Kas kütlesini etkili bir şekilde kazanmak, uygun beslenme, tutarlı antrenman ve yeterli dinlenmeyi içeren dengeli bir yaklaşım gerektirir. Beslenme ihtiyaçlarınızı nasıl hesaplayacağınızı anlamak, kas büyümesi için çok önemlidir. İşte ihtiyacınız olan doğru besin miktarını belirlemenize yardımcı olacak bir rehber ve kas geliştirme yolculuğunuzu desteklemek için bazı diyet önerileri.
Besin Alımının Hesaplanması
Kas kazanımını optimize etmek için, makro besinlere odaklanarak yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir: protein, karbonhidratlar ve yağlar. Günlük ihtiyaçlarınızı hesaplamanın yolu:
Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) Belirleyin:BMR'niz vücudunuzun dinlenme halinde ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Bunu tahmin etmek için Mifflin-St Jeor denklemini kullanabilirsiniz:
1.Erkekler İçin:BMR=10×ağırlık (kg)+6,25×boy (cm)−5×yaş (yıl)+5
2.Kadınlar İçin:BMR=10×ağırlık (kg)+6,25×boy (cm)−5×yaş (yıl)−161
Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) Hesaplayın:TDEE'niz aktivite seviyenizi hesaba katar. BMR'nizi bir aktivite faktörüyle çarpın:
1.Hareketsiz (az veya hiç egzersiz yapmayan): BMR × 1.2
2.Hafif aktif (hafif egzersiz/spor 1-3 gün/hafta): BMR × 1.375
3.Orta düzeyde aktif (haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz/spor): BMR × 1,55
4.Çok aktif (haftada 6-7 gün zorlu egzersiz/spor): BMR × 1.725
5.Çok aktif (çok zor egzersiz/fiziksel iş): BMR × 1.9
Kalori Fazlası Yaratın:
Kas kazanmak için, günde yaklaşık 250-500 kalorilik bir kalori fazlasına ulaşmayı hedefleyin. Bu fazlalığı TDEE'nize ekleyin.
Makrobesin Dağılımı:
1.Protein:Vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 1,6 ila 2,2 gram protein hedefleyin. Protein kas onarımı ve büyümesi için gereklidir.
2.Karbonhidratlar:Vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 4-6 gram karbonhidrat tüketin. Karbonhidratlar yoğun antrenmanlar için gereken enerjiyi sağlar.
3.Yağlar:Günlük kalori alımınızın %20-30'unun yağlardan geldiğinden emin olun. Sağlıklı yağlar hormon üretimi ve genel sağlık için çok önemlidir.
Örnek Hesaplama
Diyelim ki 25 yaşında, 75 kg ağırlığında, 180 cm boyunda ve orta düzeyde aktif bir erkeksiniz:
BMR Hesaplaması:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 kalori/gün
TDEE Hesaplaması:
TDEE=1775×1.55=2751.25 kalori/gün
Kalori Fazlası:
2751.25+250 (kalori fazlası)=3001.25 kalori/gün
Makrobesin Dağılımı:
1.Protein: 75×2=150 gram/gün (600 kalori)
2.Karbonhidratlar: 75×5=375 gram/gün (1500 kalori)
3.Yağlar: 3001.25×0.25=750 kalori/gün (83.3 gram/gün)
Diyet Önerileri
Protein Kaynakları:
1.Yağsız etler:Tavuk göğsü, hindi, yağsız dana eti
2.Balık:Somon, ton balığı, morina balığı
3.Süt Ürünleri:Yunan yoğurdu, süzme peynir, süt
4.Bitki bazlı:Mercimek, nohut, tofu, tempeh, kinoa
Karbonhidrat Kaynakları:
1.Tam tahıllar:Kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, tam buğday ekmeği
2.Sebzeler:Tatlı patates, patates, mısır
3.Meyveler:Muz, çilek, elma, portakal
4.Baklagiller:Fasulye, mercimek, bezelye
Sağlıklı Yağ Kaynakları:
1.Kuruyemişler ve tohumlar:Badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu
2.Yağlar:Zeytinyağı, avokado yağı, hindistan cevizi yağı
3.Avokado:Bütün avokado, guacamole
4.Yağlı balıklar:Somon, uskumru, sardalya
Hidrasyon ve Takviyeler
• Su tüketimi:Susuzluğunuzu gidermek için gün boyunca bol su için. Günde en az 3 litre su içmeyi hedefleyin, eğer çok terliyorsanız daha fazla su için.
• Takviyeler:Diyetinizde bu besinler eksikse peynir altı suyu proteini, kreatin ve dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) gibi takviyeleri düşünün. Ancak, beslenmenizin çoğunu tam gıdalardan almaya odaklanın.
Çözüm
Doğru beslenme kas gelişimi için çok önemlidir. Kalori ve makro besin ihtiyaçlarınızı hesaplayarak ve besin açısından yoğun yiyeceklere odaklanarak kas geliştirme çabalarınızı optimize edebilirsiniz. Hem diyette hem de antrenmanda tutarlılık, yeterli dinlenmeyle birlikte, fitness hedeflerinize etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Gönderi zamanı: 10-Ağu-2024