د تمرین برنامه کې د پرمختګ لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په هوښیارۍ سره خپل ځان د آرامۍ زون څخه وباسئ.که ستاسو د تمرین ورځنی تل آرام وي، دا احتمال لري چې تاسو ننګونه ونه کړي.د ګاونډ له لارې د ورته لارې تګ یا په اونۍ کې د ورته ځواک روزنیز پروګرام ترسره کول به بالاخره خپل اغیز له لاسه ورکړي.
په مثبت اړخ کې، تمرین اسانه کیږي پدې معنی چې تاسو د فټنس په کچه کې پرمختګ کړی.د مثال په توګه، ستاسو د زړه ضربان به دومره لوړ نه وي لکه څنګه چې تاسو دې غونډیو ته پورته کوئ، او وزن به د سپک او سپک احساس پیل کړي.
د فټنس پلیټ
که تاسو خپل ځان په منظمه توګه تمرین کوئ مګر داسې نه بریښي چې ستاسو د اهدافو په لور هیڅ پرمختګ نه کوي، تاسو ممکن په هغه څه کې یاست چې د فټنس پلیټو په نوم یادیږي.په دې حالت کې، دا شاید وخت وي چې ستاسو د ورزش ستونزې زیاتې کړئ.لاندې لارښوونې به تاسو سره مرسته وکړي چې په خوندي ډول ستاسو د کارتیو او ځواک روزنې ورزشونه بلې کچې ته ورسوي.
څنګه خپل کارتیو ته وده ورکړئ
د وقفې روزنې شامل کړئ.
دا د زړه د روزنې یوه پرمختللې بڼه ده چې د لنډې مودې لپاره د لوړې یا نږدې اعظمي شدت تمرین ترسره کول شامل دي، د فعال بیا رغونې دورې سره بدیل.د مثال په توګه، د دې پرځای چې په دوامداره توګه د یوې لارۍ شاوخوا وګرځئ، تاسو به سپرینټ، بیا جوګ، بیا بیا سپرینټ.
تاسو کولی شئ دا د خپل فټنس کچې سره سمون لپاره د جوګینګ لپاره د سپرینټینګ او د تګ لپاره جوګینګ بدلولو سره هم بدل کړئ.د وقفې روزنه په ډیری بڼو کې راځي، مګر تاسو کولی شئ په خپل اوسني ورزش کې د لوړ شدت کار لنډې مودې اضافه کولو سره پیل کړئ.
د زړه تنفسي فټنس نور عناصر وروزل.
که تاسو په عموم ډول د ثابت حالت تمرین ترسره کوئ - د مثال په توګه، 30 دقیقې په یو ټریډمیل یا بیضوي ټرینر کې په اعتدال سرعت کې - دا په زړه پورې او ګټور وي چې په شیانو لکه چټکتیا، همغږۍ، د غبرګون وخت، سرعت او ځواک تمرکز وکړي.د دې کولو لپاره، تاسو کولی شئ د پلیومیټریک (د کود روزنې)، د زینې تمرینونه او د شنک تمرینونه هڅه وکړئ.
د ډول ډول حرکتونو اضافه کول به ستاسو فټنس او ورزش ته وده ورکړي.
خپل لاسونه وخورئ.
ډیری شخصي روزونکي وړاندیز کوي چې تاسو د لاسونو د نیولو څخه ډډه وکړئ کله چې تاسو په ټریډمیل یا د کارتیو تجهیزاتو نورو برخو کې تمرین کوئ.دا ځکه چې په حرکت کې د ټول بدن شاملول ډیر کالوري سوځوي او د وضعیت او توازن پورې اړوند ګټې لوړوي.د دې لپاره یو ګام نور هم پورته کړئ، په قصدي توګه د کارتیو ورزش په جریان کې خپل لاسونه وخورئ ترڅو ستاسو د زړه کچه لوړه کړي او ستاسو د ورزش د زړه روغتیا پورې اړوند ګټو ته یو څه وده ورکړي.
غونډۍ او غونډۍ شاملې کړئ.
د کارتیو ناستې ته د انډول اضافه کول ستاسو د ورزش شدت ډیروي پرته لدې چې تاسو ډیر ګړندي حرکت وکړئ.برسېره پردې، د غونډیو پورته کول، که په ټریډمیل یا بهر کې، ستاسو عضلات په فلیټ ځمکه کې د حرکت کولو په پرتله په مختلفو لارو کار کوي.
د بېلګې په توګه، په یوه مزل کې تګ د خوسکي عضلې، ګلوټس او د خوسکي عضلات فعالوي.که تاسو بهر وګرځئ، جوګ یا بایسکل وکړئ، په غرنۍ سیمه کې دا کار کولی شي ستاسو ورزش ته د وقفې اضافه کولو طبیعي وسیله چمتو کړي، ځکه چې تاسو به سخت کار وکړئ او په ښکته او چپه ځمکه کې یو څه فعال بیا رغونه ترلاسه کړئ.
وزن لرونکی واسکټ واغوندئ.
د ځینو خلکو لپاره، پورته ستراتیژۍ ممکن خورا شدید وي.که تاسو تمرین ته نوي یاست، د ټپي کیدو یا درد سره مقابله کوئ یا په ساده ډول د لوړ شدت ستراتیژیو سره نا آرامه یاست، د وزن لرونکي واسکټ اغوستلو په وخت کې تګ یو غوره اختیار دی.اضافي وزن کولی شي د زړه تنفسي فټنس کې د زیاتوالي لامل شي پرته لدې چې د لیوالتیا یا ګړندي تګ اړتیا.
دا مهمه ده چې یو څه څیړنه وکړئ یا د یو شخصي روزونکي سره خبرې وکړئ مخکې لدې چې ترټولو مناسب واسکټ غوره کړئ کوم چې ستاسو سره په خوندي ډول خپلو اهدافو ته رسیدو کې مرسته کوي.د مناسب بدن میکانیکونو او خوندیتوب ډاډ ترلاسه کولو لپاره، یو وزن لرونکی واسکټ باید ستاسو د بدن وزن له 10٪ څخه زیات نشي کله چې د کارتیو تمرینونه ترسره کوي.
ستاسو د ځواک روزنې ته وده ورکولو څرنګوالی
درانه وزنونه پورته کړئ.
پداسې حال کې چې د وزن زیاتوالی د مستقیم حل په څیر ښکاري، دا مهمه ده چې ستاسو د ځواک روزنې پروګرام شدت د هدف او پالن سره زیات کړئ.د دې کولو یوه لاره د دوه اړخیز پرمختګ روزنې پروتوکول بلل کیږي.
راځئ فرض کړئ چې تاسو د بینچ پریس تمرین 10 تکرارونه د 100 پونډو سره ترسره کوئ.د دې پروتوکول په کارولو سره، تاسو د دې وزن سره دوام ورکړئ تر هغه چې تاسو 15 تکرارونه ترسره کولی شئ.بیا، د وزن وزن له 5٪ څخه تر 105 پونډو پورې زیات کړئ، چې احتمال به د هغو تکرارونو شمیر چې تاسو یې کولی شئ 10 یا 12 ته راټیټ کړئ. د دې وزن سره ودریږئ تر هغه چې تاسو 15 تکرار ته ورسیږئ، بیا وزن بیا زیات کړئ.دا پروسه ډاډ ترلاسه کوي چې تاسو په تدریجي ډول د تمرین په شدت کې د خوندي زیاتوالي له امله ننګونې یاست.
ګډ حرکتونه اضافه کړئ.
دا تمرینونه په ورته وخت کې د عضلاتو ډیری ګروپونه کار کوي او نه یوازې شدت زیاتوي، بلکې ستاسو همغږي، توازن او ثبات هم ننګوي.په مثالونو کې شامل دي د اسکواټس سره د سر فشار سره یوځای کول، د بایسپس کرل سره د سږو او رومانیایي ډیډ لیفټونه د مستقیم قطار سره.
ورو کېدل.
د تمرین فعالیت ورو کول شدت زیاتوي او تاسو مجبوروي چې په حرکت باندې ډیر تمرکز وکړئ.د یوې سیټ په جریان کې، تاسو کولی شئ په خپل نورمال سرعت کې دوه تکرارونه په ورو سرعت کې د دوه تکرارونو سره ترسره کړئ.یا، د هڅه کولو لپاره د موافقت یوه ستراتیژي ستاسو په نورمال سرعت وزن پورته کول او بیا په ورو ورو وزن کمول دي.
له غیر فعال څخه فعال بیا رغونه بدل کړئ.
د سیټونو په مینځ کې، ډیری خلک به په بنچ کې ناست وي، د اوبو یو څاڅکي واخلي او په ساده ډول آرام وکړي تر هغه چې دوی راتلونکی سیټ پیل کړي.پرځای یې، په نږدې سټیشنري بایسکل کې د پیډل کولو هڅه وکړئ، د ځینو جمپنګ جیکونو یا د رسی کود کولو ترسره کول.دا به ستاسو د زړه ضربان وساتي او ستاسو د ورزش عمومي شدت زیات کړي.که دا ستاسو لپاره خورا شدید وي، هڅه وکړئ په ساده ډول د سیټونو ترمنځ لنډې وقفې واخلئ.
یو څه بې ثباتي اضافه کړئ.
د بایسپس curls سیټ لپاره د ناستې پرځای د ودریدو سره ستاسو د بیس ثبات کمول یا د بینچ پرځای د ثبات بال باندې د ډمبیل سینه فشار ترسره کول د توازن ننګونه زیاتوي او د هر تمرین مشکل ډیروي.
د کارتیو او ځواک روزنې ستراتیژي
د دماغ او عضلاتو اړیکې باندې تمرکز وکړئ.
تمرین کولی شي د مراقبت ځانګړتیاوې ولري، او دا د یوګا سټوډیو هاخوا پراخیږي.کله چې د ځواک روزنې تمرین ترسره کوئ، د کاري عضلاتو په اړه فکر وکړئ.تصور وکړئ چې دوی تړون کوي او فکر وکړئ چې دوی څنګه حرکت تولیدوي.کله چې د تمرین موټر سایکل چلول یا چلول، د تلویزیون لیدلو یا د پوډکاسټ اوریدلو پر ځای په تکرار حرکت تمرکز کولی شي یو ساده ورزش د ذهني مراقبت په بڼه بدل کړي.دلته ټکی دا دی چې په لاس کې کار باندې تمرکز وکړئ او فکر وکړئ چې تاسو څه کوئ د بدن او ذهن دواړو لپاره ښه دي.
د پوسټ وخت: اګست-12-2022