د کوویډ-۱۹ وروسته څنګه ځواک او برداشت بیرته ترلاسه کړو

انګلستان، ایسیکس، هارلو، د یوې ښځې لوړ لید چې په خپل باغ کې بهر تمرین کوي

د عضلاتو ډله او ځواک بیرته راګرځول، فزیکي برداشت، د تنفس وړتیا، ذهني وضاحت، احساساتي هوساینه او د انرژۍ ورځنۍ کچه د پخوانیو روغتون ناروغانو او د کوویډ اوږد سفر کونکو لپاره یو شان مهم دي. لاندې، متخصصین د کوویډ-۱۹ بیا رغونه کې څه شامل دي په اړه وزن لري.

د بیا رغونې جامع پلان

د انفرادي رغیدو اړتیاوې د ناروغ او د هغه د COVID-19 کورس پورې اړه لري. هغه مهمې روغتیایی برخې چې ډیری وختونه اغیزمن کیږي او باید ورته پاملرنه وشي عبارت دي له:

• قوت او خوځښت. په روغتون کې بستر کېدل او د ویروس انتان پخپله کولی شي د عضلاتو ځواک او ډله له منځه یوسي. په روغتون یا کور کې د بستر آرامۍ څخه بې حرکتي په تدریجي ډول بیرته راګرځیدلی شي.
• برداشت. ستړیا د اوږدې کووېډ سره یوه لویه ستونزه ده، چې د فعالیت احتیاط ته اړتیا لري.
• تنفس کول. د کوویډ نمونیا له امله د سږو اغیزې ممکن دوام ومومي. طبي درملنې او د تنفسي درملنې سره تنفس ښه کیدی شي.
• کاري فټنس. کله چې د ورځني ژوند فعالیتونه لکه د کور د شیانو پورته کول نور په اسانۍ سره ترسره نشي، نو فعالیت بیرته راګرځیدلی شي.
• ذهني وضاحت/احساساتي توازن. د مغزو د غبار له امله کار کول یا تمرکز کول ستونزمن کیږي، او اغیز یې ریښتینی دی، خیالي نه دی. د جدي ناروغۍ، اوږدمهاله روغتون کې بستر کیدل او دوامداره روغتیایی ستونزو څخه تیریدل خپه کوونکي دي. د درملنې ملاتړ مرسته کوي.
• عمومي روغتیا. وبا ډیری وختونه د سرطان پاملرنې، د غاښونو معاینات یا معمول معاینات په څیر اندیښنې تر سیوري لاندې راولي، مګر عمومي روغتیا مسلې هم پاملرنې ته اړتیا لري.

ځواک او خوځښت

کله چې د عضلاتو سیسټم د COVID-19 له امله اغیزمن شي، نو دا په ټول بدن کې غږیږي. سوزیټ پیریرا، چې د نړیوال روغتیا پاملرنې شرکت ایبټ سره د عضلاتو روغتیا څیړونکې ده، وايي: "عضلات یو مهم رول لوبوي." "دا زموږ د بدن د وزن شاوخوا 40٪ جوړوي او یو میټابولیک ارګان دی چې د بدن نورو غړو او نسجونو سره کار کوي. دا د ناروغۍ په وخت کې مهمو ارګانونو ته مغذي مواد چمتو کوي، او ډیر ضایع کول ستاسو روغتیا په خطر کې اچولی شي."

له بده مرغه، د عضلاتو روغتیا ته د قصدي تمرکز پرته، د عضلاتو ځواک او فعالیت کولی شي د COVID-19 ناروغانو کې په ډراماتیک ډول خراب شي. "دا یو کیچ-22 دی،" د نیویارک ښار د ځانګړي جراحي روغتون کې فزیکي معالجه بریان موني وايي. هغه تشریح کوي چې د حرکت نشتوالی د عضلاتو ضایع کیدو ته د پام وړ زیاتوالی ورکوي، پداسې حال کې چې حرکت کولی شي د انرژي کمولو ناروغۍ سره ناممکن احساس کړي. د دې لپاره چې مسله نوره هم خرابه شي، د عضلاتو ایټروفي ستړیا زیاتوي، چې حرکت حتی لږ احتمال لري.

څېړنې ښيي چې ناروغان کولی شي د جدي پاملرنې واحد کې د داخلېدو په لومړیو لسو ورځو کې تر ۳۰٪ پورې د عضلاتو ډله له لاسه ورکړي. ډاکټر سول ایم ابریو سوسا، د فزیکي درملو او بیارغونې متخصص چې د شیکاګو په رش پوهنتون طبي مرکز کې د COVID-19 ناروغانو سره کار کوي، وايي چې د COVID-19 له امله په روغتون کې بستر شوي ناروغان معمولا لږترلږه دوه اونۍ په روغتون کې وي، پداسې حال کې چې هغه کسان چې ICU ته ځي شاوخوا یوه نیمه میاشت هلته تیروي.

د عضلاتو ځواک ساتل

حتی په غوره شرایطو کې، د هغو کسانو لپاره چې د COVID-19 قوي نښې نښانې تجربه کوي، احتمال لري چې د عضلاتو ځینې ضایعات به رامینځته شي. په هرصورت، ناروغان کولی شي د عضلاتو د ضایع کیدو کچه خورا اغیزمنه کړي او په نرمو قضیو کې، ممکن د عضلاتو روغتیا وساتي، موني وايي، د هغه ټیم غړی چې د ځانګړي جراحي روغتون د COVID-19 تغذیه او فزیکي بیارغونې لارښوونې یې رامینځته کړې.

دا ستراتیژۍ کولی شي د رغیدو پرمهال د عضلاتو، ځواک او عمومي روغتیا ساتنه کې مرسته وکړي:

• څومره چې کولی شئ حرکت وکړئ.
• مقاومت اضافه کړئ.
• تغذیې ته لومړیتوب ورکړئ.

لکه څنګه چې توان لرئ حرکت وکړئ

ابرو سوسا وايي، "څومره ژر چې تاسو حرکت کوئ، ښه ده،" او تشریح کوي چې په روغتون کې، د کوویډ-۱۹ ناروغان چې هغه ورسره کار کوي په اونۍ کې پنځه ورځې درې ساعته فزیکي درملنه لري. "دلته په روغتون کې، موږ حتی د داخلې په ورځ تمرین پیل کوو که چیرې حیاتي برخې مستحکم وي. حتی په هغو ناروغانو کې چې انټیوب شوي وي، موږ د حرکت په غیر فعال حد کار کوو، د دوی لاسونه او پښې پورته کوو او عضلات موقعیت ورکوو."

کله چې کور ته راورسېږئ، موني خلکو ته سپارښتنه کوي چې هرو ۴۵ دقیقو کې پاڅئ او حرکت وکړئ. ګرځېدل، د ورځني ژوند فعالیتونه لکه حمام کول او جامې اغوستل او همدارنګه منظم تمرینونه لکه بایسکل چلول او سکواټونه ګټور دي.

هغه وايي: "هر ډول فزیکي فعالیت باید د نښو نښانو او د فعالیت اوسني کچې پراساس وي،" هغه تشریح کوي چې هدف یې د بدن عضلاتو سره ښکیل کول دي پرته لدې چې کومې نښې زیاتې کړي. ستړیا، د ساه لنډۍ او سر درد ټول د تمرین بندولو لاملونه دي.

مقاومت اضافه کړئ

موني سپارښتنه کوي چې کله ستاسو د رغیدو په ورځ کې حرکت شامل کړئ، نو د مقاومت پر بنسټ تمرینونو ته لومړیتوب ورکړئ چې ستاسو د بدن ترټولو لوی عضلاتي ګروپونه ننګوي. هغه وايي چې په اونۍ کې د دریو 15 دقیقو ورزشونو بشپړول یو ښه پیل ټکی دی، او ناروغان کولی شي د رغیدو په پرمختګ سره فریکونسي او موده زیاته کړي.

ابرو سوسا وايي، په کولمو او رانونو او همدارنګه شا او اوږو باندې ځانګړې پاملرنه وکړئ، ځکه چې د عضلاتو دا ګروپونه د COVID-19 ناروغانو کې تر ټولو ډیر ځواک له لاسه ورکوي او د ولاړیدو، ګرځیدو او ورځني کارونو ترسره کولو وړتیا باندې پراخه اغیزې لري.

د بدن د ښکته برخې د پیاوړتیا لپاره، د سکواټس، ګلوټ پلونو او اړخ ګامونو په څیر تمرینونه هڅه وکړئ. د پورتنۍ برخې لپاره، د قطار او اوږو فشار تغیرات شامل کړئ. موني وايي، ستاسو د بدن وزن، سپک ډمبیلونه او د مقاومت بینډونه ټول په کور کې د مقاومت لپاره ښه وسایل جوړوي.

تغذیې ته لومړیتوب ورکړئ

پیریرا وايي: "پروټین د عضلاتو د جوړولو، ترمیم او ساتلو لپاره اړین دی، بلکې د انټي باډیز او معافیت سیسټم حجرو د تولید ملاتړ لپاره هم اړین دی." له بده مرغه، د پروټین مصرف اکثرا د کوویډ-۱۹ ناروغانو کې د اړتیا په پرتله ټیټ وي. هغه سپارښتنه کوي چې "که امکان ولري، په هر خواړه کې له ۲۵ څخه تر ۳۰ ګرامه پروټین هدف ولرئ، د غوښې، هګیو او لوبیا خوړلو یا د شفاهي تغذیې ضمیمه کارولو سره."

پيريرا وايي، ويټامين A، C، D او E او زنک د معافیت د فعالیت لپاره خورا مهم دي، مګر دوی د عضلاتو روغتیا او انرژۍ دواړو کې هم رول لوبوي. هغه سپارښتنه کوي چې شیدې، غوړ لرونکي کب، میوې او سبزیجات او نور نباتات لکه مغز، تخمونه او لوبیا ستاسو د رغیدو رژیم کې شامل کړئ. که تاسو په کور کې د ځان لپاره پخلی کولو کې ستونزه لرئ، نو د صحي خواړو رسولو خدماتو هڅه کول په پام کې ونیسئ ترڅو تاسو سره د مغذي موادو پراخه لړۍ ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.

برداشت

کله چې تاسو اوږدمهاله کووېډ ولرئ، د ستړیا او کمزورۍ سره مخ کیدل کولی شي زیان ورسوي. د کووېډ وروسته ستړیا ته درناوی د رغیدو د لارې یوه برخه ده.

ډیره ستړیا

د میریلینډ په تیمونیم کې د جانز هاپکنز بیارغونې کې د زړه او سږو کلینیکي متخصص جینیفر زاني وايي، ستړیا د هغو مهمو نښو نښانو څخه ده چې د فزیکي درملنې په لټه کې ناروغان د جانز هاپکنز پوسټ-ایکیوټ کوویډ-۱۹ ټیم ته راوړي. هغه وايي: "دا د ستړیا ډول نه دی چې تاسو به یې د هغه چا سره وګورئ چې یوازې بې هوښه شوی وي یا یې د عضلاتو د پام وړ ځواک له لاسه ورکړی وي." "دا یوازې نښې دي چې د دوی د عادي ورځني فعالیتونو - د دوی ښوونځي یا کاري فعالیتونو - کولو وړتیا محدودوي."

د ځان سرعت

لږ څه ډیر فعالیت کولی شي د هغو خلکو لپاره چې د کوویډ وروسته ناروغي لري غیر متناسب ستړیا رامینځته کړي. زاني وايي: "زموږ درملنه باید د ناروغ لپاره خورا انفرادي وي، د مثال په توګه، که چیرې یو ناروغ هغه څه ولري چې موږ یې "د تمرین وروسته ناروغي" بولو. هغه تشریح کوي، دا هغه وخت دی کله چې یو څوک فزیکي فعالیت لکه تمرین یا حتی یوازې یو ذهني دنده لکه لوستل یا په کمپیوټر کې وي، او دا د ستړیا یا نورو نښو نښانو لامل کیږي چې په راتلونکو 24 یا 48 ساعتونو کې ډیر خراب شي.

زاني وايي: "که چیرې یو ناروغ دا ډول نښې ولري، موږ باید د تمرین په اړه ډیر محتاط واوسو، ځکه چې تاسو واقعیا یو څوک خرابولی شئ." "نو موږ ممکن یوازې په سرعت کار وکړو او ډاډ ترلاسه کړو چې دوی ورځني فعالیتونه ترسره کوي، لکه شیان په کوچنیو دندو ویشل."

هغه څه چې د COVID-19 څخه دمخه د لنډې او اسانه سفر په څیر احساس کیده کولی شي یو لوی فشار رامینځته کړي، ناروغان ممکن ووایی. "دا ممکن یو څه کوچنی وي، لکه دوی یو میل مزل کړی او د راتلونکو دوو ورځو لپاره له بستر څخه نشي راوتلی - نو، د فعالیت تناسب څخه ډیر بهر،" زاني وايي. "مګر دا داسې ده لکه د دوی موجوده انرژي ډیره محدوده ده او که دوی له دې څخه ډیر شي نو د رغیدو لپاره ډیر وخت نیسي."

لکه څنګه چې تاسو د پیسو سره کوئ، خپله ارزښتناکه انرژي په هوښیارۍ سره مصرف کړئ. د ځان د سرعت زده کولو سره، تاسو ممکن د بشپړ ستړیا مخه ونیسئ.

تنفس کول

د تنفسي اختلالاتو لکه سینه بغل کولی شي د تنفس اوږدمهاله اغیزې ولري. سربیره پردې، ابریو-سوسا یادونه کوي چې د COVID-19 په درملنه کې، ډاکټران ځینې وختونه د ناروغانو سره سټرایډونه کاروي، او همدارنګه د فلج کونکي اجنټان او د اعصابو بلاکونه په هغو کسانو کې چې وینټیلیټرونو ته اړتیا لري، چې ټول کولی شي د عضلاتو ماتیدل او ضعف ګړندی کړي. د COVID-19 ناروغانو کې، پدې خرابیدو کې حتی تنفسي عضلات شامل دي چې تنفس او ساه ایستل کنټرولوي.

د تنفس تمرینونه د رغیدو یوه معیاري برخه ده. د زاني او همکارانو لخوا د وبا په لومړیو کې رامینځته شوی د ناروغ کتابچه د حرکت د رغیدو مرحلې په ګوته کوي. "ژور تنفس وکړئ" د تنفس په برخه کې پیغام دی. ژور تنفس د ډایفرام په کارولو سره د سږو فعالیت بحالوي، کتابچه یادونه کوي، او په عصبي سیسټم کې د بیا رغونې او آرامۍ حالت هڅوي.

• د پیل مرحله. په شا او معدې باندې ژور تنفس تمرین کړئ. ګونګول یا سندرې ویل هم ژور تنفس شاملوي.
• د جوړولو مرحله. د ناستې او ولاړې پرمهال، په شعوري ډول ژوره ساه واخلئ پداسې حال کې چې خپل لاسونه د معدې شاوخوا کېږدئ.
• د ولاړېدو او ټولو فعالیتونو په جریان کې ژوره ساه واخلئ.

د ایروبیک روزنه، لکه د ټریډمل یا تمرین بایسکل ناستې، د تنفس وړتیا، عمومي فټنس او ​​برداشت لوړولو لپاره د جامع طریقې یوه برخه ده.

لکه څنګه چې وبا اوږده شوه، دا څرګنده شوه چې د سږو دوامداره ستونزې کولی شي د اوږدې مودې د رغیدو پلانونه پیچلي کړي. زاني وايي: "زه ځینې ناروغان د سږو دوامداره ستونزې لرم، یوازې د دې لپاره چې د کوویډ درلودل د دوی سږو ته یو څه زیان رسولی دی." "دا د حل کولو لپاره خورا ورو یا په ځینو مواردو کې دایمي کیدی شي. ځینې ناروغان د یوې مودې لپاره اکسیجن ته اړتیا لري. دا یوازې پدې پورې اړه لري چې د دوی ناروغي څومره سخته وه او دوی څومره ښه روغ شوي دي."

د هغه ناروغ لپاره بیا رغونه چې سږي یې زیانمن شوي وي څو اړخیزه طریقه کاروي. زاني وايي: "موږ د طبي نظره د ډاکټرانو سره کار کوو ترڅو د دوی د سږو فعالیتونه غوره کړو." د مثال په توګه، هغه وايي، دا پدې مانا ده چې ناروغان د تنفس کولو درمل کاروي ترڅو دوی ته اجازه ورکړي چې تمرین وکړي. "موږ په داسې لارو هم تمرین کوو چې دوی یې زغملی شي. نو که څوک د ساه لنډۍ ډیر تجربه ولري، موږ ممکن د ټیټ شدت وقفې روزنې سره ډیر تمرین پیل کړو، پدې معنی چې د لږ آرام وقفې سره د تمرین لنډې مودې."

فعال فټنس

هغه ورځني کارونه چې تاسو به یې په عادي توګه ګڼل، لکه د ځمکې لاندې قدم وهل یا د کور د شیانو پورته کول، د فعال فټنس یوه برخه ده. همداسې د خپل کار د ترسره کولو لپاره انرژي او وړتیا هم لري.

د ډیری کارمندانو لپاره، د ساعتونو لپاره په کلکه کار کولو دودیز تمې نور حقیقي نه دي ځکه چې دوی د COVID-19 څخه رغیدو ته دوام ورکوي.

د کووېډ-۱۹ سره د لومړنۍ مبارزې وروسته، کار ته بیرته راستنیدل په حیرانونکي ډول ستونزمن کیدی شي. زاني وايي: "د ډیری خلکو لپاره، کار ننګونکی دی." "حتی په کمپیوټر کې ناست کیدل ممکن په فزیکي توګه سخت نه وي، مګر دا په ادراکي ډول سخت کیدی شي، کوم چې ځینې وختونه دومره ستړیا (لامل) کیدی شي."

فعاله روزنه خلکو ته اجازه ورکوي چې په خپل ژوند کې معنی لرونکي فعالیتونو ته راستانه شي، نه یوازې د ځواک جوړولو له لارې بلکې د دوی د بدنونو په ډیر اغیزمن کارولو سره. د مناسب حرکت نمونو زده کول او د مهمو عضلاتو ګروپونو پیاوړتیا کولی شي د توازن او چټکتیا، همغږۍ، حالت او د کورنۍ غونډو، د بهر فعالیتونو لکه پیدل سفر یا د کار معمولونو لکه په کمپیوټر کې ناست او کار کولو کې د ګډون لپاره ځواک بیرته راولي.

خو، دا ممکن د ځینو کارمندانو لپاره ناممکنه وي چې د معمول په څیر عادي دندې بیا پیل کړي. هغه وايي: "ځینې خلک د خپلو نښو نښانو له امله په بشپړ ډول کار نشي کولی." "ځینې خلک اړ دي چې خپل کاري مهالویش تنظیم کړي یا له کوره کار وکړي. ځینې خلک د کار نه کولو وړتیا نلري - دوی کار کوي مګر نږدې هره ورځ دوی د خپلې شته انرژۍ څخه تیریږي، کوم چې یوه سخته سناریو ده." دا د ډیری خلکو لپاره یوه ننګونه کیدی شي چې د کار نه کولو یا لږترلږه د اړتیا په وخت کې د وقفې اخیستلو عیش نه لري، هغه یادونه کوي.

د اوږدې مودې کوویډ پاملرنې ځینې چمتو کونکي ممکن د ناروغانو کارګمارونکو ته روزنه ورکړي، د بیلګې په توګه د اوږدې مودې کوویډ په اړه د خبر ورکولو لپاره د لیکونو لیږل، نو دوی کولی شي د احتمالي روغتیا اغیزو په اړه ښه پوه شي او د اړتیا په وخت کې ډیر مناسب وي.

ذهني/احساساتي توازن

د روغتیا پاملرنې چمتو کونکو یوه ښه ډله به ډاډ ترلاسه کړي چې ستاسو د رغیدو پلان انفرادي، جامع او جامع دی، چې فزیکي او رواني روغتیا پکې شامله ده. د دې برخې په توګه، زاني یادونه کوي چې ډیری ناروغان چې د هاپکنز PACT کلینیک کې لیدل کیږي د رواني او ادراکي مسلو لپاره سکرینینګ ترلاسه کوي.

د بیارغونې سره یو بونس دا دی چې ناروغان دا فرصت لري چې پوه شي چې دوی یوازې نه دي. که نه نو، دا نا امیده کیدی شي کله چې کارګمارونکي، ملګري یا حتی د کورنۍ غړي پوښتنه وکړي چې ایا تاسو واقعیا لاهم ضعیف، ستړي یا ذهني یا احساساتي مبارزه کوئ کله چې تاسو پوهیږئ چې دا واقعیا قضیه ده. د اوږدې COVID بیارغونې یوه برخه د ملاتړ او باور ترلاسه کول دي.

زاني وايي: "زما ډېر ناروغان به ووايي چې یوازې د یو چا څخه د هغه څه تایید کول چې دوی یې تجربه کوي شاید یوه لویه خبره وي." "ځکه چې ډیری نښې نښانې هغه څه دي چې خلک تاسو ته وایي او نه هغه څه چې لابراتوار ازموینه ښیې."

زاني او همکاران یې ناروغان دواړه په کلینیک کې یا د ټیلی روغتیا له لارې د بهر ناروغانو په توګه ګوري، کوم چې کولی شي لاسرسی اسانه کړي. په زیاتیدونکي توګه، طبي مرکزونه د هغو کسانو لپاره چې د اوږدې مودې ستونزې لري د کوویډ وروسته پروګرامونه وړاندې کوي. ستاسو د لومړني پاملرنې چمتو کونکی ممکن ستاسو په سیمه کې یو پروګرام وړاندیز کړي، یا تاسو کولی شئ د ځایی طبي مرکزونو سره وګورئ.

عمومي روغتیا

دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې یوه نوې روغتیايي ستونزه یا نښې ممکن د COVID-19 پرته د بل څه له امله رامینځته شي. زاني وايي، کله چې ناروغان د اوږدې مودې لپاره د COVID بیارغونې لپاره ارزول کیږي، څو اړخیزه اړیکه خورا مهمه ده.

د فزیکي یا ادراکي بدلونونو، کاري ستونزو یا د ستړیا نښو نښانو سره، کلینیکان باید د غیر کوویډ امکانات رد کړي. د تل په څیر، د زړه، انډروکرین، آنکولوژي یا د سږو نور شرایط کولی شي د ډیری متقابل نښو نښانو لامل شي. زاني وايي، دا ټول طبي پاملرنې ته د ښه لاسرسي او د بشپړې ارزونې اړتیا ته اشاره کوي، نه یوازې دا چې ووایی: دا ټول اوږد کوویډ دی.