Ефикасното зголемување на мускулната маса бара избалансиран пристап што вклучува правилна исхрана, постојан тренинг и соодветен одмор. Разбирањето како да ги пресметате вашите нутритивни потреби е клучно за раст на мускулите. Еве еден водич што ќе ви помогне да ја одредите вистинската количина на хранливи материи што ви се потребни и некои препораки за исхрана за да го поддржите вашето патување кон градење мускули.
Пресметување на внесот на хранливи материи
За да го оптимизирате зголемувањето на мускулната маса, треба да внесувате повеќе калории отколку што согорувате, со фокус на макронутриенти: протеини, јаглехидрати и масти. Еве како да ги пресметате вашите дневни потреби:
Одредете ја вашата базална метаболичка стапка (BMR):Вашиот BMR е бројот на калории што му се потребни на вашето тело во мирување. Можете да ја користите равенката Мифлин-Сен-Жор за да го процените:
1. За мажи:BMR = 10 × тежина (кг) + 6,25 × висина (см) −5 × возраст (години) + 5
2. За жени:BMR = 10 × тежина (кг) + 6,25 × висина (см) − 5 × возраст (години) − 161
Пресметајте ја вашата вкупна дневна потрошувачка на енергија (TDEE):Вашиот TDEE го зема предвид вашето ниво на активност. Помножете го вашиот BMR со фактор на активност:
1. Седечки начин на живот (малку или без вежбање): BMR × 1,2
2. Лесно активен (лесни вежби/спортови 1-3 дена/неделно): BMR × 1,375
3. Умерено активен (умерено вежбање/спорт 3-5 дена/неделно): BMR × 1,55
4. Многу активен (напорно вежбање/спорт 6-7 дена во неделата): BMR × 1,725
5. Супер активен (многу напорна вежба/физичка работа): BMR × 1,9
Создадете вишок калории:
За да добиете мускулна маса, целта е калориски вишок од околу 250-500 калории дневно. Додадете го овој вишок во вашиот TDEE.
Дистрибуција на макронутриенти:
1. Протеини:Целете кон 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно. Протеините се неопходни за обновување и раст на мускулите.
2. Јаглехидрати:Консумирајте 4-6 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина дневно. Јаглехидратите ја обезбедуваат енергијата потребна за интензивни тренинзи.
3. Масти:Погрижете се 20-30% од дневниот внес на калории да доаѓа од масти. Здравите масти се клучни за производството на хормони и целокупното здравје.
Пример за пресметка
Да речеме дека сте 25-годишен маж, со тежина од 75 кг, висина од 180 см и умерено активен човек:
Пресметка на BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 калории/ден
Пресметка на TDEE:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 калории/ден
Калориски вишок:
2751,25+250 (калориски вишок)=3001,25 калории/ден
Дистрибуција на макронутриенти:
1. Протеини: 75×2 = 150 грама/ден (600 калории)
2. Јаглехидрати: 75×5 = 375 грама/ден (1500 калории)
3. Масти: 3001,25×0,25=750 калории/ден (83,3 грама/ден)
Препораки за исхрана
Извори на протеини:
1. Посно месо:Пилешки гради, мисирка, посно говедско месо
2. Риба:Лосос, туна, бакалар
3. Млечни производи:Грчки јогурт, урда, млеко
4. Растителна основа:Леќа, наут, тофу, темпе, киноа
Извори на јаглехидрати:
1. Цели зрна:Кафеав ориз, киноа, овес, леб од цело зрно
2. Зеленчук:Сладок компир, компири, пченка
3. Овошје:Банани, бобинки, јаболка, портокали
4. Мешунки:Грав, леќа, грашок
Извори на здрави масти:
1. Јаткасти плодови и семиња:Бадеми, ореви, семе од чиа, ленено семе
2. Масла:Маслиново масло, масло од авокадо, кокосово масло
3. Авокадо:Цело авокадо, гвакамоле
4. Масна риба:Лосос, скуша, сардини
Хидратација и додатоци во исхраната
• Хидратација:Пијте многу вода во текот на денот за да останете хидрирани. Стремете се кон најмалку 3 литри дневно, а повеќе ако се потите обилно.
• Додатоци во исхраната:Размислете за додатоци како што се протеин од сурутка, креатин и аминокиселини со разгранет ланец (BCAA) ако вашата исхрана не ги содржи овие хранливи материи. Сепак, фокусирајте се на тоа поголемиот дел од вашите хранливи материи да ги добивате од интегрална храна.
Заклучок
Правилната исхрана е клучна за раст на мускулите. Со пресметување на вашите калориски и макронутриенти потреби и фокусирање на храна богата со хранливи материи, можете да ги оптимизирате вашите напори за градење мускули. Доследноста и во исхраната и во тренингот, заедно со соодветниот одмор, ќе ви помогне ефикасно да ги постигнете вашите фитнес цели.
Време на објавување: 10 август 2024 година