Hur man återfår styrka och uthållighet efter COVID-19

Storbritannien, Essex, Harlow, upphöjd synvinkel på en kvinna som tränar utomhus i sin trädgård

Att återställa muskelmassa och styrka, fysisk uthållighet, andningsförmåga, mental klarhet, emotionellt välbefinnande och dagliga energinivåer är viktigt för både tidigare sjukhuspatienter och långfärdsresenärer med COVID. Nedan ger experter sin syn på vad återhämtning efter COVID-19 innebär.

Omfattande återhämtningsplan

Individuella återhämtningsbehov varierar beroende på patienten och deras COVID-19-förlopp. Viktiga hälsoområden som ofta påverkas och måste åtgärdas inkluderar:

• Styrka och rörlighet. Sjukhusvistelse och virusinfektion i sig kan urholka muskelstyrka och massa. Orörlighet från sängläge på sjukhus eller hemma kan gradvis hävas.
• Uthållighet. Trötthet är ett stort problem vid långvarig COVID, vilket kräver noggrann aktivitetstempo.
• Andning. Lungeffekter från covid-pneumoni kan kvarstå. Medicinsk behandling plus andningsterapi kan förbättra andningen.
• Funktionell kondition. När dagliga aktiviteter som att lyfta hushållsföremål inte längre kan utföras med lätthet kan funktionen återställas.
• Mental klarhet/känslomässig balans. Så kallad hjärndimma gör det svårt att arbeta eller koncentrera sig, och effekten är verklig, inte inbillad. Att gå igenom en allvarlig sjukdom, långvarig sjukhusvistelse och ihållande hälsoproblem är upprörande. Stöd från terapi hjälper.
• Allmän hälsa. Pandemin överskuggade alltför ofta problem som cancervård, tandkontroller eller rutinmässiga screeningar, men även allmänna hälsoproblem kräver uppmärksamhet.

Styrka och rörlighet

När det muskuloskeletala systemet drabbas av covid-19, påverkas kroppen av det. ”Muskler spelar en avgörande roll”, säger Suzette Pereira, forskare inom muskelhälsa på Abbott, ett globalt sjukvårdsföretag. ”De står för ungefär 40 % av vår kroppsvikt och är ett ämnesomsättningsorgan som påverkar andra organ och vävnader i kroppen. De förser viktiga organ med näringsämnen under sjukdom, och att förlora för mycket kan äventyra hälsan.”

Tyvärr, utan avsiktligt fokus på muskelhälsa, kan muskelstyrka och funktion drastiskt försämras hos covid-19-patienter. ”Det är en ond cirkel”, säger Brianne Mooney, sjukgymnast på Hospital for Special Surgery i New York City. Hon förklarar att brist på rörelse avsevärt förvärrar muskelförlust, medan rörelse kan kännas omöjlig med den energikrävande sjukdomen. För att göra saken värre ökar muskelatrofi tröttheten, vilket gör rörelse ännu mindre sannolik.

Patienter kan förlora upp till 30 % av muskelmassan under de första 10 dagarna efter inläggning på intensivvårdsavdelningen, visar forskning. Patienter som är inlagda på sjukhus på grund av covid-19 är vanligtvis på sjukhuset i minst två veckor, medan de som kommer in på intensivvårdsavdelningen tillbringar ungefär en och en halv månad där, säger Dr. Sol M. Abreu-Sosa, specialist på fysikalisk medicin och rehabilitering som arbetar med covid-19-patienter vid Rush University Medical Center i Chicago.

Bibehålla muskelstyrka

Även under de bästa förhållanden är det troligt att viss muskelförlust kommer att inträffa för de som upplever starka COVID-19-symtom. Patienter kan dock i hög grad påverka graden av muskelförlust och kan i milda fall bibehålla muskelhälsan, säger Mooney, en medlem av teamet som skapade Hospital for Special Surgerys riktlinjer för närings- och fysisk rehabilitering vid COVID-19.

Dessa strategier kan hjälpa till att skydda muskler, styrka och allmän hälsa under återhämtningen:

• Rör dig så gott du kan.
• Lägg till motstånd.
• Prioritera näring.

Rör dig som du kan

”Ju förr man rör på sig, desto bättre”, säger Abreu-Sosa och förklarar att covid-19-patienterna hon arbetar med på sjukhuset får tre timmars sjukgymnastik fem dagar i veckan. ”Här på sjukhuset börjar vi träna även på inläggningsdagen om vitala värden är stabila. Även hos patienter som är intuberade arbetar vi med passiv rörelseomfång, lyfter deras armar och ben och positionerar muskler.”

Väl hemma rekommenderar Mooney att man går upp och rör på sig ungefär var 45:e minut. Promenader, vardagliga aktiviteter som att bada och klä på sig samt strukturerade övningar som cykling och knäböj är fördelaktiga.

”All fysisk aktivitet bör baseras på symtom och nuvarande funktionsnivå”, säger hon och förklarar att målet är att aktivera kroppens muskler utan att förvärra några symtom. Trötthet, andnöd och yrsel är alla orsaker att sluta träna.

Lägg till motstånd

När du integrerar rörelse i din återhämtningsrutin, prioritera motståndsbaserade övningar som utmanar kroppens största muskelgrupper, rekommenderar Mooney. Hon säger att det är en bra utgångspunkt att genomföra tre 15-minuterspass per vecka, och patienter kan öka frekvensen och varaktigheten allt eftersom återhämtningen fortskrider.

Var särskilt noga med att fokusera på höfter och lår samt rygg och axlar, eftersom dessa muskelgrupper tenderar att förlora mest styrka hos covid-19-patienter och har långtgående effekter på förmågan att stå, gå och utföra vardagliga uppgifter, säger Abreu-Sosa.

För att stärka underkroppen kan du prova övningar som knäböj, glute bridge och sidosteg. För överkroppen kan du använda variationer av rodd och axelpress. Din kroppsvikt, lätta hantlar och motståndsband är alla utmärkta motståndsredskap för hemmabruk, säger Mooney.

Prioritera näring

”Protein behövs för att bygga, reparera och bibehålla muskler, men också för att stödja produktionen av antikroppar och immunsystemceller”, säger Pereira. Tyvärr är proteinintaget ofta lägre än det borde vara hos covid-19-patienter. ”Sikta på 25 till 30 gram protein vid varje måltid om möjligt, genom att äta kött, ägg och bönor eller använda ett oralt kosttillskott”, rekommenderar hon.

Vitamin A, C, D och E samt zink är avgörande för immunförsvaret, men de spelar också en roll för både muskelhälsa och energi, säger Pereira. Hon rekommenderar att man införlivar mjölk, fet fisk, frukt och grönsaker samt andra växter som nötter, frön och bönor i sin återhämtningskost. Om du har svårt att laga mat själv hemma kan du överväga att prova hälsosamma måltidsleveranser för att få i dig ett brett utbud av näringsämnen.

Uthållighet

Att kämpa sig igenom trötthet och svaghet kan vara kontraproduktivt när man har haft långvarig covid. Att respektera tröttheten efter covid är en del av vägen till återhämtning.

Överdriven trötthet

Trötthet är bland de vanligaste symtomen som får patienter att söka sjukgymnastik till Johns Hopkins Post-Acute COVID-19 Team, säger Jennifer Zanni, specialist på hjärt-kärlsjukdomar och lungsjukdomar vid Johns Hopkins Rehabilitation i Timonium i Maryland. ”Det är inte nödvändigtvis den typ av trötthet som man ser hos någon som precis har blivit dekonditionerad eller som har förlorat en betydande mängd muskelstyrka”, säger hon. ”Det är bara symtom som begränsar deras förmåga att utföra sina normala dagliga aktiviteter – sina skol- eller arbetsaktiviteter.”

Ta ditt eget tempo

Lite för mycket aktivitet kan orsaka oproportionerlig trötthet för personer med sjukdomskänsla efter covid. ”Vår behandling måste vara mycket individualiserad för patienten, till exempel om en patient uppvisar det vi kallar 'sjukdomskänsla efter ansträngning'”, säger Zanni. Det, förklarar hon, är när någon utför en fysisk aktivitet som träning eller till och med bara en mental uppgift som att läsa eller vara vid en dator, och det gör att trötthet eller andra symtom förvärras mycket under de kommande 24 eller 48 timmarna.

”Om en patient har den typen av symtom måste vi vara mycket försiktiga med hur vi ordinerar träning, eftersom man faktiskt kan försämra någons tillstånd”, säger Zanni. ”Så vi kanske bara arbetar med att anpassa tempot och se till att de klarar av dagliga aktiviteter, som att dela upp saker i mindre uppgifter.”

Det som kändes som en kort, enkel utflykt före covid-19 kan bli en stor stressfaktor, kan patienter säga. ”Det kan vara något litet, som att de gick en mil och inte kan komma upp ur sängen på två dagar – så det står helt i oproportionerlig proportion till aktiviteten”, säger Zanni. ”Men det är som att deras tillgängliga energi är väldigt begränsad och om de överskrider den tar det lång tid att återhämta sig.”

Precis som du gör med pengar, spendera din värdefulla energi klokt. Genom att lära dig att hålla takten kan du förhindra att total utmattning slår till.

Andas

Andningskomplikationer som lunginflammation kan ha långsiktiga effekter på andningen. Dessutom noterar Abreu-Sosa att läkare vid behandling av covid-19 ibland använder steroider hos patienter, såväl som paralytiska medel och nervblockader hos dem som behöver ventilatorer, vilka alla kan påskynda muskelnedbrytning och svaghet. Hos covid-19-patienter inkluderar denna försämring även andningsmusklerna som kontrollerar inandning och utandning.

Andningsövningar är en standarddel av återhämtningen. En patientbroschyr som skapades av Zanni och kollegor tidigt under pandemin beskriver faserna av återhämtning efter rörelse. ”Andas djupt” är budskapet när det gäller andning. Djupandning återställer lungfunktionen genom att använda diafragman, noterar broschyren, och uppmuntrar ett återställnings- och avslappningsläge i nervsystemet.

• Börjanfas. Öva djupandning på rygg och mage. Nynna eller sjunga, inkludera även djupandning.
• Uppbyggnadsfas. Använd medvetet djupandning medan du sitter och står och placerar händerna runt sidorna av magen.
• Varningsfas. Andas djupt medan du står och under alla aktiviteter.

Aerob träning, som till exempel pass på löpband eller motionscykel, är en del av en omfattande strategi för att bygga andningskapacitet, övergripande kondition och uthållighet.

Allt eftersom pandemin fortskred blev det tydligt att ihållande lungproblem kan komplicera långsiktiga återhämtningsplaner. ”Jag har vissa patienter med pågående lungproblem, bara för att covid har orsakat viss skada i deras lungor”, säger Zanni. ”Det kan ta väldigt lång tid att läka eller i vissa fall vara permanent. Vissa patienter behöver syrgas under en period. Det beror helt enkelt på hur allvarlig deras sjukdom var och hur bra de återhämtade sig.”

Rehabilitering för en patient vars lungor är komprometterade kräver ett tvärvetenskapligt tillvägagångssätt. ”Vi arbetar med läkarna ur ett medicinskt perspektiv för att optimera deras lungfunktioner”, säger Zanni. Till exempel, säger hon, kan det innebära att patienter använder inhalatormedicin för att kunna träna. ”Vi tränar också på sätt som de kan tolerera. Så om någon har mer andnöd kan vi börja träna mer med lågintensiv intervallträning, vilket innebär korta träningsperioder med få pauser.”

Funktionell träning

Att utföra vardagliga sysslor som man brukade ta för givna, som att gå ner för trapporna eller lyfta hushållsföremål, är en del av funktionell kondition. Detsamma gäller att ha energin och förmågan att utföra sitt jobb.

För många anställda är traditionella förväntningar på att arbeta intensivt i timmar i sträck inte längre realistiska i takt med att de fortsätter att återhämta sig från covid-19.

Efter den första omgången av covid-19 kan det vara förvånansvärt svårt att återgå till arbetet. ”För många är arbetet utmanande”, säger Zanni. ”Även att sitta vid en dator kanske inte är fysiskt ansträngande, men det kan vara kognitivt ansträngande, vilket ibland kan (orsaka) lika mycket trötthet.”

Funktionell träning gör det möjligt för människor att återgå till meningsfulla aktiviteter i sina liv, inte bara genom att bygga styrka utan också genom att använda sina kroppar mer effektivt. Att lära sig korrekta rörelsemönster och stärka viktiga muskelgrupper kan hjälpa till att återställa balans och smidighet, koordination, hållning och kraft för att delta i familjesammankomster, utomhusaktiviteter som vandring eller arbetsrutiner som att sitta och arbeta vid en dator.

Det kan dock vara omöjligt för vissa anställda att återgå till sina normala arbetsuppgifter som vanligt. ”Vissa människor kan inte arbeta alls på grund av sina symtom”, säger hon. ”Vissa människor måste justera sina arbetsscheman eller arbeta hemifrån. Vissa människor har inte möjlighet att inte arbeta – de arbetar men nästan varje dag förbrukar de sin tillgängliga energi, vilket är ett tufft scenario.” Det kan vara en utmaning för många människor som inte har lyxen att inte arbeta eller åtminstone ta en paus när de behöver det, konstaterar hon.

Vissa vårdgivare som lider av långvarig covid-19 kan hjälpa till att utbilda patienters arbetsgivare, till exempel genom att skicka brev för att informera dem om långvarig covid-19, så att de bättre kan förstå potentiella hälsoeffekter och vara mer tillmötesgående vid behov.

Mental/emotionell jämvikt

Ett välkompetent team av vårdgivare säkerställer att din återhämtningsplan är individualiserad, omfattande och holistisk, och inkluderar fysisk och psykisk hälsa. Som en del av detta noterar Zanni att många patienter som besöker Hopkins PACT-klinik genomgår screening för psykologiska och kognitiva problem.

En bonus med rehabilitering är att patienterna får möjlighet att inse att de inte är ensamma. Annars kan det vara avskräckande när arbetsgivare, vänner eller till och med familjemedlemmar ifrågasätter om du verkligen fortfarande är svag, trött eller mentalt eller känslomässigt kämpar när du vet att det verkligen är fallet. En del av långvarig covidrehabilitering är att få stöd och förtroende.

"Många av mina patienter skulle säga att det förmodligen är en stor sak att någon bekräftar vad de upplever", säger Zanni. "Eftersom många symptom är vad folk berättar för dig och inte vad ett laboratorietest visar."

Zanni och kollegor tar emot patienter både som öppenvårdspatienter på kliniken eller via telehealth, vilket kan göra det enklare att få hjälp. Allt oftare erbjuder vårdcentraler program efter covid-19 för personer med kvarstående problem. Din vårdgivare kan eventuellt rekommendera ett program i ditt område, eller så kan du kontakta lokala vårdcentraler.

Allmän hälsa

Det är viktigt att komma ihåg att ett nytt hälsoproblem eller symptom kan orsakas av något annat än covid-19. Tvärvetenskaplig kommunikation är avgörande när patienter utvärderas för långtidsrehabilitering efter covid, säger Zanni.

Vid fysiska eller kognitiva förändringar, funktionella problem eller trötthetssymtom måste läkare utesluta andra möjligheter än covid. Som alltid kan hjärt-, endokrina, onkologiska eller andra lungsjukdomar orsaka en mängd överlappande symtom. Allt detta talar för god tillgång till sjukvård, säger Zanni, och behovet av en grundlig utvärdering snarare än att bara säga: Det här är långvarig covid.