דורך Cedric X. Bryant
הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג, אָדער HIIT, טשעק צוויי פון די מערסט וויכטיק באָקסעס ווען עס קומט צו געניטונג פּראָגראַממינג: הויך יפעקטיוונאַס אין אַ קורץ צייט.HIIT ווערקאַוץ זענען זייער טשאַלאַנדזשינג און האָבן קורץ בערסץ (אָדער ינטערוואַלז) פון זייער הויך-ינטענסיטי געניטונג נאכגעגאנגען דורך קורץ אַקטיוו אָפּזוך פּיריאַדז.
פֿאַר בייַשפּיל, אַ 30-מינוט HIIT ווערקאַוט אין אַ דרינענדיק סייקלינג קלאַס קען אַרייַנציען אָלטערנייטינג צווישן 30 סעקונדעס פון מאַקסימום מי ספּרינץ און 90 סעקונדעס פון ווייניקער-ינטענסיווע פּעדלינג (ד"ה, אַקטיוו אָפּזוך) פֿאַר 10 ראָונדס, פּלוס אַ פינף מינוט וואַרעם- אַרויף און אַ פינף-מינוט קיל-אַראָפּ.
וואָס צו וויסן וועגן HIIT
איר קענען מאַכן HIIT אַרבעט פֿאַר איר דורך לערנען וועגן די בענעפיץ, פּאָטענציעל פּיטפאָלז און ענגיידזשינג ווערייישאַנז וואָס דעם ווערקאַוט פּראָגראַם האט צו פאָרשלאָגן.
- די בענעפיץ פון HIIT.
- סטרענגטה טריינינג אָפּציעס.
- פּאָטענציעל פּיטפאָלז.
- מוסטער HIIT ווערקאַוץ.
די בענעפיץ פון HIIT
עס זענען קאַונטלאַס ווערייישאַנז אויף דעם פֿאָרמאַט, ווייַל די געדויער און ינטענסיטי פון ביידע הויך-ינטענסיטי און אָפּזוך פּיריאַדז קענען זיין מאַדאַפייד דיפּענדינג אויף אַ מענטש 'ס טויגיקייַט מדרגה און צילן.אפילו בעסער, די בענעפיץ זענען ימפּרעסיוו: הויך קאַלאָריע ברענען, בלייַביק פאַרגרעסערן אין מאַטאַבאַליזאַם, ענכאַנסט וואָג און פעט אָנווער און געוואקסן מוסקל שטאַרקייַט און גרייס.
HIIT קענען אויך פירן וויכטיק געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט בעסער זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן (אַ שליסל מאַרקער פון קאַרדיאָורעספּיראַטאָרי געזונט), רידוסט בלוט צוקער און ימפּרוווד האַרץ קורס און בלוט דרוק.
ניט ענלעך עטלעכע אנדערע ווערקאַוט מגילה, איין נוץ פון HIIT איז אַז עס איז העכסט צוטריטלעך, טייַטש אַז עס קענען זיין אַטשיווד אָן אַ טייַער ספּאָרטזאַל מיטגלידערשאַפט אָדער אפילו קיין ויסריכט.
כּמעט יעדער פאָרעם פון באַוועגונג קענען זיין דער צענטער פון אַ HIIT ווערקאַוט, אַרייַנגערעכנט גיין, פליסנדיק, בייקינג און שפּרינגען שטריק.גוף-וואָג שטאַרקייַט טריינינג (ווי סקוואַץ, לונגעס, פּוש-אַפּס און ציען-אַפּס) זענען אויך גרויס אָפּציעס פֿאַר קרייַז טריינינג-נוסח HIIT ווערקאַוץ.
HIIT ווערקאַוץ זענען נישט פֿאַר אַלעמען, אָבער זיי קען זיין צונעמען פֿאַר מער מענטשן ווי איר טראַכטן, אַרייַנגערעכנט מענטשן פון קיין עלטער.געדענקט, די ינטענסיטי פון געניטונג זאָל זיין קאָרעוו צו דיין פערזענלעכע טויגיקייט מדרגה, אַזוי "גיין אַלע אויס" מיטל עפּעס אַנדערש פֿאַר יעדער פון אונדז.די בענעפיץ פון HIIT פאַרלאָזנ זיך אַ ווילינגנאַס און פיייקייט צו שטופּן זיך, וועלכער דאָס מיינט צו איר.
סטרענגטה טראַינינג אָפּציעס
איר קענען ינקאָרפּערייט HIIT פּרינסאַפּאַלז אין דיין שטאַרקייט טריינינג רעזשים אין צוויי יינציק וועגן.איין אופֿן איז גערופן הויך-ינטענסיטי קעגנשטעל טריינינג, וואָס ינוואַלווז ניצן כעוויער ווייץ פֿאַר ווייניקערע רעפּאַטישאַנז, נאכגעגאנגען דורך אַ קורץ - בעערעך 20-סעקונדע - מנוחה צייַט.
די צווייטע מעטאָד ווערט גערופן הויך-ינטענסיטי קאַרדיאָו קעגנשטעל און ינוואַלווז אָלטערנייטינג צווישן שטאַרקייט עקסערסייזיז און פּלאַצן פון קאַרדיאָו אָדער קאַליסטהעניק עקסערסייזיז.פֿאַר בייַשפּיל, דורכפירן אַ גאַנג פון סקוואַץ נאכגעגאנגען דורך 60 סעקונדעס פון הויך-קני מאַרטשינג, דעמאָלט האַנטעל ראָוז נאכגעגאנגען דורך 60 סעקונדעס פון דזשאַמפּינג דזשאַקס.דער געדאַנק הינטער ביידע טעקניקס איז אַז איר אָלטערנייטינג צווישן הויך-און נידעריק-ינטענסיטי געניטונג אָדער מנוחה.
פּאָטענציעל פּיטפאָלז
עס איז איין הויפּט קייוויאַט ווען עס קומט צו HIIT.פּערפאָרמינג עס אויך אָפט קענען פּאַטענטשאַלי באַקפייער, געלאזן איר פּראָנע צו מידקייַט און מעגלעך שאָדן, ספּעציעל אין די דזשוינץ.הויך-ינטענסיטי געניטונג איז אַ היפּש סטרעסער, און צו פיל פון קיין סטרעסער איז נישט ידעאַל.
HIIT ווערקאַוץ פאַרשאַפן אַ קורץ-טערמין נאָגל אין קאָרטיסאָל (אַ האָרמאָנע וואָס איז אַ טייל פון דער "קאַמף אָדער פלי" ענטפער), וואָס מאכט דעם גוף וואַקסן שטארקער.אָבער האַלטן הויך לעוועלס פון קאָרטיסאָל איבער די לאַנג-טערמין, וואָס קען פּאַסירן אויב איר טאָן ניט אַדאַקוואַטלי צוריקקריגן צווישן ווערקאַוץ, קענען אַקשלי פירן צו וואָג געווינען און דיגעסטיווע ישוז.
אנדערע פּאָטענציעל דאַונסיידז פון צו פיל HIIT אַרייַננעמען דיפּליטיד גלייקאַדזשין לעוועלס, וואָס קענען לאָזן איר פילן סלאָוער און שוואַך בעשאַס ווערקאַוץ און סלאָוער צו צוריקקריגן צווישן באַוץ פון געניטונג.אויך, פּערפאָרמינג אַ HIIT ווערקאַוט צו נאָענט צו בעדטיים קענען אָנמאַכן שלאָפן דיסראַפּשאַנז.
סיבות צו ויסמיידן HIIT
עס זענען אויך זיכער סיטואַטיאָנס ווען HIIT קען נישט זיין דער בעסטער ברירה.פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר פילן זייער סטרעסט אויף אַ באַזונדער טאָג, עס קען זיין בעסטער צו שטעלן דיין HIIT ווערקאַוט אַוועק ביז איר פילן בעסער.אין די דערווייל, שטעקן מיט מער מעסיק פארמען פון געניטונג.פּושינג זיך צו מאַקסימום מי לייגט נאָך דרוק אויף דעם גוף און גייַסט וואָס קען זיין קאַונטערפּראַדאַקטיוו.
אויב איר האָבן שלאָס ישוז אָדער כראָניש ווייטיק, איר קענען נאָך דורכפירן נידעריק פּראַל HIIT ווערקאַוץ.פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר האָבן ווייטיק אין דיין ניז און גיין איז דיין בילכער פאָרעם פון געניטונג, דזשאַגינג אָדער פליסנדיק קען זיין צו הויך פּראַל צו זיין אַרייַנגערעכנט אין אַ HIIT פּראָגראַם.אין דעם פאַל, פּרובירן אַ HIIT סייקלינג ווערקאַוט, וואָס איז אַ עפעקטיוו נידעריק-פּראַל אָפּציע.
מוסטער HIIT ווערקאַוץ
אויב איר ניטאָ נייַ צו HIIT, דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון ווי אַ אָנהייבער-מדרגה HIIT סעסיע קען קוקן ווי:
- דזשאַגינג / פליסנדיק HIIT: נאָך וואָרמינג אַרויף פֿאַר אַ ביסל מינוט, בייַטנ לויט דער ריי 1-2 מינוט פון דזשאַגינג מיט 15 סעקונדעס פון אַלע-אויס ספּרינטינג פֿאַר אַ גאַנץ ווערקאַוט וואָס געדויערט 10-20 מינוט.
- שטאַרקייט טריינינג / קרייַז טריינינג HIIT: וואַרעם אַרויף דורך גיין אָדער דורכפירן אנדערע נידעריק-ינטענסיטי קאַרדיאָו פֿאַר אַ ביסל מינוט.דערנאָך, דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז פון דריי פאַרשידענע עקסערסייזיז, ווי לונגעס, פּוש-אַפּס און קערל-אַפּס, נאכגעגאנגען דורך איין מינוט פון הויך-ינטענסיטי קאַרדיאָו, ווי הויך-קני מאַרטשינג אָדער באַקומען אויף די יליפּטיקאַל טריינער.בייַטנ לויט דער ריי די שטאַרקייַט טריינינג און קאַרדיאָו פֿאַר דער געוואלט געדויער פון דיין ווערקאַוט.
- גיין HIIT: וואַרעם אַרויף דורך גיין פֿאַר אַ ביסל מינוט אין אַ נאָרמאַל גאַנג, דעמאָלט בייַטנ לויט דער ריי איין מינוט פון שנעל-פּייסט גיין מיט איין מינוט פון סלאָוער גיין פֿאַר דער געוואלט געדויער פון דיין ווערקאַוט.אן אנדער אָפּציע איז צו מעסטן דיסטאַנסע אלא ווי צייט.פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר זענט אויף אַ פערטל-מייל שפּור, בייַטנ לויט דער ריי גיין אַ האַלב שויס אין אַ שנעל גאַנג מיט אַ האַלב שויס אין אַ סלאָוער גאַנג.
אין מסקנא
ווי מיט אַלע זאכן, צונעמען דאָוסינג איז שליסל.נאָר ווייַל HIIT איז אַן עפעקטיוו און עפעקטיוו פאָרעם פון געניטונג טוט נישט מיינען אַז עס זאָל זיין דיין בלויז פאָרעם.עס איז בעסטער צו דורכפירן HIIT ווערקאַוץ אויף ניט-קאַנסעקוטיווע טעג און צו טאָן ווייניקער טיף טייפּס פון פיזיש טעטיקייט אויף אנדערע טעג.עס איז אויך אַ גוטע געדאַנק צו נעמען טיילמאָליק ברייקס פון HIIT פֿאַר עטלעכע וואָכן אין אַ צייט, בעשאַס וואָס איר קענען יבעררוק דיין פאָקוס צו אנדערע פארמען פון געניטונג ווי שטאַרקייַט טריינינג אָדער דרויסנדיק אַקטיוויטעטן.
פּאָסטן צייט: יולי-07-2022