Qual é o plano de treino 15-15-15?

Hoje em dia, parece que toda celebridade tem uma dieta ou protocolo de exercícios que recomenda acima de todos os outros.Como uma das celebridades mais quentes de Hollywood há anos, Jennifer Aniston não é diferente;recentemente, ela tem elogiado os benefícios do chamado plano de treino 15-15-15, ou treino de Jennifer Aniston.E os formadores dizem que esta abordagem é mais do que apenas um artifício, é simples e acessível.

A ideia básica para este plano de treino cardiovascular é passar 15 minutos pedalando em uma bicicleta ergométrica, depois 15 minutos em uma máquina elíptica e, finalmente, 15 minutos correndo ou correndo em uma esteira.

Mike Matthews, personal trainer certificado, apresentador de podcast e fundador da Legion Athletics, uma empresa de suplementos esportivos com sede em Clearwater, Flórida, diz que 45 minutos de cardio “é uma boa quantidade de exercício”.Embora ele normalmente recomende um pouco menos – cerca de 30 a 45 minutos de cardio para seus clientes, pois “você pode obter resultados com menos de 45 minutos”.

Ainda assim, o objetivo de fazer 30 a 45 minutos de exercício em cinco a sete dias por semana é um objetivo admirável e “um ponto ideal em termos de melhoria da saúde de várias maneiras”, diz Matthews.

Benefícios do Plano 15-15-15

Um dos principais benefícios desse tipo de exercício é a melhora da composição corporal ou da proporção entre músculo e gordura.“Em 45 minutos de exercícios moderadamente intensos, como andar de bicicleta, elíptico ou correr em esteira, você vai queimar entre 500 e 700 calorias, dependendo de quanto você pesa e da intensidade com que está se exercitando”, diz Matheus.Intensidade moderada significa que você pode manter uma conversa enquanto se exercita, mas ficaria um pouco sem fôlego.

Essa queima de calorias, se você fizesse isso sete dias por semana, poderia somar mais de 3.500 calorias.Existem 3.500 calorias em meio quilo de gordura e, embora o cálculo não seja exatamente um para um, “é uma regra prática útil que você precisa queimar um pouco mais de 3.500 calorias para perder meio quilo de gordura”. diz Matheus.Portanto, se você deseja perder peso, o plano 15-15-15 junto com uma alimentação saudável (para não ingerir mais calorias do que queima) pode ajudar.

Outra vantagem do plano 15-15-15 é que ele não precisa envolver estritamente apenas ciclismo, aparelho elíptico e esteira.Por exemplo, se você não tiver acesso a uma esteira, poderá substituir o remo por uma máquina de remo.Qualquer modalidade cardiovascular que você goste e que possa praticar por 15 minutos em intensidade moderada será suficiente.

Ivory Howard, instrutora certificada de ioga e Pilates com sede em Washington, DC, observa que você também não precisa necessariamente fazer todos os 45 minutos de uma vez.“Se você não tiver acesso a todas as três máquinas de cardio, poderá dividir o treino em um treino elíptico de 15 minutos e um treino de bicicleta de 15 minutos pela manhã e uma corrida de 15 minutos no almoço.”Você ainda fará 45 minutos de cardio, mas pode parecer um investimento menor de tempo.

Qualquer truque que ajude você a registrar esses minutos pode ser útil.Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada (como andar de bicicleta, usar um aparelho elíptico ou correr em uma esteira) por semana.O CDC também recomenda dois dias de atividades de fortalecimento muscular por semana.

De modo geral, é melhor fazer 30 a 45 minutos de exercícios cardiovasculares cinco a sete vezes por semana.Você pode combinar o trabalho cardiovascular com dias de treinamento de força ou alternar.O objetivo é se mover com a maior frequência possível.

No entanto, a maioria dos americanos não está praticando a quantidade prescrita de atividade física.“De acordo com o CDC, apenas 53,3% dos adultos cumprem as Diretrizes de Atividade Física para atividade física aeróbica e apenas 23,2% dos adultos cumprem as Diretrizes de Atividade Física para atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular”, diz Howard.

Isso tem impactos abrangentes na saúde e no bem-estar geral.“A maioria das principais causas de morte e incapacidade nos EUA está diretamente ligada à falta de atividade física”, diz Howard.

Um refrão comum sobre por que tão poucos adultos americanos estão fazendo os exercícios de que precisam é a falta de tempo.É aqui que o treino 15-15-15 pode ajudar.“O treino 15-15-15 pode ser facilmente adaptado às necessidades, estilo de vida e disponibilidade de uma pessoa, tornando o exercício acessível e incentivando mais pessoas a treinar de forma consistente e evitar muitas das principais causas de morte e incapacidade nos EUA”, diz Howard.

Para quem é?

Howard diz que a abordagem 15-15-15 para exercícios é “mais adequada para aqueles que têm pouco tempo e/ou se cansam facilmente de exercícios cardiovasculares mais longos”.

Ao percorrer diferentes exercícios, o plano 15-15-15 visa “manter o seu treino interessante e é menos provável que você fique entediado ou se machuque”, alternando entre os vários exercícios do que se você, digamos, apenas corresse. uma esteira por 45 minutos seguidos.

Matthews também observa que mudar de uma modalidade para outra após apenas 15 minutos mantém as coisas interessantes.“Muitas pessoas achariam chato ficar sentado em uma bicicleta, especialmente se você estiver dentro de casa, durante 45 minutos inteiros.Mas passar de um para outro pode torná-lo mais interessante.”

Afinal, a variedade é o tempero da vida.“Também dá a sensação de que você está fazendo três mini-treinos”, diz ele.Qualquer coisa que ajude a manter o exercício interessante pode fazer com que você volte dia após dia.“Você nunca vai aproveitar todos os seus treinos, mas geralmente devemos aproveitá-los e não temê-los.”

Com exercícios, alguns são sempre melhores do que nada, e Matthews diz que praticamente não vê desvantagens no plano 15-15-15.“Se isso agrada a você, acho que é um ótimo plano.”

Não se esqueça do treinamento de força

Embora o plano 15-15-15 ofereça uma maneira gerenciável de praticar exercícios aeróbicos, Howard recomenda que você se lembre de incorporar também o treinamento de força em seu regime geral de condicionamento físico.“Eu recomendaria complementar este treino com treinamento de força.Se você tiver tempo, adicione equilíbrio e flexibilidade ao seu treino também.Você pode alongar, fortalecer e melhorar sua flexibilidade em uma breve sessão de treino.”Ioga e Pilates, a principal área de especialidade de Howard, podem ser especialmente úteis para desenvolver força e flexibilidade.

Matthews concorda que o treinamento de força deve fazer parte de sua rotina geral de exercícios.O plano 15-15-15 oferece alguns efeitos de fortalecimento de força - “andar de bicicleta, em particular, pode ser uma boa maneira de melhorar o tônus ​​​​e a força muscular da parte inferior do corpo, mas não é tão eficaz quanto o treinamento de força, como agachar e fazer estocadas .”

Primeiros passos na rotina de treino 15-15-15

Embora Matthews diga que praticamente não há desvantagens no plano 15-15-15, se você é novo nos exercícios, é melhor começar devagar.“Se alguém está muito fora de forma e não está fazendo nenhum exercício, pular direto para 15-15-15 provavelmente será demais.Não é aqui que eu os começaria.”

Em vez disso, ele recomenda começar com apenas 15 a 30 minutos de caminhada por dia.“O ideal é sair e caminhar por 15 a 30 minutos.”Faça isso por algumas semanas até se sentir mais forte – talvez você não sinta mais dores nas pernas ou nos pés e consiga andar rapidamente sem ficar sem fôlego.Esses são sinais de que seu corpo está se adaptando ao exercício e você está pronto para subir de nível.

O próximo nível pode envolver caminhar por 15 minutos, seguido de 15 minutos girando em uma bicicleta, seguidos de mais 15 minutos de caminhada.

Você pode misturar conforme achar melhor para você e com base no equipamento ao qual tem acesso, mas a ideia principal deve ser aumentar lenta e continuamente até que você possa fazer a progressão completa de 45 minutos.

Matthews também alerta que se você tem muito peso a perder, pode ser melhor adiar a corrida na esteira até perder algum peso.Correr é uma atividade de alto impacto que pode ser difícil para os quadris, joelhos, tornozelos e pés.Carregar o excesso de peso agrava a tensão exercida sobre as articulações.Substituir uma atividade de menor impacto, como remo ou natação, pode ajudar a aliviar parte dessa tensão, ao mesmo tempo que proporciona um excelente treino cardiovascular que pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.

No final das contas, diz Howard, qualquer atividade ou plano de treino que você goste e que o mantenha em movimento é provavelmente o melhor.“Os nossos corpos e vidas mudam à medida que envelhecemos e é importante encontrar formas de adaptação para que possamos continuar a fazer exercício e a manter um estilo de vida ativo.”