근육을 효과적으로 키우려면 적절한 영양 섭취, 꾸준한 운동, 그리고 충분한 휴식을 포함한 균형 잡힌 접근 방식이 필요합니다. 근육 성장에는 필요한 영양소를 계산하는 방법을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 필요한 영양소의 적정량을 결정하는 데 도움이 되는 가이드와 근육 강화를 위한 몇 가지 식단 권장 사항을 소개합니다.
영양소 섭취량 계산
근육 증가를 극대화하려면 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 하며, 이때 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량 영양소에 중점을 두어야 합니다. 일일 권장 칼로리 계산 방법은 다음과 같습니다.
기초대사율(BMR)을 확인하세요:기초대사량(BMR)은 안정 시 신체에 필요한 칼로리 양입니다. 미플린-세인트저 방정식을 사용하여 추정할 수 있습니다.
1. 남성의 경우:BMR = 10×체중(kg)+6.25×키(cm)−5×나이(세)+5
2.여성의 경우:BMR = 10×체중(kg)+6.25×키(cm)−5×나이(세)−161
총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산하세요.TDEE는 활동 수준을 고려합니다. BMR에 활동 계수를 곱하세요.
1. 앉아서 생활하는 경우(운동을 거의 하지 않거나 전혀 하지 않는 경우): BMR × 1.2
2. 가벼운 활동(가벼운 운동/스포츠 주 1~3일): BMR × 1.375
3. 중등도 활동(중등도 운동/스포츠 주 3~5일): BMR × 1.55
4. 매우 활동적(일주일에 6~7일 고강도 운동/스포츠): BMR × 1.725
5. 매우 활동적(매우 힘든 운동/육체적 직업): BMR × 1.9
칼로리 잉여 만들기:
근육을 키우려면 하루 약 250~500칼로리의 칼로리 잉여분을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 이 잉여분을 일일 권장 섭취량(TDEE)에 더하세요.
다량 영양소 분포:
1. 단백질:체중 1kg당 하루 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하세요. 단백질은 근육 회복과 성장에 필수적입니다.
2. 탄수화물:체중 1kg당 하루 4~6g의 탄수화물을 섭취하세요. 탄수화물은 고강도 운동에 필요한 에너지를 제공합니다.
3. 지방:하루 칼로리 섭취량의 20~30%를 지방에서 섭취하도록 하세요. 건강한 지방은 호르몬 생성과 전반적인 건강에 필수적입니다.
계산 예시
예를 들어, 당신은 25세 남자이고, 체중은 75kg, 키는 180cm이며, 활동량이 중간 정도라고 가정해 보겠습니다.
BMR 계산:
BMR = 10×75+6.25×180−5×25+5=1775칼로리/일
TDEE 계산:
TDEE=1775×1.55=2751.25칼로리/일
칼로리 잉여:
2751.25+250(칼로리 잉여)=3001.25칼로리/일
다량 영양소 분포:
1. 단백질 : 75×2=150그램/일 (600칼로리)
2. 탄수화물: 75×5=375그램/일 (1500칼로리)
3. 지방: 3001.25×0.25=750칼로리/일 (83.3그램/일)
식이 권장 사항
단백질 공급원:
1. 살코기:닭가슴살, 칠면조고기, 살코기
2. 생선:연어, 참치, 대구
3. 유제품:그릭 요거트, 코티지 치즈, 우유
4. 식물성:렌즈콩, 병아리콩, 두부, 템페, 퀴노아
탄수화물 공급원:
1. 통곡물:현미, 퀴노아, 귀리, 통밀빵
2. 야채:고구마, 감자, 옥수수
3. 과일:바나나, 베리, 사과, 오렌지
4.콩류:콩, 렌즈콩, 완두콩
건강한 지방 공급원:
1. 견과류와 씨앗류:아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨
2. 오일:올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일
3. 아보카도:아보카도 통째로, 과카몰리
4. 지방이 많은 생선:연어, 고등어, 정어리
수분 공급 및 보충제
• 수분 공급:수분을 유지하기 위해 하루 종일 물을 충분히 마시세요. 하루에 최소 3리터를 목표로 하고, 땀을 많이 흘린다면 더 많이 마시세요.
• 보충제:식단에 이러한 영양소가 부족하다면 유청 단백질, 크레아틴, 분지쇄아미노산(BCAA)과 같은 보충제를 고려해 보세요. 하지만 대부분의 영양소는 통곡물에서 얻는 것이 좋습니다.
결론
적절한 영양 섭취는 근육 성장에 필수적입니다. 칼로리와 다량 영양소 필요량을 계산하고 영양소가 풍부한 음식에 집중하면 근육 강화 노력을 최적화할 수 있습니다. 식단과 훈련 모두에서 꾸준한 노력과 충분한 휴식은 운동 목표를 효과적으로 달성하는 데 도움이 됩니다.
게시 시간: 2024년 8월 10일