چگونه پس از کووید-۱۹ قدرت و استقامت خود را بازیابی کنیم؟

بریتانیا، اسکس، هارلو، دیدگاه والای زنی که در فضای باز در باغ خود ورزش می‌کند

بازیابی توده و قدرت عضلانی، استقامت بدنی، ظرفیت تنفس، وضوح ذهنی، سلامت عاطفی و سطح انرژی روزانه برای بیماران سابق بیمارستان و همچنین مبتلایان به کووید-۱۹ مهم است. در ادامه، متخصصان در مورد مراحل بهبودی کووید-۱۹ نظرات خود را بیان می‌کنند.

طرح جامع بازیابی

نیازهای بهبودی فردی بسته به بیمار و روند کووید-۱۹ او متفاوت است. حوزه‌های اصلی سلامت که اغلب تحت تأثیر قرار می‌گیرند و باید به آنها رسیدگی شود عبارتند از:

• قدرت و تحرک. بستری شدن در بیمارستان و خود عفونت ویروسی می‌تواند قدرت و توده عضلانی را تحلیل ببرد. بی‌تحرکی ناشی از استراحت در بیمارستان یا خانه را می‌توان به تدریج برطرف کرد.
• استقامت. خستگی یک مشکل بزرگ در کووید طولانی مدت است و نیاز به تنظیم دقیق فعالیت‌ها دارد.
• تنفس. عوارض ریوی ناشی از ذات‌الریه کووید ممکن است ادامه یابد. درمان‌های پزشکی به همراه تنفس درمانی می‌تواند تنفس را بهبود بخشد.
• تناسب اندام عملکردی. هنگامی که فعالیت‌های روزمره زندگی مانند بلند کردن اشیاء خانگی دیگر به راحتی انجام نمی‌شوند، می‌توان عملکرد را بازیابی کرد.
• وضوح ذهنی/تعادل عاطفی. چیزی که به آن مه مغزی می‌گویند، کار کردن یا تمرکز کردن را دشوار می‌کند و تأثیر آن واقعی است، نه خیالی. ابتلا به یک بیماری جدی، بستری طولانی مدت در بیمارستان و مشکلات سلامتی مداوم ناراحت کننده است. حمایت از طریق درمان کمک کننده است.
• سلامت عمومی. این بیماری همه‌گیر اغلب نگرانی‌هایی مانند مراقبت از سرطان، معاینات دندانپزشکی یا غربالگری‌های روتین را تحت الشعاع قرار می‌داد، اما مسائل کلی سلامت نیز نیاز به توجه دارند.

قدرت و تحرک

وقتی سیستم اسکلتی-عضلانی از کووید-۱۹ آسیب می‌بیند، این آسیب در سراسر بدن طنین‌انداز می‌شود. سوزت پریرا، محقق سلامت عضلات در شرکت ابوت، یک شرکت مراقبت‌های بهداشتی جهانی، می‌گوید: «عضله نقش حیاتی ایفا می‌کند. تقریباً ۴۰٪ از وزن بدن ما را تشکیل می‌دهد و یک عضو متابولیک است که با سایر اندام‌ها و بافت‌های بدن کار می‌کند. در زمان بیماری، مواد مغذی را برای اندام‌های حیاتی فراهم می‌کند و از دست دادن بیش از حد آن می‌تواند سلامت شما را در معرض خطر قرار دهد.»

متأسفانه، بدون تمرکز عمدی بر سلامت عضلات، قدرت و عملکرد عضلات می‌تواند در بیماران کووید-۱۹ به شدت کاهش یابد. برایان مونی، فیزیوتراپیست در بیمارستان جراحی ویژه در شهر نیویورک، می‌گوید: «این یک معضل است». او توضیح می‌دهد که عدم حرکت، تحلیل رفتن عضلات را به طور قابل توجهی تشدید می‌کند، در حالی که حرکت در این بیماری که انرژی را تحلیل می‌برد، می‌تواند غیرممکن به نظر برسد. بدتر از آن، آتروفی عضلات خستگی را افزایش می‌دهد و احتمال حرکت را حتی کمتر می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که بیماران می‌توانند در ۱۰ روز اول بستری در بخش مراقبت‌های ویژه تا ۳۰ درصد از توده عضلانی خود را از دست بدهند. دکتر سول ام. آبرو-سوسا، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی که با بیماران کووید-۱۹ در مرکز پزشکی دانشگاه راش در شیکاگو کار می‌کند، می‌گوید: بیمارانی که به دلیل کووید-۱۹ بستری می‌شوند، معمولاً حداقل دو هفته در بیمارستان بستری می‌شوند، در حالی که بیمارانی که به بخش مراقبت‌های ویژه (ICU) می‌روند، حدود یک ماه و نیم در آنجا می‌مانند.

حفظ قدرت عضلانی

مونی، عضو تیمی که دستورالعمل‌های تغذیه‌ای و توانبخشی فیزیکی کووید-۱۹ بیمارستان جراحی ویژه را تدوین کرده است، می‌گوید: حتی در بهترین شرایط، برای کسانی که علائم شدید کووید-۱۹ را تجربه می‌کنند، احتمال دارد که مقداری از عضلاتشان تحلیل برود. با این حال، بیماران می‌توانند تا حد زیادی بر میزان از دست دادن عضلات تأثیر بگذارند و در موارد خفیف، ممکن است بتوانند سلامت عضلات خود را حفظ کنند.

این راهکارها می‌توانند به محافظت از عضلات، قدرت و سلامت کلی در طول دوره نقاهت کمک کنند:

• هر طور که می‌توانی حرکت کن.
• مقاومت اضافه کنید.
• تغذیه را در اولویت قرار دهید.

تا جایی که می‌توانید حرکت کنید

ابرو-سوسا می‌گوید: «هرچه زودتر حرکت کنید، بهتر است.» او توضیح می‌دهد که در بیمارستان، بیماران کووید-۱۹ که او با آنها کار می‌کند، پنج روز در هفته، سه ساعت فیزیوتراپی دارند. «اینجا در بیمارستان، اگر علائم حیاتی پایدار باشند، حتی از روز پذیرش، ورزش را شروع می‌کنیم. حتی در بیمارانی که لوله‌گذاری شده‌اند، ما روی دامنه حرکتی غیرفعال، بالا بردن دست‌ها و پاها و قرار دادن عضلات در موقعیت مناسب کار می‌کنیم.»

مونی به افراد توصیه می‌کند که پس از بازگشت به خانه، هر ۴۵ دقیقه یکبار از جای خود بلند شوند و حرکت کنند. پیاده‌روی، انجام کارهای روزمره مانند حمام کردن و لباس پوشیدن و همچنین تمرینات منظم مانند دوچرخه‌سواری و اسکات مفید هستند.

او می‌گوید: «هرگونه فعالیت بدنی باید بر اساس علائم و سطح عملکرد فعلی باشد.» او توضیح می‌دهد که هدف، درگیر کردن عضلات بدن بدون تشدید هیچ علامتی است. خستگی، تنگی نفس و سرگیجه همگی از دلایل توقف ورزش هستند.

مقاومت را اضافه کنید

مونی توصیه می‌کند هنگام ادغام حرکت در برنامه‌ی بهبودی خود، تمرینات مقاومتی را که بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن شما را به چالش می‌کشند، در اولویت قرار دهید. او می‌گوید انجام سه تمرین ۱۵ دقیقه‌ای در هفته نقطه شروع بسیار خوبی است و بیماران می‌توانند با پیشرفت بهبودی، تعداد و مدت زمان تمرینات را افزایش دهند.

ابرو-سوسا می‌گوید: «به ویژه روی باسن و ران‌ها و همچنین کمر و شانه‌ها تمرکز کنید، زیرا این گروه‌های عضلانی در بیماران کووید-۱۹ بیشترین قدرت را از دست می‌دهند و تأثیرات گسترده‌ای بر توانایی ایستادن، راه رفتن و انجام کارهای روزمره دارند.»

برای تقویت پایین‌تنه، تمریناتی مانند اسکات، پل باسن و پله‌های جانبی را امتحان کنید. برای بالاتنه، انواع پارویی و پرس شانه را در نظر بگیرید. مونی می‌گوید وزن بدن، دمبل‌های سبک و کش‌های مقاومتی، همگی تجهیزات مقاومتی عالی در خانه هستند.

تغذیه را در اولویت قرار دهید

پریرا می‌گوید: «پروتئین برای ساخت، ترمیم و حفظ عضلات و همچنین برای حمایت از تولید آنتی‌بادی‌ها و سلول‌های سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است.» متأسفانه، میزان مصرف پروتئین در بیماران کووید-۱۹ اغلب کمتر از حد مجاز است. او توصیه می‌کند: «در صورت امکان، با خوردن گوشت، تخم‌مرغ و لوبیا یا استفاده از مکمل غذایی خوراکی، در هر وعده غذایی ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.»

پریرا می‌گوید ویتامین‌های A، C، D و E و روی برای عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم هستند، اما در سلامت عضلات و انرژی نیز نقش دارند. او توصیه می‌کند شیر، ماهی چرب، میوه‌ها و سبزیجات و سایر گیاهان مانند آجیل، دانه‌ها و لوبیا را در رژیم غذایی دوران نقاهت خود بگنجانید. اگر در آشپزی برای خودتان در خانه مشکل دارید، می‌توانید از خدمات تحویل غذای سالم استفاده کنید تا به شما در دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی کمک کند.

استقامت

وقتی مدت زیادی است که به کووید مبتلا هستید، تحمل خستگی و ضعف می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد. توجه به خستگی پس از کووید بخشی از مسیر بهبودی است.

خستگی بیش از حد

جنیفر زانی، متخصص بالینی قلب و عروق و ریه در مرکز توانبخشی جانز هاپکینز در تیمونیوم، مریلند، می‌گوید خستگی از جمله علائم اصلی است که بیماران را برای فیزیوتراپی به تیم پس از کووید-۱۹ حاد جانز هاپکینز می‌کشاند. او می‌گوید: «این نوع خستگی لزوماً آن نوع خستگی نیست که در کسی که تازه از کار افتاده یا مقدار قابل توجهی از قدرت عضلانی خود را از دست داده است، مشاهده می‌کنید. این فقط علائمی است که توانایی آنها را در انجام فعالیت‌های روزمره عادی - فعالیت‌های مدرسه یا محل کارشان - محدود می‌کند.»

خودتان را با سرعت تنظیم کنید

فعالیت بیش از حد می‌تواند خستگی نامتناسبی را برای افرادی که دچار کسالت پس از کووید می‌شوند، به همراه داشته باشد. زانی می‌گوید: «درمان ما باید برای هر بیمار بسیار فردی باشد، به عنوان مثال، اگر بیماری مراجعه کند و چیزی را که ما «کسالت پس از فعالیت» می‌نامیم، داشته باشد.» او توضیح می‌دهد که این زمانی است که کسی فعالیت بدنی مانند ورزش یا حتی یک کار ذهنی مانند مطالعه یا کار با کامپیوتر انجام می‌دهد و باعث می‌شود خستگی یا سایر علائم در ۲۴ یا ۴۸ ساعت آینده بسیار بدتر شود.

زانی می‌گوید: «اگر بیماری این نوع علائم را داشته باشد، باید در مورد نحوه تجویز ورزش بسیار مراقب باشیم، زیرا در واقع می‌توانید حال کسی را بدتر کنید. بنابراین ممکن است فقط روی تنظیم سرعت و اطمینان از انجام فعالیت‌های روزانه، مانند تقسیم کارها به وظایف کوچک‌تر، کار کنیم.»

بیماران ممکن است بگویند آنچه قبل از کووید-۱۹ مانند یک گردش کوتاه و آسان به نظر می‌رسید، می‌تواند به یک عامل استرس‌زای بزرگ تبدیل شود. زانی می‌گوید: «ممکن است چیز کوچکی باشد، مثلاً یک مایل پیاده‌روی کرده‌اند و نمی‌توانند دو روز آینده از رختخواب بلند شوند - بنابراین، با فعالیتشان تناسبی ندارد. اما انگار انرژی موجود آنها بسیار محدود است و اگر از آن فراتر بروند، مدت زیادی طول می‌کشد تا بهبود یابند.»

همانطور که با پول رفتار می‌کنید، انرژی ارزشمند خود را عاقلانه خرج کنید. با یادگیری سرعت بخشیدن به خودتان، می‌توانید از بروز خستگی مفرط جلوگیری کنید.

تنفس

عوارض تنفسی مانند ذات‌الریه می‌تواند اثرات تنفسی طولانی‌مدت داشته باشد. علاوه بر این، آبرو-سوسا خاطرنشان می‌کند که در درمان کووید-۱۹، پزشکان گاهی اوقات از استروئیدها برای بیماران و همچنین از عوامل فلج‌کننده و بلوک‌های عصبی در افرادی که به دستگاه‌های تنفس مصنوعی نیاز دارند، استفاده می‌کنند که همه این موارد می‌توانند تحلیل و ضعف عضلات را تسریع کنند. در بیماران کووید-۱۹، این زوال حتی شامل عضلات تنفسی که دم و بازدم را کنترل می‌کنند، نیز می‌شود.

تمرینات تنفسی بخش استانداردی از روند بهبودی هستند. یک کتابچه بیمار که توسط زانی و همکارانش در اوایل همه‌گیری تهیه شده است، مراحل بهبودی حرکتی را شرح می‌دهد. پیام در مورد تنفس «نفس عمیق بکشید» است. در کتابچه آمده است که تنفس عمیق با استفاده از دیافراگم، عملکرد ریه را بازیابی می‌کند و حالت ترمیم و آرامش را در سیستم عصبی تقویت می‌کند.

• مرحله شروع. روی پشت و روی شکم خود نفس عمیق بکشید. زمزمه کردن یا آواز خواندن نیز شامل تنفس عمیق است.
• مرحله‌ی ساخت. در حالت نشسته و ایستاده، آگاهانه نفس عمیق بکشید و دستان خود را دور شکم خود قرار دهید.
• مرحله‌ی بودن. در حالت ایستاده و در تمام فعالیت‌ها نفس عمیق بکشید.

تمرینات هوازی، مانند جلسات تمرین روی تردمیل یا دوچرخه ثابت، بخشی از یک رویکرد جامع برای ایجاد ظرفیت تنفسی، تناسب اندام کلی و استقامت است.

با ادامه همه‌گیری، مشخص شد که مشکلات مداوم ریوی می‌تواند برنامه‌های بهبودی طولانی‌مدت را پیچیده کند. زانی می‌گوید: «من برخی از بیماران را دارم که مشکلات ریوی مداوم دارند، فقط به این دلیل که ابتلا به کووید باعث آسیب به ریه‌های آنها شده است. این مشکل می‌تواند بسیار کند یا در برخی موارد دائمی باشد. برخی از بیماران برای مدتی به اکسیژن نیاز دارند. این بستگی به شدت بیماری آنها و میزان بهبودی آنها دارد.»

توانبخشی برای بیماری که ریه‌هایش آسیب دیده است، رویکردی چندرشته‌ای را می‌طلبد. زانی می‌گوید: «ما از دیدگاه پزشکی با پزشکان همکاری می‌کنیم تا عملکرد ریه‌های آنها را بهینه کنیم.» به عنوان مثال، او می‌گوید، این می‌تواند به این معنی باشد که بیماران از داروهای استنشاقی استفاده می‌کنند تا بتوانند ورزش کنند. «ما همچنین به روش‌هایی ورزش می‌کنیم که برای آنها قابل تحمل باشد. بنابراین اگر کسی تنگی نفس بیشتری دارد، ممکن است ورزش را بیشتر با تمرینات تناوبی با شدت کم شروع کنیم، به این معنی که دوره‌های کوتاه ورزش با استراحت‌های کم.»

تناسب اندام عملکردی

انجام کارهای روزمره‌ای که قبلاً بدیهی می‌دانستید، مانند پایین آمدن از پله‌ها یا بلند کردن اشیاء خانه، بخشی از تناسب اندام عملکردی است. داشتن انرژی و توانایی برای انجام کارتان نیز همینطور.

برای بسیاری از کارمندان، انتظارات سنتی از کار کردن با اشتیاق برای ساعت‌های متمادی، دیگر واقع‌بینانه نیست، زیرا آنها همچنان در حال بهبودی از کووید-۱۹ هستند.

پس از دوره اولیه ابتلا به کووید-۱۹، بازگشت به کار می‌تواند به طرز شگفت‌آوری دشوار باشد. زانی می‌گوید: «برای بسیاری از افراد، کار چالش‌برانگیز است. حتی نشستن پشت کامپیوتر ممکن است از نظر جسمی طاقت‌فرسا نباشد، اما می‌تواند از نظر شناختی طاقت‌فرسا باشد، که گاهی اوقات می‌تواند به همان اندازه خستگی ایجاد کند.»

تمرینات عملکردی به افراد این امکان را می‌دهد که نه تنها با تقویت قدرت، بلکه با استفاده کارآمدتر از بدن خود، به فعالیت‌های معنادار در زندگی خود بازگردند. یادگیری الگوهای حرکتی مناسب و تقویت گروه‌های عضلانی کلیدی می‌تواند به بازیابی تعادل و چابکی، هماهنگی، وضعیت بدن و قدرت برای شرکت در دورهمی‌های خانوادگی، فعالیت‌های خارج از منزل مانند پیاده‌روی یا کارهای روزمره مانند نشستن و کار با کامپیوتر کمک کند.

با این حال، ممکن است برای برخی از کارمندان غیرممکن باشد که وظایف کاری عادی خود را طبق معمول از سر بگیرند. او می‌گوید: «بعضی از افراد به دلیل علائم بیماری اصلاً قادر به کار کردن نیستند. برخی از افراد مجبورند برنامه‌های کاری خود را تنظیم کنند یا از خانه کار کنند. برخی افراد توانایی کار نکردن را ندارند - آنها کار می‌کنند اما تقریباً هر روز از انرژی موجود خود استفاده می‌کنند که سناریوی سختی است.» او خاطرنشان می‌کند که این می‌تواند برای بسیاری از افرادی که امکان کار نکردن یا حداقل استراحت در مواقع نیاز را ندارند، چالش برانگیز باشد.

برخی از ارائه دهندگان مراقبت‌های طولانی مدت کووید ممکن است به آموزش کارفرمایان بیماران کمک کنند، به عنوان مثال، نامه‌هایی برای اطلاع رسانی در مورد کووید طولانی مدت ارسال کنند تا آنها بتوانند اثرات بالقوه بر سلامتی را بهتر درک کنند و در صورت نیاز، سازگارتر باشند.

تعادل ذهنی/عاطفی

یک تیم کامل از ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی تضمین می‌کنند که برنامه بهبودی شما فردی، جامع و کل‌نگر باشد و سلامت جسمی و روانی را در بر بگیرد. به عنوان بخشی از این امر، زانی خاطرنشان می‌کند که بسیاری از بیمارانی که در کلینیک PACT هاپکینز ویزیت می‌شوند، از نظر مشکلات روانی و شناختی غربالگری می‌شوند.

یکی از مزایای توانبخشی این است که بیماران این فرصت را دارند که متوجه شوند تنها نیستند. در غیر این صورت، وقتی کارفرمایان، دوستان یا حتی اعضای خانواده از شما می‌پرسند که آیا واقعاً هنوز ضعیف، خسته یا از نظر ذهنی یا عاطفی در حال مبارزه هستید، در حالی که می‌دانید واقعاً اینطور است، می‌تواند دلسردکننده باشد. بخشی از توانبخشی طولانی مدت کووید، دریافت حمایت و باور است.

زانی می‌گوید: «بسیاری از بیماران من می‌گویند همین که کسی آنچه را که تجربه می‌کنند تأیید کند، احتمالاً چیز بزرگی است. چون بسیاری از علائم چیزی است که مردم به شما می‌گویند و نه چیزی که آزمایش نشان می‌دهد.»

زانی و همکارانش بیماران را هم به صورت سرپایی در کلینیک و هم از طریق خدمات درمانی از راه دور می‌بینند که می‌تواند دسترسی را آسان‌تر کند. مراکز پزشکی به طور فزاینده‌ای برنامه‌های پس از کووید را برای افرادی که مشکلات طولانی مدت دارند ارائه می‌دهند. ارائه دهنده مراقبت‌های اولیه شما ممکن است بتواند برنامه‌ای را در منطقه شما توصیه کند، یا می‌توانید با مراکز پزشکی محلی مشورت کنید.

سلامت عمومی

مهم است که به خاطر داشته باشید که یک مشکل یا علامت جدید سلامتی ممکن است ناشی از چیزی غیر از کووید-۱۹ باشد. زانی می‌گوید، ارتباط چند رشته‌ای هنگام ارزیابی بیماران برای توانبخشی طولانی مدت کووید بسیار مهم است.

با تغییرات جسمی یا شناختی، مشکلات عملکردی یا علائم خستگی، پزشکان باید احتمالات غیر کووید را رد کنند. مثل همیشه، بیماری‌های قلبی، غدد درون‌ریز، سرطان یا سایر بیماری‌های ریوی می‌توانند علائم همپوشانی زیادی ایجاد کنند. زانی می‌گوید همه اینها نشان‌دهنده دسترسی خوب به مراقبت‌های پزشکی و نیاز به ارزیابی کامل است، نه اینکه فقط بگوییم: همه اینها کووید طولانی مدت است.