Սննդանյութերի ընդունման հաշվարկ՝ մկանների զանգվածի ավելացման և սննդային առաջարկությունների համար

Մկանային զանգվածի արդյունավետ աճը պահանջում է հավասարակշռված մոտեցում, որը ներառում է պատշաճ սնուցում, հետևողական մարզումներ և բավարար հանգիստ: Սննդային կարիքները հաշվարկելու եղանակը հասկանալը կարևոր է մկանների աճի համար: Ահա ուղեցույց, որը կօգնի ձեզ որոշել ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերի ճիշտ քանակը, ինչպես նաև որոշ սննդային առաջարկություններ՝ մկանների կառուցման ձեր ճանապարհորդությունը աջակցելու համար:

Սննդանյութերի ընդունման հաշվարկ

Մկանային զանգվածի աճը օպտիմալացնելու համար դուք պետք է սպառեք ավելի շատ կալորիա, քան այրում եք՝ կենտրոնանալով մակրոէլեմենտների՝ սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի վրա: Ահա, թե ինչպես հաշվարկել ձեր օրական կարիքները.
Որոշեք ձեր հիմնական նյութափոխանակության արագությունը (BMR):Ձեր BMR-ը ձեր մարմնի կողմից հանգստի վիճակում անհրաժեշտ կալորիաների քանակն է: Այն գնահատելու համար կարող եք օգտագործել Միֆլին-Սեն-Ջորի հավասարումը.

1. Տղամարդկանց համար՝ԲՄՌ=10×քաշ (կգ)+6.25×հասակ (սմ)−5×տարիք (տարի)+5
2. Կանանց համար՝ԲՄՌ=10×քաշ (կգ)+6.25×հասակ (սմ)−5×տարիք (տարի)−161

Հաշվարկեք ձեր օրական ընդհանուր էներգիայի ծախսը (TDEE):Ձեր TDEE-ն հաշվի է առնում ձեր ակտիվության մակարդակը: Բազմապատկեք ձեր BMR-ը ակտիվության գործակցով.

1. Նստակյաց (քիչ կամ ընդհանրապես վարժություններ չունեցող)՝ BMR × 1.2
2. Թեթևակի ակտիվություն (թեթև վարժություններ/սպորտ շաբաթական 1-3 օր): BMR × 1.375
3. Միջին ակտիվություն (միջին ֆիզիկական վարժություններ/սպորտ շաբաթական 3-5 օր): BMR × 1.55
4. Շատ ակտիվ (շաբաթական 6-7 օր ծանր վարժություններ/սպորտ): BMR × 1.725
5. Գերակտիվ (շատ ծանր վարժություն/ֆիզիկական աշխատանք): BMR × 1.9

Ստեղծեք կալորիական ավելցուկ.

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ձգտեք օրական մոտ 250-500 կալորիական ավելցուկի: Ավելացրեք այս ավելցուկը ձեր TDEE-ին:

Մակրոէլեմենտների բաշխում.

1. Սպիտակուց:Օրական ձգտեք 1.6-ից 2.2 գրամ սպիտակուցի՝ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար։ Սպիտակուցը կարևոր է մկանների վերականգնման և աճի համար։
2. Ածխաջրեր:Օրական օգտագործեք 4-6 գրամ ածխաջրեր մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար։ Ածխաջրերը ապահովում են ինտենսիվ մարզումների համար անհրաժեշտ էներգիան։
3. Ճարպեր:Համոզվեք, որ ձեր օրական կալորիաների 20-30%-ը ստացվում է ճարպերից: Առողջ ճարպերը կարևոր են հորմոնների արտադրության և ընդհանուր առողջության համար:

Օրինակ հաշվարկ

Ենթադրենք, որ դուք 25 տարեկան տղամարդ եք, կշռում եք 75 կգ, ունեք 180 սմ հասակ և չափավոր ակտիվ եք։

BMR հաշվարկ.

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 կալորիա/օր

TDEE հաշվարկ.

TDEE=1775×1.55=2751.25 կալորիա/օր

Կալորիական ավելցուկ՝

2751.25+250 (կալորիական ավելցուկ)=3001.25 կալորիա/օր

Մակրոէլեմենտների բաշխում.

1. Սպիտակուց՝ 75×2=150 գրամ/օր (600 կալորիա)
2. Ածխաջրեր՝ 75×5=375 գրամ/օր (1500 կալորիա)
3. Ճարպեր՝ 3001.25×0.25=750 կալորիա/օր (83.3 գրամ/օր)

Սննդային առաջարկություններ

Սպիտակուցի աղբյուրներ՝

1. Անյուղ միս։Հավի կրծքամիս, հնդկահավ, նիհար տավարի միս
2. Ձուկ:Սաղմոն, թյունոս, ձողաձուկ
3. Կաթնամթերք:Հունական մածուն, կաթնաշոռ, կաթ
4. Բուսական հիմքով.Ոսպ, սիսեռ, տոֆու, տեմպե, կինոա

Ածխաջրերի աղբյուրները.

1. Ամբողջական հացահատիկներ:Շագանակագույն բրինձ, կինոա, վարսակ, ամբողջական ցորենի հաց
2. Բանջարեղեն:Քաղցր կարտոֆիլ, կարտոֆիլ, եգիպտացորեն
3. Մրգեր:Բանան, հատապտուղներ, խնձոր, նարինջներ
4. Լոբազգիներ:Լոբի, ոսպ, ոլոռ

Առողջ ճարպերի աղբյուրներ՝

1. Ընկույզներ և սերմեր.Նուշ, ընկույզ, չիա սերմեր, կտավատի սերմեր
2. Յուղեր:Ձիթապտղի յուղ, ավոկադոյի յուղ, կոկոսի յուղ
3. Ավոկադո:Ամբողջական ավոկադո, գուակամոլե
4. Ճարպոտ ձուկ։Սաղմոն, սկումբրիա, սարդիններ

Հիդրատացիա և հավելումներ

• Հիդրատացիա։Օրվա ընթացքում շատ ջուր խմեք՝ բավարար քանակությամբ ջուր չխմելու համար։ Ձգտեք օրական առնվազն 3 լիտր խմել, իսկ եթե շատ եք քրտնում, ավելի շատ։
• Հավելումներ՝Եթե ​​ձեր սննդակարգում այս սննդանյութերը բացակայում են, դիտարկեք այնպիսի հավելումներ, ինչպիսիք են շիճուկային սպիտակուցը, կրեատինը և ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները (BCAA): Այնուամենայնիվ, կենտրոնացեք ձեր սննդարար նյութերի մեծ մասը ամբողջական սննդամթերքներից ստանալու վրա:

Եզրակացություն

Ճիշտ սնունդը կարևոր է մկանների աճի համար: Հաշվարկելով ձեր կալորիական և մակրոէլեմենտների կարիքները և կենտրոնանալով սննդարար նյութերով հարուստ սննդի վրա՝ դուք կարող եք օպտիմալացնել մկանների կառուցման ձեր ջանքերը: Սննդակարգի և մարզումների հետևողականությունը, ինչպես նաև բավարար հանգիստը, կօգնեն ձեզ արդյունավետորեն հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին: