Ang pag-establisar sa usa ka epektibo, malungtaron nga rutina sa pag-ehersisyo usa ka mahinungdanong bahin sa bisan unsang estratehiya sa pagbug-at sa timbang, nag-ingon si Russell F. Camhi, usa ka doktor sa medisina sa pangunang pag-atiman sa sports sa Northwell Health Orthopedic Institute sa Great Neck, New York.Siya ang head team physician sa Hofstra University sa Uniondale, New York, ug usa ka assistant professor sa Hofstra/Northwell School of Medicine.
Ang usa ka dugay nga plano sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang kinahanglan nga maglakip sa pag-ehersisyo sa cardiovascular - nga mahimo’g adunay bahin sa paglangoy, ingon ni Camhi.Ang paglangoy naghatag og maayo kaayo nga mga benepisyo sa cardiovascular ug ang dugang nga kaayohan nga sayon sa mga lutahan, tuhod ug tiil."(Ang paglangoy) ilabinang mapuslanon alang sa mga tawo nga adunay hip, tuhod o ankle arthritis," siya miingon."Ang paglakaw, pagdagan ug pag-ehersisyo sa usa ka treadmill nagbutang ug daghang presyur sa mga lutahan.Ang gibug-aton sa lawas sa usa ka tawo gipadako sa walo ka pilo sa usa ka lutahan kon magdagan ug mosaka ug mokanaog.”
Ang paglangoy usa ka maayong paagi sa pag-ehersisyo alang sa mga tawo sa tanan nga edad, apan kini usa ka labi ka maayo nga kapilian alang sa mga tigulang nga indibidwal ug mga pasyente nga adunay katambok, tungod kay kini makatabang sa pagkunhod sa tensiyon sa ilang mga lutahan, ingon niya.
Ilabi na sa panahon sa init nga mga bulan sa ting-init, kung ang pipila ka mga tawo dili kanunay mobati nga ingon ka madasig sa pag-apil sa hago nga ehersisyo, ang paglangoy ug paghimo og aerobics sa tubig mahimo nga usa ka epektibo ug makalingaw nga bahin sa usa ka regimen sa pagkawala sa timbang.
Unsaon Pagwala sa Timbang Paglangoy
Ania ang unom ka mga tip sa paglangoy aron mawala ang timbang:
1. Sugdi ang imong adlaw sa paglangoy sa buntag.
Ang paglangoy sa buntag usa ka maayong paagi sa paglukso-pagsugod sa imong adlaw – ug dili nimo kinahanglan nga maigo ang pool nga walay sulod ang tiyan.
Bisan pa sa gisulti kanimo sa imong inahan mahitungod sa dili maayong pagkaon sa dili pa molukso sa pool o sa dagat, luwas nga mokaon og light meal o snack sa dili pa molangoy, miingon si Jamie Costello, executive director sa fitness sa Pritikin Longevity Center sa Miami."Adunay pipila ka kalibog nga ang paglaktaw sa pamahaw makatabang sa lawas sa paggamit sa tambok ingon sugnod, apan ang panukiduki nagsugyot nga kini ang kinatibuk-ang kaloriya nga gikonsumo ug gisunog sa tibuok adlaw nga sa katapusan nagtino sa pagkawala sa tambok kumpara sa oras sa mga pagkaon."
Gisugyot ni Pritikin ang pagbahinbahin sa pamahaw pinaagi sa pag-inom og katunga sa saging o tunga sa tasa sa oatmeal nga adunay mga berry aron maputol ang imong tibuok gabii nga pagpuasa 15 ngadto sa 20 minutos sa dili pa mag-ehersisyo sa buntag."Pagkahuman sa pag-ehersisyo, ang pamahaw sa mga puti nga itlog ug mga utanon usa ka maayong paagi sa paghatag sa mga kaunuran sa gikinahanglan nga protina (nga ilang gikinahanglan)."
2. Ipataas ang dagan ug iapil ang hago nga paglangoy.
Ang pagdagan ug usa ka milya makasunog ug daghang kaloriya kay sa paglakaw nianang gilay-on.Sa susama, ang paglangoy sa mas tulin nga dagan makasunog ug daghang kaloriya kaysa paglangoy nga hinay ug makanunayon, matod ni Michele Smallidge, lektor ug direktor sa BS Exercise Science Program gikan sa School of Health Sciences sa University of New Haven sa West Haven, Connecticut.
"Ang dugang nga paningkamot sa 'pagkuha sa dagan' o pagdugang nga paningkamot makasunog sa daghang mga kaloriya sulod sa yunit sa oras."Gisugyot niya ang paghimo og usa ka structured nga plano, tingali paglangoy uban sa usa ka grupo o pagtrabaho uban sa usa ka coach, aron sa pagduso sa nangagi nga pisikal ug mental nga mga babag sa paglangoy nga mas kusog ug mas paspas.
3. Aron mapadayon kini nga makapaikag, lainlain ang imong rutina sa paglangoy.
Sama sa bisan unsang porma sa pag-ehersisyo, kung molangoy ka nga adunay parehas nga lebel sa intensity sa usa ka yugto sa mga semana o mga bulan, ang imong mga paningkamot sa pagbug-at sa timbang mahimong mabug-at, ingon ni Smallidge.Ang paglangoy sa parehas nga gilay-on sa parehas nga dagan mahimo usab nga makamugna og kalaay, nga makapalisud sa pagpabilin nga madasig sa kadugayan.
Ang pag-ilis sa imong rutina sa paglangoy usa ka maayo nga paagi aron mapadayon ang mga butang nga makapaikag sa tubig ug pag-uswag sa pagkawala sa timbang, giingon ni Smallidge.Pananglitan, sa tunga-tunga sa imong naandan nga rutina, mahimo kang magsagol sa usa o duha ka sabakan diin ikaw molangoy sa labing paspas nga imong mahimo.O mahimo ka nga molangoy kauban ang usa ka kauban ug adunay panagsa nga mga lumba.Ang pag-apil sa klase sa aerobics sa tubig usa usab ka maayong paagi sa pagbag-o sa imong rutina sa pag-ehersisyo sa tubig.
Ang pag-ehersisyo gamit ang mga timbang sa tubig maoy laing makalingaw nga paagi sa pag-usab-usab sa imong rutina sa paglangoy, matod ni Tyler Fox, head swimming coach sa Life Time, usa ka athletic resort sa Scottsdale, Arizona."Samtang imong gipugos ang mga gibug-aton sa tubig, ang resistensya nagpaaktibo sa imong mga kaunuran nga parehas kung giunsa ang mga banda sa resistensya sa yuta," ingon ni Fox.“Mahimo nimong himoon ang daghan sa imong paborito nga mga lihok sa weight room gamit ang water weights sa pool.Mahimo nimong mapalambo ang kusog ug molihok ang imong cardiovascular system sa parehas nga oras.Alang sa usa ka makalingaw nga pagbag-o sa dagan, pagpili og pipila sa imong paborito nga dumbbell exercises ug buhata kini sa tubig tali sa mga reps sa imong swim workout.
4. Pagdugang og klase sa paglangoy sa mix.
Ang paglangoy usa ka maayo nga kalihokan sa cardiovascular tungod kay kini nagpalihok sa daghang mga grupo sa kalamnan sa parehas nga oras, ingon ni Camhi.Ang daghang mga grupo sa kaunuran nga aktibo sa panahon sa pag-ehersisyo, labi nga ang lawas mosunog sa kusog, nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang.
Kung bag-o ka sa paglangoy o naanad sa paglangoy ug apan taya ka sa imong mga hampak, ang pagkuha sa klase sa paglangoy aron makat-on o mag-brush sa husto nga mga teknik makatabang kanimo nga mahimong mas episyente ug makuha ang labing kaayo gikan sa imong mga ehersisyo sa tubig.Kadaghanan sa mga lokal nga sentro sa kalingawan, ang YMCA ug ang American Red Cross, nagtanyag mga kurso sa paglangoy.
5. Paglangoy kanunay kutob sa imong gusto.
Wala'y lisud ug paspas nga lagda nga nagdiktar kung unsa ka sagad kinahanglan nga molangoy isip bahin sa pagpamenos sa timbang.Ang klaro mao nga ang girekomendar nga kantidad sa ehersisyo aron makab-ot ang pagkawala sa timbang labing menos 150 minuto sa usa ka semana nga kasarangan nga aerobic nga kalihokan o 75 minuto nga kusog nga ehersisyo matag semana, o kombinasyon sa duha, giingon ni Smallidge.(Kana ang minimum nga kantidad sa kalihokan sa cardiovascular nga girekomenda sa American Heart Association alang sa mga hamtong ug bata aron mapadayon ang maayong kahimsog.)
Busa, makab-ot nimo ang imong labing gamay nga kantidad sa cardio pinaagi sa - depende sa kung ikaw moadto sa usa ka hago o kasarangan nga dagan - paglangoy tulo hangtod lima ka beses sa usa ka semana sulod sa 25 minuto o labi pa sa usa ka higayon.Hinumdomi nga mahimo kang molangoy kada adlaw tungod kay kini nga matang sa ehersisyo dili lisud sa imong mga tuhod, lutahan o tiil.Usab, timan-i nga ang pag-apil sa pagbansay sa kusog labing menos kaduha sa usa ka semana makapauswag sa imong mga paningkamot sa pagpamenos sa timbang.
6. Timbang-timbanga ang imong mga batasan sa pagkaon.
Sa dihang nagbansay siya alang sa Olympics swimming events, ang 23-time gold medalist nga manlalangoy nga si Michael Phelps mikonsumo og mga 10,000 ka kaloriya kada adlaw, nga nakatabang kaniya sa pagmentinar sa nipis nga lawas.Siyempre, kusog ug kusog sab ang iyang paglangoy sulod sa pipila ka oras kada adlaw.
Ang mga dili Olympian nga naglangoy aron mawad-an sa timbang kinahanglan nga mahunahunaon sa ilang regimen sa pagkaon.Sama sa bisan unsang paningkamot nga mawad-an sa timbang, ang pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya samtang nag-apil sa usa ka regular nga rutina sa paglangoy makatabang kanimo nga mahulog ang mga libra.
Aron mawad-an sa gibug-aton, girekomenda ni Smallidge ang pagwagtang o pagkunhod sa mga high-calorie nga naproseso nga mga pagkaon, lakip ang:
- Mga tinapay.
- Candy.
- Mga cookies.
- duga sa prutas.
Mga giproseso nga karne (bacon, cold cuts ug sausage, pananglitan).
Hinunoa, dugangi ang imong pag-inom sa himsog nga tibuok nga mga pagkaon, sama sa presko nga prutas, utanon ug maniwang nga tinubdan sa protina, sama sa beans, nuts ug liso."Giihap ang mga kaloriya, busa pagmatngon sa pagkontrol sa bahin bisan sa tibuuk nga natural nga mga pagkaon," ingon ni Smallidge.
Panahon sa pag-post: Mayo-19-2022