Lihasmassi efektiivne kasvatamine nõuab tasakaalustatud lähenemist, mis hõlmab õiget toitumist, järjepidevat treeningut ja piisavat puhkust. Toitumisvajaduse arvutamise mõistmine on lihaskasvu jaoks ülioluline. Siin on juhend, mis aitab teil määrata õige toitainete koguse, mida vajate, ja mõned toitumissoovitused teie lihaste kasvatamise teekonna toetamiseks.
Toitainete tarbimise arvutamine
Lihasmassi optimaalseks suurendamiseks peate tarbima rohkem kaloreid kui põletate, keskendudes makrotoitainetele: valkudele, süsivesikutele ja rasvadele. Päevase vajaduse arvutamiseks toimige järgmiselt.
Määrake oma baasainevahetuse kiirus (BMR):Sinu BMR on kalorite arv, mida keha vajab puhkeolekus. Selle hindamiseks võid kasutada Mifflin-St Jeori võrrandit:
1. Meestele:BMR=10 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) − 5 × vanus (aastates) + 5
2. Naistele:BMR=10 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) − 5 × vanus (aastates) − 161
Arvutage oma päevane energiakulu (TDEE):Sinu TDEE arvestab sinu aktiivsuse taset. Korruta oma BMR aktiivsusteguriga:
1. Istuv eluviis (vähe või üldse mitte liikumist): BMR × 1,2
2. Kergelt aktiivne (kerge treening/sport 1-3 päeva nädalas): BMR × 1,375
3. Mõõdukalt aktiivne (mõõdukas treening/sport 3-5 päeva nädalas): BMR × 1,55
4. Väga aktiivne (raske treening/sport 6-7 päeva nädalas): BMR × 1,725
5. Üliaktiivne (väga raske treening/füüsiline töö): BMR × 1,9
Loo kalorite ülejääk:
Lihasmassi kasvatamiseks püüdle umbes 250–500 kalori päevase kalorilisandi poole. Lisa see ülejääk oma TDEE-le.
Makrotoitainete jaotus:
1.Valk:Püüa tarbida 1,6–2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Valk on oluline lihaste taastumiseks ja kasvuks.
2. Süsivesikud:Tarbi 4–6 grammi süsivesikuid iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Süsivesikud annavad intensiivseteks treeninguteks vajaliku energia.
3. Rasvad:Veendu, et 20–30% sinu päevasest kalorikogusest tuleks rasvadest. Tervislikud rasvad on hormoonide tootmise ja üldise tervise jaoks üliolulised.
Näidisarvutus
Oletame, et olete 25-aastane mees, kes kaalub 75 kg, on 180 cm pikk ja on mõõdukalt aktiivne:
BMR-i arvutamine:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1775 kalorit päevas
TDEE arvutamine:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 kalorit päevas
Kalorite ülejääk:
2751,25 + 250 (kalorite ülejääk) = 3001,25 kalorit päevas
Makrotoitainete jaotus:
1. Valk: 75 × 2 = 150 grammi päevas (600 kalorit)
2. Süsivesikud: 75 × 5 = 375 grammi päevas (1500 kalorit)
3. Rasvad: 3001,25 × 0,25 = 750 kalorit päevas (83,3 grammi päevas)
Toitumissoovitused
Valguallikad:
1. Tailiha:Kanarind, kalkun, tailiha
2. Kala:Lõhe, tuunikala, tursk
3. Piimatooted:Kreeka jogurt, kodujuust, piim
4. Taimne:Läätsed, kikerherned, tofu, tempeh, kinoa
Süsivesikute allikad:
1. Täisteratooted:Pruun riis, kinoa, kaer, täisteraleib
2. Köögiviljad:Bataat, kartul, mais
3. Puuviljad:Banaanid, marjad, õunad, apelsinid
4. Kaunviljad:Oad, läätsed, herned
Tervislike rasvade allikad:
1. Pähklid ja seemned:Mandlid, kreeka pähklid, tšiaseemned, linaseemned
2. Õlid:Oliiviõli, avokaadoõli, kookosõli
3. Avokaado:Terve avokaado, guacamole
4. Rasvane kala:Lõhe, makrell, sardiinid
Hüdratsioon ja toidulisandid
• Hüdratsioon:Jooge päeva jooksul palju vett, et püsida hüdreeritud. Püüdke juua vähemalt 3 liitrit päevas, rohkem, kui higistate tugevalt.
• Toidulisandid:Kui teie toidus on neist toitainetest puudus, kaaluge toidulisandeid nagu vadakuvalk, kreatiin ja hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d). Keskenduge aga sellele, et suurem osa toitainetest saaksite täisväärtuslikust toidust.
Kokkuvõte
Õige toitumine on lihaskasvu jaoks ülioluline. Kalorite ja makrotoitainete vajaduse arvutamise ning toitaineterikka toidu eelistamise abil saate optimeerida oma lihaste kasvatamise pingutusi. Järjepidevus nii toitumises kui ka treeningus koos piisava puhkusega aitab teil oma vormisoleku eesmärke tõhusalt saavutada.
Postituse aeg: 10. august 2024