Per avançar en un programa d'exercicis, heu de sortir de la vostra zona de confort de manera intel·ligent.Si la vostra rutina d'exercici sempre és còmoda, és probable que no us desafii.Caminar per la mateixa ruta pel barri o realitzar el mateix programa d'entrenament de força setmana rere setmana acabarà perdent el seu impacte.
En el costat positiu, l'exercici cada vegada més fàcil significa que heu avançat en el vostre nivell de forma física.Per exemple, la freqüència cardíaca no augmentarà tan alta a mesura que puges aquests turons i els pesos començaran a sentir-se més lleugers i lleugers.
Fitness Plateau
Si us trobeu fent exercici regularment, però no sembla que progresseu cap als vostres objectius, és possible que us trobeu en el que s'anomena un altiplà de fitness.En aquest cas, probablement és el moment d'augmentar la dificultat dels teus entrenaments.Els següents consells us ajudaran a portar amb seguretat els vostres entrenaments de cardio i entrenament de força al següent nivell.
Com augmentar el vostre cardio
Incorporar l'entrenament per intervals.
Es tracta d'una forma avançada d'entrenament cardiovascular que consisteix a realitzar períodes curts d'exercici d'intensitat alta o gairebé màxima, alternats amb períodes de recuperació activa.Per exemple, en comptes de córrer constantment per una pista, hauríeu d'esprintar, després trotar i tornar a esprintar.
També podeu modificar-ho perquè coincideixi amb el vostre nivell de condició física canviant l'esprint per córrer i el córrer per caminar.L'entrenament per intervals té moltes formes, però podeu començar afegint períodes curts de treball de major intensitat al vostre entrenament actual.
Entrena altres elements de la condició cardiorespiratòria.
Si normalment feu exercici en estat estacionari (per exemple, 30 minuts amb una cinta de córrer o un entrenador el·líptic a un ritme moderat), pot ser divertit i beneficiós centrar-vos en coses com l'agilitat, la coordinació, el temps de reacció, la velocitat i la potència.Per fer-ho, podeu provar la pliometria (entrenament de salt), exercicis d'escala i exercicis de con.
Afegir una varietat de tipus de moviment millorarà la teva forma física i l'atletisme.
Enganxa els braços.
Molts entrenadors personals recomanen que eviteu agafar els passamans quan feu exercici a la cinta de córrer o un altre equip de cardio.Això és perquè implicar tot el cos en moviment crema més calories i millora els beneficis relacionats amb la postura i l'equilibri.Per fer-ho un pas més enllà, enganxeu els braços a propòsit durant els entrenaments de cardio per augmentar la vostra freqüència cardíaca i proporcionar un lleuger impuls als beneficis relacionats amb la salut cardíaca del vostre entrenament.
Incorpora turons o pendents.
Afegir inclinació a una sessió de cardio augmenta la intensitat de l'entrenament sense que hagis de moure't més ràpidament.A més, escalar turons, ja sigui en una cinta de córrer o a l'aire lliure, treballa els músculs de diferents maneres que moure's per un terreny pla.
Per exemple, caminar en una inclinació activa els isquiotibials, els glutis i els músculs del panxell.Si camina, trota o pedaleja a l'aire lliure, fer-ho en una zona muntanyosa pot proporcionar un mitjà natural per afegir intervals al teu entrenament, ja que treballaràs més pujant i aconseguiràs una mica de recuperació activa en descens i terreny pla.
Utilitzeu una armilla amb pes.
Per a algunes persones, les estratègies anteriors poden ser massa intenses.Si ets un nouvingut a fer exercici, estàs enfrontant-te a lesions o dolors o simplement et sents incòmode amb les estratègies d'intensitat més alta, caminar amb una armilla pesada és una gran opció.El pes addicional pot provocar un augment de la condició cardiorespiratòria sense necessitat de desnivells o caminar més ràpid.
És important investigar una mica o parlar amb un entrenador personal abans de triar l'armilla més adequada que us ajudarà a assolir els vostres objectius amb seguretat.Per garantir una mecànica i una seguretat corporal adequades, una armilla ponderada no ha de superar el 10% del pes corporal quan realitzeu exercicis de cardio.
Com augmentar el vostre entrenament de força
Aixecar peses més pesades.
Tot i que augmentar el pes sembla una solució senzilla, és vital augmentar la intensitat del vostre programa d'entrenament de força amb un propòsit i un pla.Una manera de fer-ho s'anomena protocol d'entrenament de doble progressió.
Suposem que esteu realitzant 10 repeticions de l'exercici de premsa de banc amb 100 lliures.Utilitzant aquest protocol, continueu amb aquest pes fins que pugueu realitzar 15 repeticions.Aleshores, augmenta la càrrega de pes un 5% fins a 105 lliures, cosa que probablement reduirà el nombre de repeticions que pots fer fins a 10 o 12. Mantingues-te amb aquest pes fins que tornis a arribar a les 15 repeticions, i després augmenta el pes de nou.Aquest procés assegura que estàs sent desafiat progressivament per augments segurs de la intensitat de l'exercici.
Afegiu moviments combinats.
Aquests exercicis treballen múltiples grups musculars simultàniament i no només afegeixen intensitat, sinó que també desafien la teva coordinació, equilibri i estabilitat.Alguns exemples inclouen la combinació d'esquat amb una premsa a la capçalera, estocada amb un curl de bíceps i pes mort romanès amb una fila vertical.
Afluixa.
Alentir el rendiment d'un exercici augmenta la intensitat i t'obliga a mantenir-te més concentrat en el moviment.Durant una sèrie, podeu alternar fent dues repeticions al vostre ritme normal amb dues repeticions a un ritme més lent.O, una estratègia d'adaptació que cal provar és aixecar un pes al vostre ritme normal i després baixar-lo molt lentament.
Canvi de recuperació passiva a activa.
Entre sèries, moltes persones s'asseuran al banc, prendran un glop d'aigua i simplement descansaran fins que comencin la següent sèrie.En lloc d'això, proveu de pedalar amb una bicicleta estàtica propera, fent alguns salts o saltant a la corda.Això mantindrà la freqüència cardíaca alta i augmentarà la intensitat general dels vostres entrenaments.Si això és massa intens per a tu, intenta simplement fer pauses més curtes entre sèries.
Afegeix una mica d'inestabilitat.
Reduir l'estabilitat de la base posant-se dempeus en lloc d'asseure's per fer un conjunt de rínxols de bíceps o fent pressions de pit amb manuelles sobre una pilota d'estabilitat en lloc d'un banc afegeix un repte d'equilibri i augmenta la dificultat de cada exercici.
Estratègia d'entrenament de cardio i força
Centra't en la connexió ment-múscul.
L'exercici pot tenir qualitats meditatives, i això s'estén molt més enllà de l'estudi de ioga.Quan feu un exercici d'entrenament de força, penseu en els músculs que treballen.Imagina'ls contraint-se i pensa com produeixen el moviment.Quan camineu o aneu amb bicicleta estàtica, centrar-vos en el moviment repetitiu en lloc de veure la televisió o escoltar un podcast pot convertir un entrenament senzill en una forma de meditació conscient.El punt aquí és centrar-se en la tasca que es fa i contemplar com el que estàs fent és bo tant per al cos com per a la ment.
Hora de publicació: 12-agost-2022