Cum să-ți recapeți forța și rezistența după COVID-19

Marea Britanie, Essex, Harlow, punct de vedere ridicat al unei femei care face exerciții în aer liber în grădina ei

Refacerea masei musculare și a forței, a rezistenței fizice, a capacității respiratorii, a clarității mentale, a bunăstării emoționale și a nivelului zilnic de energie sunt importante atât pentru foștii pacienți spitalizați, cât și pentru cei care au călătorit pe distanțe lungi după COVID. Mai jos, experții își exprimă opiniile despre ce implică recuperarea după COVID-19.

Plan cuprinzător de recuperare

Nevoile individuale de recuperare variază în funcție de pacient și de evoluția COVID-19. Printre principalele domenii de sănătate care sunt frecvent afectate și trebuie abordate se numără:

• Forță și mobilitate. Spitalizarea și infecția virală în sine pot eroda forța și masa musculară. Imobilitatea cauzată de repausul la pat în spital sau acasă poate fi reversibilă treptat.
• Rezistență. Oboseala este o problemă uriașă în cazul perioadelor lungi de COVID, necesitând un ritm atent al activității.
• Respirație. Efectele pulmonare cauzate de pneumonia COVID pot persista. Tratamentele medicale plus terapia respiratorie pot îmbunătăți respirația.
• Fitness funcțional. Atunci când activitățile vieții de zi cu zi, cum ar fi ridicarea obiectelor din gospodărie, nu mai sunt efectuate cu ușurință, funcția poate fi restabilită.
• Claritate mentală/echilibru emoțional. Așa-numita ceață mentală îngreunează munca sau concentrarea, iar efectul este real, nu imaginar. Trecerea printr-o boală gravă, spitalizarea prelungită și problemele de sănătate persistente este supărătoare. Sprijinul din partea terapiei ajută.
• Sănătate generală. Pandemia a umbrit prea adesea preocupări precum îngrijirea oncologică, controalele stomatologice sau screening-urile de rutină, dar și problemele generale de sănătate necesită atenție.

Forță și mobilitate

Când sistemul musculo-scheletic este afectat de COVID-19, acesta se resimte în tot corpul. „Mușchii joacă un rol esențial”, spune Suzette Pereira, cercetător în sănătatea musculară la Abbott, o companie globală de îngrijire a sănătății. „Aceștia reprezintă aproximativ 40% din greutatea corporală și sunt un organ metabolic care lucrează alte organe și țesuturi din corp. Furnizează nutrienți organelor critice în perioadele de boală, iar pierderea unei cantități excesive poate pune în pericol sănătatea.”

Din păcate, fără o concentrare intenționată asupra sănătății musculare, forța și funcția musculară se pot deteriora drastic la pacienții cu COVID-19. „Este o situație dificilă”, spune Brianne Mooney, kinetoterapeut la Spitalul de Chirurgie Specială din New York. Ea explică faptul că lipsa mișcării exacerbează semnificativ pierderea musculară, în timp ce mișcarea poate părea imposibilă în cazul acestei boli care consumă multă energie. Ca și cum lucrurile nu ar fi fost deja destul de grave, atrofia musculară crește oboseala, făcând mișcarea și mai puțin probabilă.

Pacienții pot pierde până la 30% din masa musculară în primele 10 zile de internare în unitatea de terapie intensivă, arată studiile. Pacienții spitalizați din cauza COVID-19 stau de obicei în spital cel puțin două săptămâni, în timp ce cei care ajung la ATI petrec aproximativ o lună și jumătate acolo, spune Dr. Sol M. Abreu-Sosa, specialist în medicină fizică și reabilitare care lucrează cu pacienți cu COVID-19 la Centrul Medical Universitar Rush din Chicago.

Menținerea forței musculare

Chiar și în cele mai bune condiții, pentru cei care prezintă simptome puternice de COVID-19, este probabil să apară o anumită pierdere musculară. Cu toate acestea, pacienții pot influența foarte mult gradul de pierdere musculară și, în cazurile ușoare, pot fi capabili să își mențină sănătatea musculară, spune Mooney, membru al echipei care a creat ghidurile de reabilitare nutrițională și fizică pentru COVID-19 ale Spitalului de Chirurgie Specială.

Aceste strategii pot ajuta la protejarea mușchilor, a forței și a sănătății generale în timpul recuperării:

• Mișcă-te cum poți.
• Adăugați rezistență.
• Prioritizează nutriția.

Mișcă-te cât poți

„Cu cât te miști mai repede, cu atât mai bine”, spune Abreu-Sosa, explicând că, în spital, pacienții cu COVID-19 cu care lucrează au trei ore de kinetoterapie, cinci zile pe săptămână. „Aici, în spital, începem exercițiile fizice chiar și în ziua internării, dacă semnele vitale sunt stabile. Chiar și la pacienții intubați, lucrăm la amplitudinea mișcărilor pasive, ridicându-le brațele și picioarele și poziționându-le mușchii.”

Odată ajunși acasă, Mooney recomandă ca oamenii să se ridice și să se miște la fiecare 45 de minute sau cam așa ceva. Mersul pe jos, efectuarea unor activități zilnice precum îmbăierea și îmbrăcatul, precum și exercițiile structurate, cum ar fi ciclismul și genuflexiuni, sunt benefice.

„Orice activitate fizică ar trebui să se bazeze pe simptome și niveluri actuale de funcționare”, spune ea, explicând că scopul este de a angaja mușchii corpului fără a exacerba vreun simptom. Oboseala, dificultățile de respirație și amețelile sunt toate motive pentru a opri exercițiile fizice.

Adăugați rezistență

Când integrați mișcarea în rutina de recuperare, acordați prioritate exercițiilor bazate pe rezistență care solicită cele mai mari grupe musculare ale corpului, recomandă Mooney. Ea ​​spune că efectuarea a trei antrenamente de 15 minute pe săptămână este un excelent punct de plecare, iar pacienții pot crește frecvența și durata pe măsură ce recuperarea progresează.

Acordați o atenție deosebită șoldurilor și coapselor, precum și spatelui și umerilor, deoarece aceste grupe musculare tind să piardă cea mai mare parte din forță la pacienții cu COVID-19 și au efecte extinse asupra capacității de a sta în picioare, de a merge și de a efectua sarcini zilnice, spune Abreu-Sosa.

Pentru a întări partea inferioară a corpului, încercați exerciții precum genuflexiuni, punți pentru fesieri și pași laterali. Pentru partea superioară a corpului, încorporați variații de vâslit și împins la umeri. Greutatea corpului, ganterele ușoare și benzile de rezistență sunt toate echipamente excelente pentru acasă, spune Mooney.

Prioritizează nutriția

„Proteinele sunt necesare pentru a construi, repara și menține masa musculară, dar și pentru a susține producția de anticorpi și celule ale sistemului imunitar”, spune Pereira. Din păcate, aportul de proteine ​​este adesea mai mic decât ar trebui să fie la pacienții cu COVID-19. „Țintiți la 25 până la 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă, dacă este posibil, consumând carne, ouă și fasole sau utilizând un supliment nutrițional oral”, recomandă ea.

Vitaminele A, C, D și E și zincul sunt esențiale pentru funcția imunitară, dar joacă și un rol atât în ​​sănătatea musculară, cât și în energie, spune Pereira. Ea recomandă includerea în dieta de recuperare a laptelui, peștelui gras, fructelor și legumelor și altor plante precum nuci, semințe și fasole. Dacă aveți probleme în a găti acasă, luați în considerare încercarea serviciilor de livrare de mese sănătoase pentru a vă ajuta să obțineți o gamă largă de nutrienți.

Rezistență

Depășirea oboselii și a slăbiciunii poate fi contraproductivă atunci când ai COVID de mult timp. Respectarea oboselii post-COVID face parte din calea spre recuperare.

Oboseală excesivă

Oboseala se numără printre principalele simptome care îi determină pe pacienții să apeleze la kinetoterapie în echipa post-acută COVID-19 de la Johns Hopkins, spune Jennifer Zanni, specialistă clinică în boli cardiovasculare și pulmonare la Centrul de Reabilitare Johns Hopkins din Timonium, Maryland. „Nu este neapărat genul de oboseală pe care l-ai observa la cineva care tocmai a devenit decondiționat sau care a pierdut o cantitate semnificativă de forță musculară”, spune ea. „Sunt doar simptome care le limitează capacitatea de a-și desfășura activitățile zilnice normale - activitățile școlare sau profesionale.”

Calculați-vă ritmul

Un pic prea multă activitate poate provoca o oboseală disproporționată la persoanele cu stare generală de rău post-COVID. „Tratamentul nostru trebuie să fie foarte individualizat în funcție de pacient, de exemplu, dacă un pacient prezintă și are ceea ce numim «stare generală post-efort»”, spune Zanni. Aceasta, explică ea, se întâmplă atunci când cineva desfășoară o activitate fizică, cum ar fi exercițiile fizice, sau chiar o sarcină mentală, cum ar fi cititul sau lucrul la calculator, iar acest lucru provoacă agravarea oboselii sau a altor simptome în următoarele 24 sau 48 de ore.

„Dacă un pacient are astfel de simptome, trebuie să fim foarte atenți la modul în care prescriem exerciții fizice, deoarece acestea pot, de fapt, să înrăutățească starea pacientului”, spune Zanni. „Așadar, este posibil să lucrăm doar la ritm și la asigurarea că acesta își desfășoară activitățile zilnice, cum ar fi împărțirea lucrurilor în sarcini mai mici.”

Ceea ce părea o scurtă și ușoară excursie înainte de COVID-19 poate deveni un factor de stres major, ar putea spune pacienții. „Ar putea fi ceva minor, cum ar fi că au mers un kilometru și jumătate și nu s-au putut da jos din pat în următoarele două zile - deci, mult disproporționat față de activitate”, spune Zanni. „Dar este ca și cum energia lor disponibilă este foarte limitată și dacă depășesc această limită, durează mult timp să se recupereze.”

Așa cum faci și cu banii, cheltuiește-ți energia prețioasă cu înțelepciune. Învățând să-ți gestionezi ritmul, poți preveni instalarea epuizării totale.

Respiraţie

Complicațiile respiratorii, precum pneumonia, pot avea efecte respiratorii pe termen lung. În plus, Abreu-Sosa observă că, în tratamentul COVID-19, medicii utilizează uneori steroizi la pacienți, precum și agenți paralitici și blocaje nervoase la cei care necesită ventilatoare, toate acestea putând accelera degradarea și slăbiciunea musculară. La pacienții cu COVID-19, această deteriorare include chiar și mușchii respiratori care controlează inhalarea și expirarea.

Exercițiile de respirație sunt o parte standard a recuperării. O broșură pentru pacienți, creată de Zanni și colegii săi la începutul pandemiei, prezintă fazele de recuperare prin mișcare. „Respiră adânc” este mesajul în termeni de respirație. Respirația profundă restabilește funcția pulmonară prin utilizarea diafragmei, notează broșura și încurajează un mod de restaurare și relaxare în sistemul nervos.

• Faza de început. Exersați respirația profundă pe spate și pe burtă. Fredonarea sau cântatul încorporează și respirația profundă.
• Faza de construire. În timp ce stai așezat și în picioare, folosește conștient respirația profundă, plasându-ți mâinile în jurul abdomenului.
• Faza de a fi. Respirați adânc în picioare și pe parcursul tuturor activităților.

Antrenamentul aerobic, cum ar fi sesiunile pe banda de alergare sau pe bicicleta de fitness, face parte dintr-o abordare cuprinzătoare pentru dezvoltarea capacității respiratorii, a condiției fizice generale și a rezistenței.

Pe măsură ce pandemia a avansat, a devenit clar că problemele pulmonare persistente pot complica planurile de recuperare pe termen lung. „Am câțiva pacienți cu probleme pulmonare continue, pur și simplu pentru că COVID le-a provocat unele daune plămânilor”, spune Zanni. „Acestea pot fi foarte lente de rezolvat sau, în unele cazuri, permanente. Unii pacienți au nevoie de oxigen pentru o perioadă de timp. Depinde doar de cât de gravă a fost boala lor și de cât de bine s-au recuperat.”

Reabilitarea unui pacient ai cărui plămâni sunt afectați necesită o abordare multidisciplinară. „Lucrăm cu medicii din punct de vedere medical pentru a le optimiza funcțiile pulmonare”, spune Zanni. De exemplu, spune ea, asta ar putea însemna că pacienții utilizează medicamente inhalatoare pentru a le permite să facă mișcare. „De asemenea, facem mișcare în moduri pe care le pot tolera. Așadar, dacă cineva are mai multă dificultăți de respirație, putem începe să facem mai multă mișcare cu antrenament pe intervale de intensitate redusă, adică perioade scurte de exerciții cu pauze scurte de odihnă.”

Fitness funcțional

Efectuarea sarcinilor zilnice pe care înainte le considerai de la sine înțelese, cum ar fi coborârea scărilor sau ridicarea obiectelor din gospodărie, face parte din fitness-ul funcțional. La fel și energia și capacitatea de a-ți face treaba.

Pentru mulți angajați, așteptările tradiționale de a lucra intens ore în șir nu mai sunt realiste, pe măsură ce continuă să se recupereze după COVID-19.

După episodul inițial cu COVID-19, revenirea la muncă poate fi surprinzător de dificilă. „Pentru mulți oameni, munca este o provocare”, spune Zanni. „Chiar și statul la calculator poate să nu fie solicitant fizic, dar poate fi solicitant cognitiv, ceea ce poate provoca uneori la fel de multă oboseală.”

Antrenamentul funcțional permite oamenilor să revină la activități semnificative din viața lor, nu doar prin dezvoltarea forței, ci și prin utilizarea mai eficientă a corpului. Învățarea modelelor de mișcare adecvate și întărirea grupelor musculare cheie poate ajuta la restabilirea echilibrului și a agilității, coordonării, posturii și forței necesare pentru a participa la reuniunile de familie, activități în aer liber, cum ar fi drumețiile, sau rutine de lucru, cum ar fi statul pe scaun și lucrul la calculator.

Cu toate acestea, este posibil ca unii angajați să nu își mai poată relua sarcinile de serviciu ca de obicei. „Unii oameni nu pot lucra deloc din cauza simptomelor”, spune ea. „Unii oameni sunt nevoiți să își ajusteze programul de lucru sau să lucreze de acasă. Unii oameni nu au posibilitatea să nu muncească - lucrează, dar aproape în fiecare zi își consumă energia disponibilă, ceea ce este un scenariu dificil.” Aceasta poate fi o provocare pentru mulți oameni care nu își permit luxul de a nu lucra sau cel puțin de a lua o pauză atunci când au nevoie de una, notează ea.

Unii furnizori de servicii medicale pentru pacienți cu COVID pe termen lung pot ajuta la educarea angajatorilor pacienților, de exemplu, trimițând scrisori pentru a-i informa despre COVID-ul pe termen lung, astfel încât aceștia să poată înțelege mai bine potențialele efecte asupra sănătății și să fie mai dispuși la rezolvarea problemelor atunci când este nevoie.

Echilibru mental/emoțional

O echipă completă de furnizori de servicii medicale se va asigura că planul dumneavoastră de recuperare este individualizat, cuprinzător și holistic, integrând sănătatea fizică și mentală. Ca parte a acestui proces, Zanni observă că mulți pacienți consultați la clinica Hopkins PACT sunt supuși unor teste de depistare a problemelor psihologice și cognitive.

Un avantaj al recuperării este că pacienții au oportunitatea de a realiza că nu sunt singuri. În caz contrar, poate fi descurajant atunci când angajatorii, prietenii sau chiar membrii familiei se întreabă dacă ești cu adevărat slăbit, obosit sau cu dificultăți mentale sau emoționale, când știi că acesta este într-adevăr cazul. O parte a recuperării lungi după COVID constă în a primi sprijin și încredere.

„Mulți dintre pacienții mei ar spune că simpla validare a experiențelor lor de către cineva este probabil un lucru important”, spune Zanni. „Pentru că multe simptome sunt ceea ce îți spun oamenii și nu ceea ce arată un test de laborator.”

Zanni și colegii săi consultează pacienții atât în ​​regim ambulatoriu, la clinică, cât și prin telesănătate, ceea ce poate facilita accesul. Din ce în ce mai mult, centrele medicale oferă programe post-COVID pentru cei cu probleme persistente. Medicul dumneavoastră de familie vă poate recomanda un program în zona dumneavoastră sau puteți consulta centrele medicale locale.

Sănătate generală

Este important să se țină cont de faptul că o nouă problemă de sănătate sau un nou simptom poate fi cauzat de altceva decât COVID-19. Comunicarea multidisciplinară este crucială atunci când pacienții sunt evaluați pentru o recuperare COVID pe termen lung, spune Zanni.

În cazul modificărilor fizice sau cognitive, al problemelor funcționale sau al simptomelor de oboseală, medicii trebuie să excludă posibilitățile care nu sunt legate de COVID. Ca întotdeauna, afecțiunile cardiace, endocrine, oncologice sau alte afecțiuni pulmonare pot provoca o multitudine de simptome care se suprapun. Toate acestea demonstrează că există un acces bun la îngrijire medicală, spune Zanni, și necesitatea unei evaluări amănunțite, mai degrabă decât să se spună doar: „Toate acestea sunt legate de COVID”.