För att göra framsteg i ett träningsprogram måste du på ett smart sätt pressa dig själv ur din komfortzon.Om din träningsrutin alltid är bekväm, utmanar den dig förmodligen inte.Att gå samma väg genom grannskapet eller utföra samma styrketräningsprogram vecka efter vecka kommer så småningom att förlora sin effekt.
På den positiva sidan betyder det att träning blir lättare att du har utvecklats i din konditionsnivå.Till exempel kommer din puls inte att bli lika hög när du klättrar de kullarna, och vikterna kommer att börja kännas lättare och lättare.
Fitness Plateau
Om du märker att du tränar regelbundet men inte verkar göra några framsteg mot dina mål, kan du vara på vad som kallas en fitnessplatå.I det här fallet är det förmodligen dags att öka svårighetsgraden på dina träningspass.Följande tips hjälper dig att säkert ta dina konditionstränings- och styrketräningspass till nästa nivå.
Hur du ökar din konditionsträning
Inkludera intervallträning.
Detta är en avancerad form av konditionsträning som innebär att man utför korta perioder av hög- eller nästan maximal intensitetsövning, varvat med perioder av aktiv återhämtning.Till exempel, istället för att stadigt springa runt en bana, skulle du spurta, sedan jogga och sedan spurta igen.
Du kan också ändra detta för att matcha din konditionsnivå genom att byta ut sprint för jogging och jogging för promenader.Intervallträning finns i många former, men du kan börja med att lägga till korta perioder av högre intensitet i ditt nuvarande träningspass.
Träna andra delar av kardiorespiratorisk kondition.
Om du vanligtvis utför steady-state träning – till exempel 30 minuter på ett löpband eller en elliptisk tränare i måttlig takt – kan det vara roligt och fördelaktigt att fokusera på saker som smidighet, koordination, reaktionstid, snabbhet och kraft.För att göra detta kan du prova plyometrics (hoppträning), stegborrar och konborrar.
Att lägga till en mängd olika typer av rörelser kommer att förbättra din kondition och atleticism.
Engagera dina armar.
Många personliga tränare rekommenderar att du undviker att hålla i ledstänger när du tränar på löpbandet eller annan konditionsutrustning.Det beror på att att involvera hela kroppen i rörelse bränner fler kalorier och förbättrar fördelarna med hållning och balans.För att ta detta ett steg längre, engagera dina armar målmedvetet under konditionsträning för att öka din puls och ge en liten skjuts till de hjärthälsorelaterade fördelarna med ditt träningspass.
Inkludera kullar eller sluttningar.
Att lägga till lutning till en konditionssession ökar intensiteten på ditt träningspass utan att du behöver röra dig snabbare.Dessutom, klättring i backar, oavsett om det är på ett löpband eller utomhus, arbetar dina muskler på andra sätt än att röra sig på plan mark.
Till exempel att gå i en lutning aktiverar hamstrings, glutes och vadmusklerna.Om du går, joggar eller cyklar utomhus kan det vara ett naturligt sätt att lägga till intervaller till ditt träningspass att göra det i ett kuperat område, eftersom du kommer att arbeta hårdare i uppförsbackar och få lite aktiv återhämtning vid nedgångar och plan mark.
Bär en viktväst.
För vissa människor kan ovanstående strategier vara för intensiva.Om du är en nybörjare på träningen, klarar av skada eller smärta eller helt enkelt är obekväm med de högre intensitetsstrategierna, är promenader med en viktväst ett bra alternativ.Den extra vikten kan leda till ökad kardiorespiratorisk kondition utan behov av lutningar eller snabbare promenader.
Det är viktigt att göra lite research eller prata med en personlig tränare innan du väljer den lämpligaste västen som hjälper dig att säkert nå dina mål.För att säkerställa korrekt kroppsmekanik och säkerhet bör en viktväst inte överstiga 10 % av din kroppsvikt när du utför konditionsträning.
Hur du ökar din styrketräning
Lyft tyngre vikter.
Även om viktökning verkar vara en enkel lösning, är det viktigt att öka intensiteten i ditt styrketräningsprogram med syfte och en plan.Ett sätt att göra detta kallas för dubbelprogressionsträningsprotokollet.
Låt oss anta att du utför 10 repetitioner av bänkpressövningen med 100 pund.Med detta protokoll fortsätter du med denna vikt tills du kan utföra 15 reps.Öka sedan viktbelastningen med 5 % till 105 pund, vilket sannolikt kommer att minska antalet reps du kan göra till 10 eller 12. Håll dig med den vikten tills du återigen når 15 reps, öka sedan vikten igen.Denna process säkerställer att du successivt utmanas av säkra ökningar av träningsintensiteten.
Lägg till kombinationsrörelser.
Dessa övningar tränar flera muskelgrupper samtidigt och lägger inte bara till intensitet, utan utmanar också din koordination, balans och stabilitet.Exempel är att kombinera knäböj med en overheadpress, utfall med bicepscurl och rumänska marklyft med en upprätt rad.
Sakta ner.
Att sakta ner prestationen av en övning ökar intensiteten och tvingar dig att hålla dig mer fokuserad på rörelsen.Under ett set kan du varva att utföra två reps i ditt normala tempo med två reps i ett långsammare tempo.Eller en anpassningsstrategi att prova är att lyfta en vikt i din normala takt och sedan sänka vikten mycket långsamt.
Byt från passiv till aktiv återhämtning.
Mellan seten kommer många att sitta på bänken, ta en klunk vatten och helt enkelt vila tills de börjar nästa set.Testa istället att trampa på en närliggande stillastående cykel, göra några hoppknektar eller hoppa rep.Detta kommer att hålla din puls uppe och öka den totala intensiteten på dina träningspass.Om detta är för intensivt för dig, försök att helt enkelt ta kortare pauser mellan seten.
Lägg till lite instabilitet.
Att minska stabiliteten på din bas genom att stå istället för att sitta för en uppsättning bicepscurls eller utföra hantelbröstpressar på en stabilitetsboll istället för en bänk ger en balansutmaning och ökar svårigheten för varje övning
Konditions- och styrketräningsstrategi
Fokusera på kopplingen sinne-muskel.
Träning kan ha meditativa egenskaper, och det sträcker sig långt utanför yogastudion.När du utför en styrketräningsövning, tänk på de arbetande musklerna.Föreställ dig att de drar ihop sig och funderar över hur de producerar rörelsen.När du går eller cyklar på en motionscykel kan fokus på den repetitiva rörelsen istället för att titta på TV eller lyssna på en podcast förvandla ett enkelt träningspass till en form av medveten meditation.Poängen här är att fokusera på uppgiften och fundera över hur det du gör är bra för både kropp och själ.
Posttid: 2022-aug-12