Að byggja upp vöðva á áhrifaríkan hátt krefst jafnvægis í aðferðum sem fela í sér rétta næringu, reglulega þjálfun og næga hvíld. Að skilja hvernig á að reikna út næringarþarfir þínar er lykilatriði fyrir vöðvavöxt. Hér eru leiðbeiningar til að hjálpa þér að ákvarða rétt magn næringarefna sem þú þarft og nokkrar ráðleggingar um mataræði til að styðja við vöðvauppbyggingu þína.
Útreikningur á næringarinntöku
Til að hámarka vöðvauppbyggingu þarftu að neyta fleiri kaloría en þú brennir, með áherslu á stórnæringarefni: prótein, kolvetni og fitu. Svona reiknarðu út daglega þörf þína:
Ákvarðaðu grunnefnaskiptahraða þinn (BMR):Grunnbrennsla (BMR) er fjöldi kaloría sem líkaminn þarfnast í hvíld. Þú getur notað Mifflin-St. Jeor jöfnuna til að áætla það:
1. Fyrir karla:Grunnþvagsýruþéttni = 10 × þyngd (kg) + 6,25 × hæð (cm) - 5 × aldur (ár) + 5
2. Fyrir konur:Grunnþvagsýruþéttni = 10 × þyngd (kg) + 6,25 × hæð (cm) - 5 × aldur (ár) - 161
Reiknaðu út heildar daglega orkunotkun þína (TDEE):Þróunarstuðullinn þinn (TDEE) tekur mið af virkni þinni. Margfaldaðu grunnefnaskiptahraða þinn (BMR) með virkniþætti:
1. Kyrrseta (lítil sem engin hreyfing): BMR × 1,2
2. Lítil hreyfing (létt hreyfing/íþróttir 1-3 daga/viku): BMR × 1,375
3. Miðlungs virkur (miðlungs hreyfing/íþróttir 3-5 daga/viku): BMR × 1,55
4. Mjög virk (mikil hreyfing/íþróttir 6-7 daga vikunnar): BMR × 1,725
5. Mjög virkur (mjög erfið hreyfing/líkamlegt starf): BMR × 1,9
Búðu til kaloríuafgang:
Til að byggja upp vöðva skaltu stefna að því að fá um 250-500 hitaeiningar á dag. Bættu þessum umfram við TDEE-inntöku þína.
Dreifing næringarefna:
1. Prótein:Miðaðu við 1,6 til 2,2 grömm af próteini á hvert kílógramm líkamsþyngdar á dag. Prótein er nauðsynlegt fyrir viðgerð og vöxt vöðva.
2. Kolvetni:Neytið 4-6 gramma af kolvetnum á hvert kílógramm af líkamsþyngd á dag. Kolvetni veita orkuna sem þarf fyrir krefjandi æfingar.
3. Fita:Gakktu úr skugga um að 20-30% af daglegri kaloríuinntöku þinni komi úr fitu. Holl fita er mikilvæg fyrir hormónaframleiðslu og almenna heilsu.
Dæmi um útreikning
Segjum sem svo að þú sért 25 ára gamall maður, vegur 75 kg, er 180 cm á hæð og hreyfir þig miðlungslega:
Útreikningur á grunnefnaþéttni (BMR):
Grunnþrýstingur = 10 × 75 + 6,25 × 180 - 5 × 25 + 5 = 1775 hitaeiningar/dag
Útreikningur á TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 hitaeiningar/dag
Hitaeiningaafgangur:
2751,25+250 (hitaeiningaafgangur) = 3001,25 hitaeiningar/dag
Dreifing næringarefna:
1. Prótein: 75×2=150 grömm/dag (600 hitaeiningar)
2. Kolvetni: 75×5=375 grömm/dag (1500 hitaeiningar)
3. Fita: 3001,25 × 0,25 = 750 hitaeiningar/dag (83,3 grömm/dag)
Ráðleggingar um mataræði
Próteingjafar:
1. Magurt kjöt:Kjúklingabringa, kalkúnn, magurt nautakjöt
2. Fiskur:Lax, túnfiskur, þorskur
3. Mjólkurvörur:Grísk jógúrt, kotasæla, mjólk
4. Jurtaafurðir:Linsubaunir, kjúklingabaunir, tofu, tempeh, kínóa
Kolvetnisuppsprettur:
1. Heilkornavörur:Brún hrísgrjón, kínóa, hafrar, heilhveitibrauð
2. Grænmeti:Sætar kartöflur, kartöflur, maís
3. Ávextir:Bananar, ber, epli, appelsínur
4. Belgjurtir:Baunir, linsubaunir, ertur
Heilbrigðar fituuppsprettur:
1. Hnetur og fræ:Möndlur, valhnetur, chia fræ, hörfræ
2. Olíur:Ólífuolía, avókadóolía, kókosolía
3. Avókadó:Heilt avókadó, guacamole
4. Feitur fiskur:Lax, makríll, sardínur
Vökvagjöf og fæðubótarefni
• Rakagefandi:Drekktu nóg af vatni yfir daginn til að halda vökvajafnvæginu. Reyndu að drekka að minnsta kosti 3 lítra á dag, meira ef þú svitnar mikið.
• Fæðubótarefni:Íhugaðu fæðubótarefni eins og mysuprótein, kreatín og greinóttar amínósýrur (BCAA) ef mataræði þitt skortir þessi næringarefni. Einbeittu þér þó að því að fá sem mest af næringarefnum úr heilum matvælum.
Niðurstaða
Rétt næring er lykilatriði fyrir vöðvavöxt. Með því að reikna út kaloríu- og næringarefnaþarfir þínar og einbeita þér að næringarríkum matvælum geturðu hámarkað vöðvauppbyggingu þína. Samkvæmni í mataræði og þjálfun, ásamt nægilegri hvíld, mun hjálpa þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum á áhrifaríkan hátt.
Birtingartími: 10. ágúst 2024