Զորավարժությունների ծրագրում առաջընթաց գրանցելու համար դուք պետք է խելացիորեն ինքներդ ձեզ դուրս մղեք հարմարավետության գոտուց:Եթե ձեր վարժությունների ռեժիմը միշտ հարմար է, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դա ձեզ դժվարություն չի ներկայացնում:Հարևանությամբ նույն ճանապարհով քայլելը կամ շաբաթ առ շաբաթ նույն ուժային մարզումների ծրագիրը, ի վերջո, կկորցնի իր ազդեցությունը:
Դրական կողմն այն է, որ վարժությունը դառնում է ավելի հեշտ, նշանակում է, որ դուք առաջադիմել եք ձեր մարզավիճակում:Օրինակ, ձեր սրտի բաբախյունը չի բարձրանա այնքան, որքան բարձրանում եք այդ բլուրները, և կշիռները կսկսեն ավելի ու ավելի թեթևանալ:
Ֆիթնես սարահարթ
Եթե դուք տեսնում եք, որ կանոնավոր կերպով մարզվում եք, բայց թվում է, որ որևէ առաջընթաց չեք գրանցում ձեր նպատակներին հասնելու համար, դուք կարող եք հայտնվել այն, ինչ կոչվում է ֆիթնես սարահարթ:Այս դեպքում, հավանաբար, ժամանակն է մեծացնել ձեր մարզումների դժվարությունը:Հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ ապահով կերպով բարձրացնել ձեր սիրտ և ուժային մարզումները հաջորդ մակարդակի վրա:
Ինչպես բարձրացնել ձեր սիրտը
Ներառեք ինտերվալային մարզումներ:
Սա սիրտային մարզումների առաջադեմ ձև է, որը ներառում է բարձր կամ մոտ առավելագույն ինտենսիվության կարճ ժամանակաշրջաններ՝ փոխարինելով ակտիվ վերականգնման ժամանակաշրջաններով:Օրինակ, ուղու շուրջը անշեղորեն վազելու փոխարեն, դուք վազում էիք, հետո վազում, հետո նորից վազում:
Դուք կարող եք նաև փոփոխել սա՝ ձեր մարզավիճակին համապատասխանելու համար՝ անջատելով արագավազքը վազքի համար և վազքը՝ քայլելու համար:Ինտերվալային մարզումները լինում են տարբեր ձևերով, բայց դուք կարող եք սկսել՝ ձեր ընթացիկ մարզմանը ավելացնելով ավելի բարձր ինտենսիվության աշխատանքի կարճ ժամանակահատվածներ:
Մարզե՛ք սիրտ-շնչառական ֆիթնեսի այլ տարրեր:
Եթե դուք սովորաբար կատարում եք կայուն վիճակի վարժություններ, օրինակ՝ 30 րոպե վազքուղու վրա կամ էլիպսաձև մարզչի վրա չափավոր արագությամբ, ապա կարող է զվարճալի և օգտակար լինել կենտրոնանալը այնպիսի բաների վրա, ինչպիսիք են ճարպկությունը, համակարգումը, արձագանքման ժամանակը, արագությունը և ուժը:Դա անելու համար դուք կարող եք փորձել պլլիոմետրիկա (ցատկել ուսուցում), սանդուղքի փորվածքներ և կոնի վարժություններ:
Շարժումների մի շարք տեսակներ ավելացնելը կբարձրացնի ձեր մարզավիճակը և մարզականությունը:
Ներգրավեք ձեր ձեռքերը:
Շատ անձնական մարզիչներ խորհուրդ են տալիս խուսափել բազրիքները բռնելուց, երբ մարզվում եք վազքուղու կամ այլ սիրտ-սարքերի վրա:Դա պայմանավորված է նրանով, որ ամբողջ մարմնի ներգրավումը շարժման մեջ ավելի շատ կալորիաներ է այրում և ուժեղացնում կեցվածքի և հավասարակշռության հետ կապված օգուտները:Այս քայլն ավելի առաջ տանելու համար սրտային մարզումների ժամանակ նպատակաուղղված միացրեք ձեր ձեռքերը՝ բարձրացնելու ձեր սրտի զարկերը և մի փոքր խթանելու ձեր մարզումների սրտի առողջության հետ կապված օգուտները:
Ներառեք բլուրներ կամ թեքություններ:
Կարդիո պարապմունքներին հակում ավելացնելը մեծացնում է ձեր մարզումների ինտենսիվությունը՝ առանց ավելի արագ շարժվելու:Բացի այդ, բլուրներով մագլցելը, լինի դա վազքուղու վրա, թե դրսում, աշխատում է ձեր մկանների վրա տարբեր ձևերով, քան հարթ գետնի վրա շարժվելը:
Օրինակ, թեքության վրա քայլելը ակտիվացնում է ազդրի, սոսնձի և սրունքի մկանները:Եթե դուք քայլում եք, վազում կամ հեծանիվ եք անում դրսում, դա անելը լեռնոտ տարածքում կարող է բնական միջոց տրամադրել ձեր մարզմանը ընդմիջումներ ավելացնելու համար, քանի որ դուք ավելի ջանասիրաբար կաշխատեք իջնելով վերևից և ակտիվորեն կվերականգնվեք անկման և հարթ գետնի վրա:
Հագեք ծանրաբեռնված ժիլետ:
Որոշ մարդկանց համար վերը նշված ռազմավարությունները կարող են չափազանց ինտենսիվ լինել:Եթե դուք մարզվելու համար նորեկ եք, հաղթահարում եք վնասվածքը կամ ցավը կամ պարզապես անհարմար եք զգում ավելի բարձր ինտենսիվության ռազմավարությունների հետ, ապա կշռված ժիլետ հագած քայլելը հիանալի տարբերակ է:Լրացուցիչ քաշը կարող է հանգեցնել սրտանոթային ֆիթնեսի բարձրացման՝ առանց թեքությունների կամ ավելի արագ քայլելու անհրաժեշտության:
Կարևոր է կատարել որոշակի հետազոտություն կամ զրուցել անձնական մարզիչի հետ՝ նախքան ամենահարմար ժիլետն ընտրելը, որը կօգնի ձեզ ապահով կերպով հասնել ձեր նպատակներին:Մարմնի պատշաճ մեխանիկա և անվտանգություն ապահովելու համար կշռված ժիլետը չպետք է գերազանցի ձեր մարմնի քաշի 10%-ը սիրտ վարժություններ կատարելիս:
Ինչպես բարձրացնել ձեր ուժային մարզումները
Բարձրացրեք ավելի մեծ կշիռներ:
Թեև քաշի ավելացումը պարզ լուծում է թվում, կարևոր է բարձրացնել ձեր ուժային մարզումների ծրագրի ինտենսիվությունը՝ նպատակաուղղված և պլանավորված:Դա անելու եղանակներից մեկը կոչվում է կրկնակի առաջընթացի ուսուցման արձանագրություն:
Ենթադրենք, դուք 100 ֆունտով կատարում եք նստարանային սեղմման վարժությունների 10 կրկնություն:Օգտագործելով այս արձանագրությունը, դուք շարունակում եք այս քաշը, մինչև որ կարողանաք կատարել 15 կրկնություն:Այնուհետև ավելացրեք քաշի ծանրաբեռնվածությունը 5%-ով մինչև 105 ֆունտ, ինչը, հավանաբար, կնվազեցնի կրկնությունների քանակը, որոնք դուք կարող եք անել մինչև 10 կամ 12: Մնացեք այդ քաշով մինչև նորից հասնեք 15 կրկնությունների, ապա կրկին ավելացրեք քաշը:Այս գործընթացը ապահովում է, որ դուք աստիճանաբար վիճարկվում եք վարժության ինտենսիվության անվտանգ աճով:
Ավելացնել համակցված շարժումներ:
Այս վարժությունները միաժամանակ աշխատում են մի քանի մկանային խմբերի վրա և ոչ միայն ավելացնում են ինտենսիվությունը, այլև մարտահրավեր են նետում ձեր համակարգմանը, հավասարակշռությանը և կայունությանը:Օրինակները ներառում են squats-ի համակցումը վերևի մամլիչով, լանջերը երկգլուխ մկանով և ռումինական մեռյալ վերելքները ուղիղ շարքով:
Դանդաղեցրեք.
Զորավարժությունների կատարման դանդաղեցումը մեծացնում է ինտենսիվությունը և ստիպում է ձեզ ավելի կենտրոնացած մնալ շարժման վրա:Սեթի ընթացքում դուք կարող եք փոխարինել երկու կրկնությունները ձեր սովորական տեմպերով երկու անգամ ավելի դանդաղ տեմպերով:Կամ, հարմարվողականության ռազմավարություններից մեկը, որը պետք է փորձեք, քաշը ձեր նորմալ տեմպով բարձրացնելն է, այնուհետև քաշը շատ դանդաղ իջեցնելը:
Անցում պասիվից դեպի ակտիվ վերականգնում:
Սեթերի միջև շատ մարդիկ կնստեն նստարանին, մի կում ջուր կխմեն և պարզապես կհանգստանան, մինչև սկսեն հաջորդ հավաքածուն:Փոխարենը, փորձեք ոտնակով պտտվել մոտակայքում գտնվող անշարժ հեծանիվով, կատարել ցատկեր կամ պարանով ցատկել:Սա կպահի ձեր սրտի բաբախյունը և կբարձրացնի ձեր մարզումների ընդհանուր ինտենսիվությունը:Եթե դա չափազանց ինտենսիվ է ձեզ համար, փորձեք պարզապես ավելի կարճ ընդմիջումներ անել սեթերի միջև:
Ավելացրեք որոշակի անկայունություն:
Ձեր բազայի կայունությունը նվազեցնելը՝ բիսեպսի գանգուրների մի շարք նստելու փոխարեն կանգնելով կամ նստարանի փոխարեն կայուն գնդակի վրա համրով սեղմումներ անելով, ավելացնում է հավասարակշռության խնդիր և մեծացնում յուրաքանչյուր վարժության դժվարությունը:
Սրտի և ուժային մարզումների ռազմավարություն
Կենտրոնացեք միտք-մկան կապի վրա:
Զորավարժությունները կարող են ունենալ մեդիտացիոն որակներ, և դա շատ հեռու է յոգայի ստուդիայից:Ուժային վարժություն կատարելիս մտածեք աշխատող մկանների մասին։Պատկերացրեք, որ նրանք կծկվում են և մտածեք, թե ինչպես են նրանք արտադրում շարժումը:Քայլելիս կամ հեծանիվ վարելիս, հեռուստացույց դիտելու կամ փոդքասթ լսելու փոխարեն կրկնվող շարժումների վրա կենտրոնանալը կարող է պարզ մարզումը վերածել գիտակցված մեդիտացիայի ձևի:Այստեղ խնդիրն այն է, որ կենտրոնանաք առաջադրանքի վրա և մտածեք, թե ինչպես է այն, ինչ անում եք, լավ է թե մարմնի և թե մտքի համար:
Հրապարակման ժամանակը՝ օգոստոսի 12-2022