Pour gagner efficacement en masse musculaire, il faut adopter une approche équilibrée, incluant une alimentation adaptée, un entraînement régulier et un repos suffisant. Comprendre comment calculer ses besoins nutritionnels est essentiel pour la croissance musculaire. Voici un guide pour vous aider à déterminer la quantité de nutriments dont vous avez besoin et quelques recommandations diététiques pour accompagner votre développement musculaire.
Calcul de l'apport nutritionnel
Pour optimiser votre prise de masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez, en privilégiant les macronutriments : protéines, glucides et lipides. Voici comment calculer vos besoins quotidiens :
Déterminez votre taux métabolique de base (BMR) :Votre métabolisme de base (MB) correspond au nombre de calories dont votre corps a besoin au repos. Vous pouvez l'estimer à l'aide de l'équation de Mifflin-St Jeor :
1. Pour les hommes :BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (années) + 5
2. Pour les femmes :BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (années) − 161
Calculez votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) :Votre apport journalier journalier (TDEE) reflète votre niveau d'activité. Multipliez votre métabolisme de base par un facteur d'activité :
1. Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : BMR × 1,2
2. Légèrement actif (exercice léger/sport 1 à 3 jours/semaine) : BMR × 1,375
3. Modérément actif (exercice/sport modéré 3 à 5 jours/semaine) : BMR × 1,55
4. Très actif (exercice/sport intense 6 à 7 jours par semaine) : BMR × 1,725
5. Super actif (exercice très dur/travail physique) : BMR × 1,9
Créer un surplus calorique :
Pour gagner du muscle, visez un surplus calorique d'environ 250 à 500 calories par jour. Ajoutez ce surplus à votre apport journalier journalier journalier (ATJ).
Répartition des macronutriments :
1. Protéines :Visez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaires.
2. Glucides :Consommez 4 à 6 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire aux entraînements intenses.
3. Matières grasses :Assurez-vous que 20 à 30 % de votre apport calorique quotidien proviennent de lipides. Les lipides sains sont essentiels à la production d'hormones et à la santé générale.
Exemple de calcul
Disons que vous êtes un homme de 25 ans, pesant 75 kg, mesurant 180 cm et modérément actif :
Calcul du BMR :
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1775 calories/jour
Calcul du TDEE :
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 calories/jour
Surplus calorique :
2751,25 + 250 (excédent calorique) = 3001,25 calories/jour
Répartition des macronutriments :
1. Protéines : 75×2=150 grammes/jour (600 calories)
2. Glucides : 75×5=375 grammes/jour (1500 calories)
3. Matières grasses : 3001,25 × 0,25 = 750 calories/jour (83,3 grammes/jour)
Recommandations diététiques
Sources de protéines :
1. Viandes maigres :Poitrine de poulet, dinde, bœuf maigre
2. Poisson :Saumon, thon, cabillaud
3. Produits laitiers :Yaourt grec, fromage cottage, lait
4. À base de plantes :Lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, quinoa
Sources de glucides :
1. Céréales complètes :Riz brun, quinoa, avoine, pain complet
2. Légumes :Patates douces, pommes de terre, maïs
3. Fruits :Bananes, baies, pommes, oranges
4. Légumineuses :Haricots, lentilles, pois
Sources de graisses saines :
1. Noix et graines :Amandes, noix, graines de chia, graines de lin
2. Huiles :Huile d'olive, huile d'avocat, huile de coco
3.Avocat :Avocat entier, guacamole
4. Poissons gras :Saumon, maquereau, sardines
Hydratation et suppléments
• Hydratation :Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Essayez de boire au moins 3 litres par jour, voire plus si vous transpirez beaucoup.
• Suppléments :Envisagez des compléments comme les protéines de lactosérum, la créatine et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) si votre alimentation manque de ces nutriments. Cependant, privilégiez un apport nutritionnel majoritairement composé d'aliments complets.
Conclusion
Une bonne nutrition est essentielle à la croissance musculaire. En calculant vos besoins caloriques et en macronutriments et en privilégiant les aliments riches en nutriments, vous pouvez optimiser vos efforts de développement musculaire. Une alimentation et un entraînement réguliers, ainsi qu'un repos suffisant, vous aideront à atteindre efficacement vos objectifs de remise en forme.
Date de publication : 10 août 2024