibînin. Ew tenê nîşan in ku şiyana wan a kirina çalakiyên xwe yên rojane yên normal - çalakiyên dibistanê an kar - sînordar dikin."
Xwe bi lez dimeşîne
Zêde çalakî dikare ji bo kesên ku piştî COVID-ê nexweş in westiyaneke nehevseng çêbike. Zanni dibêje, "Dermankirina me divê li gorî nexweş pir kesane be, mînakî, heke nexweşek were û tiştê ku em jê re dibêjin 'nexweşiya piştî werzîşê' hebe." Ew rave dike ku ev dema ku kesek çalakiyek laşî dike mîna werzîşê an jî tenê karekî derûnî mîna xwendin an jî li ser komputerê ye, û ev dibe sedema ku westîn an nîşanên din di 24 an 48 demjimêrên pêş de pir xirabtir bibin.
Zanni dibêje, "Heke nexweşek bi vî rengî nîşanan hebe, divê em di derbarê awayê nivîsandina werzîşê de pir baldar bin, ji ber ku hûn dikarin bi rastî rewşa kesek xirabtir bikin." "Ji ber vê yekê dibe ku em tenê li ser leza xebatê bikin û piştrast bikin ku ew çalakiyên rojane dikin, mîna parçekirina tiştan bo karên piçûktir."
Nexweş dikarin bibêjin ku tiştê ku berî COVID-19 wekî rêwîtiyek kurt û hêsan xuya dikir, dikare bibe stresek mezin. Zanni dibêje, "Dibe ku tiştek piçûk be, mîna ku ew kîlometreyek meşiyane û di du rojên pêş de nikarin ji nivînan rabin - ji ber vê yekê, ji çalakiyê pir dûr e. Lê ew mîna ku enerjiya wan a berdest pir sînordar e û heke ew ji wê derbas bibin, demek dirêj digire ku baş bibin."
Her wekî ku hûn bi pereyan dikin, enerjiya xwe ya hêja bi aqilmendî xerc bikin. Bi fêrbûna rêça xwe, hûn dikarin pêşî li westandina tevahî bigirin.
Nefesgirtin
Komplîkasyonên nefesê yên wekî iltîhaba pişikê dikarin bandorên demdirêj li ser nefesê bikin. Wekî din, Abreu-Sosa destnîşan dike ku di dermankirina COVID-19 de, bijîşk carinan steroîdan bi nexweşan re bikar tînin, û her weha ajanên felc û blokên demaran di kesên ku hewceyê ventilatoran in de bikar tînin, ku hemî dikarin hilweşîna masûlkeyan û qelsiya wan bileztir bikin. Di nexweşên COVID-19 de, ev xirabûn tewra masûlkeyên nefesê yên ku nefesgirtin û derdanê kontrol dikin jî digire nav xwe.
Temrînên nefesê beşek standard a başbûnê ne. Pirtûkek nexweşan ku ji hêla Zanni û hevkarên wî ve di destpêka pandemiyê de hatiye afirandin, qonaxên başbûna tevgerê destnîşan dike. Peyama "Kûr nefes bigirin" di warê nefesgirtinê de ye. Nefesgirtina kûr bi karanîna dîyaframê fonksiyona pişikê sererast dike, li gorî notên pirtûkê, û moda başbûn û rihetbûnê di pergala demarî de teşwîq dike.
- Qonaxa destpêkê. Li ser pişt û zikê xwe nefesgirtina kûr pratîk bikin. Hûmandin an stranbêjî jî nefesgirtina kûr dihewîne.
- Qonaxa avakirinê. Dema ku hûn rûdinin û radiwestin, bi hişmendî nefesgirtina kûr bikar bînin dema ku destên xwe li dora zikê xwe datînin.
- Qonaxa Bûnê. Dema ku hûn radiwestin û di hemû çalakiyan de nefesek kûr bistînin.
Perwerdehiya aerobîk, wek seansên li ser makîneya treadmill an bisiklêta werzîşê, beşek ji rêbazek berfireh e ji bo avakirina kapasîteya nefesgirtinê, tenduristiya giştî û berxwedanê.
Her ku pandemi berdewam dikir, eşkere bû ku pirsgirêkên berdewam ên pişikê dikarin planên başbûnê yên demdirêj tevlihev bikin. Zanni dibêje, "Hin nexweşên min bi pirsgirêkên berdewam ên pişikê hene, tenê ji ber ku COVID-ê hin zirar daye pişikên wan. Ev dikare pir hêdî çareser bibe an jî di hin rewşan de mayînde be. Hin nexweş ji bo demekê hewceyê oksîjenê ne. Ew tenê bi giraniya nexweşiya wan û başbûna wan ve girêdayî ye."
Rehabîlîtasyona nexweşek ku pişikên wî/wê xirab bûne rêbazek piralî digire. Zanni dibêje, "Em ji aliyê bijîşkî ve bi bijîşkan re dixebitin da ku fonksiyonên pişikên wan baştir bikin." Mînakî, ew dibêje, ev dikare were vê wateyê ku nexweş dermanên inhaler bikar tînin da ku bikaribin werzîşê bikin. "Em her weha bi awayên ku ew dikarin tehemûl bikin werzîşê dikin. Ji ber vê yekê, heke kesek bêtir bêhna wî teng dibe, em dikarin bi perwerdehiya navberê ya bi şîddeta kêm bêtir dest bi werzîşê bikin, ango demên kurt ên werzîşê bi navberên bêhnvedanê yên hindik."
Fitnesa Fonksiyonel
Kirina karên rojane yên ku we berê wekî tiştekî asayî didîtin, wek daketina jêr an jî hildana tiştên malê, beşek ji werzişa fonksiyonel e. Her wiha hebûna enerjî û şiyana kirina karê we jî.
Ji bo gelek karmendan, hêviyên kevneşopî yên xebata bi baldarî bi saetan êdî ne rast in ji ber ku ew ji COVID-19 xelas dibin.
Piştî êşa destpêkê ya COVID-19, vegera ser kar dikare bi awayekî ecêb dijwar be. Zanni dibêje, "Ji bo gelek kesan, kar dijwar e. Heta rûniştina li ber komputerê jî dibe ku ji hêla fîzîkî ve ne zehmet be, lê ew dikare ji hêla mêjî ve zehmet be, ku carinan dikare bibe sedema westandina bi qasî wê."
Perwerdehiya fonksiyonel rê dide mirovan ku ne tenê bi avakirina hêzê, lê di heman demê de bi karanîna laşên xwe bi bandortir, vegerin çalakiyên watedar ên di jiyana xwe de. Fêrbûna şêwazên tevgerê yên rast û xurtkirina komên masûlkeyên sereke dikare bibe alîkar ku hevsengî û jêhatîbûn, hevrêzî, helwest û hêzê ji bo beşdarbûna di kombûnên malbatî, çalakiyên li derve yên wekî meş an rûtînên kar ên wekî rûniştin û xebata li ser komputerê de vegerînin.
Lêbelê, dibe ku ji bo hin karmendan ne gengaz be ku erkên karê normal wekî her carê bidomînin. Ew dibêje, "Hin kes ji ber nîşanên xwe nikarin qet bixebitin. Hin kes neçar in ku bernameyên karê xwe biguherînin an jî ji malê bixebitin. Hin kes nikarin nexebitin - ew dixebitin lê hema hema her roj ew enerjiya xwe ya berdest xerc dikin, ku senaryoyek dijwar e." Ew destnîşan dike ku ev dikare ji bo gelek kesên ku xwedî wê lûksê ne ku nexebitin an jî qet nebe dema ku hewce bikin bêhnvedanek bistînin, bibe dijwar.
Hin dabînkerên lênerîna COVID-a dirêj dikarin bibin alîkar ku kardêrên nexweşan werin perwerdekirin, mînakî bi şandina nameyan ji bo agahdarkirina wan li ser COVID-a dirêj, da ku ew bandorên potansiyel ên tenduristiyê çêtir fam bikin û dema ku hewce be bêtir alîkar bin.
Hevsengiya Derûnî/Hestî
Tîmeke baş-alîkar a dabînkerên lênerîna tenduristiyê dê piştrast bike ku plana we ya başbûnê kesane, berfireh û holîstîk be, û tenduristiya laşî û derûnî jî di nav xwe de bigire. Zanni destnîşan dike ku gelek nexweşên ku li klînîka Hopkins PACT têne dîtin ji bo pirsgirêkên psîkolojîk û kognîtîv têne kontrol kirin.
Xalek baş a rehabîlîtasyonê ew e ku nexweş derfet dibînin ku fêm bikin ku ew ne bi tenê ne. Wekî din, dema ku kardêr, heval an jî endamên malbatê dipirsin gelo hûn bi rastî hîn jî qels, westiyayî an jî di warê derûnî an hestyarî de têdikoşin, dibe ku mirov bêhêvî bike. Beşek ji rehabîlîtasyona dirêj a COVID-ê wergirtina piştgirî û baweriyê ye.
Zanni dibêje, "Gelek nexweşên min dibêjin ku tenê hebûna kesekî ku tiştên ku ew dijîn piştrast bike dibe ku tiştek girîng be. Ji ber ku gelek nîşan ew in ku mirov ji we re dibêjin û ne ew in ku testek laboratîfê nîşan dide."
Zanni û hevkarên wî nexweşan hem wekî nexweşên derveyî nexweşxaneyê li klînîkê an jî bi rêya telehealth dibînin, ku ev dikare gihîştinê hêsantir bike. Navendên bijîşkî her ku diçe bernameyên piştî-COVID-ê ji bo kesên ku pirsgirêkên wan ên mayînde hene pêşkêş dikin. Dibe ku pêşkêşvanê lênihêrîna weya seretayî bikaribe bernameyek li herêma we pêşniyar bike, an jî hûn dikarin bi navendên bijîşkî yên herêmî re kontrol bikin.
Tenduristiya Giştî
Girîng e ku meriv di hişê xwe de bigire ku pirsgirêkek tenduristiyê ya nû an nîşanek dikare ji ber tiştek ji bilî COVID-19 çêbibe. Zanni dibêje, dema ku nexweş ji bo rehabîlîtasyona dirêj-COVID têne nirxandin, ragihandina piralî pir girîng e.
Bi guhertinên laşî an jî têgihiştinî, pirsgirêkên fonksiyonel, an jî nîşanên westandinê, divê klînîsyen îhtîmalên ne-COVID-ê ji holê rakin. Her wekî her car, nexweşiyên dil, endokrîn, onkolojî an jî nexweşiyên din ên pişikê dikarin bibin sedema gelek nîşanên hevbeş. Zanni dibêje, ev hemû nîşan dide ku gihîştina wan a baş a lênihêrîna bijîşkî heye, û pêdivî bi nirxandinek berfireh heye, ne tenê bêje: Ev hemû COVID-a dirêj e.
Dema weşandinê: 30 Hezîran-2022