Éilíonn fás matáin cur chuige cothrom lena n-áirítear cothú ceart, oiliúint chomhsheasmhach, agus scíth leordhóthanach chun matáin a fháil go héifeachtach. Tá sé ríthábhachtach tuiscint a fháil ar conas do riachtanais chothaitheacha a ríomh le haghaidh fás matáin. Seo treoir chun cabhrú leat an méid ceart cothaitheach a theastaíonn uait a chinneadh agus roinnt moltaí aiste bia chun tacú le do thuras tógála matáin.
Iontógáil Cothaitheach a Ríomh
Chun gnóthú matáin a bharrfheabhsú, ní mór duit níos mó calraí a ithe ná mar a dhólann tú, agus béim ar mhaicreachothaithigh: próitéin, carbaihiodráití agus saillte. Seo mar a ríomhfaidh tú do riachtanais laethúla:
Faigh amach do Ráta Meitibileach Bunúsach (BMR):Is é do BMR líon na gcalraí a theastaíonn ó do chorp agus é i riocht scíthe. Is féidir leat cothromóid Mifflin-St Jeor a úsáid chun é a mheas:
1.Do Fhir:BMR=10×meáchan (kg)+6.25×airde (cm)−5×aois (blianta)+5
2. Do Mhná:BMR=10×meáchan (kg)+6.25×airde (cm)−5×aois (blianta)−161
Ríomh do Chaiteachas Iomlán Fuinnimh Laethúil (TDEE):Cuireann do TDEE do leibhéal gníomhaíochta san áireamh. Iolraigh do BMR faoi fhachtóir gníomhaíochta:
1. Neamhghníomhach (beagán aclaíochta nó gan aon aclaíocht ar chor ar bith): BMR × 1.2
2. Gníomhach go héadrom (aclaíocht/spóirt éadrom 1-3 lá/seachtain): BMR × 1.375
3. Gníomhach go measartha (aclaíocht/spóirt mheasartha 3-5 lá/seachtain): BMR × 1.55
4. An-ghníomhach (aclaíocht/spóirt chrua 6-7 lá sa tseachtain): BMR × 1.725
5. An-ghníomhach (aclaíocht/obair fhisiciúil an-dian): BMR × 1.9
Cruthaigh Barrachas Calraí:
Chun matáin a mhéadú, déan iarracht barrachas calrach de thart ar 250-500 calraí in aghaidh an lae a bheith agat. Cuir an barrachas seo le do TDEE.
Dáileadh Macrachothaitheach:
1.Próitéin:Déan iarracht 1.6 go 2.2 gram próitéine a ithe in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae. Tá próitéin riachtanach le haghaidh deisiú agus fás matáin.
2. Carbaihiodráití:Ith 4-6 ghram de charbaihiodráití in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae. Soláthraíonn carbaihiodráití an fuinneamh atá ag teastáil le haghaidh aclaíochta dian.
3. Saillte:Cinntigh go dtagann 20-30% de do iontógáil calraí laethúil ó shaillte. Tá saillte sláintiúla ríthábhachtach do tháirgeadh hormóin agus do shláinte iomlán.
Sampla Ríomha
Abair gur fear 25 bliain d'aois thú, le meáchan 75 kg, airde 180 cm, agus gníomhaíocht mheasartha agat:
Ríomh BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 calraí/lá
Ríomh TDEE:
TDEE=1775×1.55=2751.25 calraí/lá
Barrachas Calrach:
2751.25+250 (barrachas calraí)=3001.25 calraí/lá
Dáileadh Macrachothaitheach:
1.Próitéin: 75×2=150 gram/lá (600 calraí)
2. Carbaihiodráití: 75 × 5 = 375 gram/lá (1500 calraí)
3. Saillte: 3001.25 × 0.25 = 750 calraí/lá (83.3 gram/lá)
Moltaí Aiste Bia
Foinsí Próitéine:
1. Feoil thrua:Cíche sicín, turcaí, mairteoil thrua
2. Éisc:Bradán, tuinnín, trosc
3.Déiríocht:Iógart Gréagach, cáis teachín, bainne
4. Bunaithe ar phlandaí:Lintilí, piseanna cíce, tófú, tempeh, quinoa
Foinsí Carbaihiodráit:
1. Gráin iomlána:Rís donn, quinoa, coirce, arán cruithneachta iomláin
2. Glasraí:Prátaí milse, prátaí, arbhar
3. Torthaí:Bananaí, caora, úlla, oráistí
4.Léagaim:Pónairí, lintilí, piseanna
Foinsí Saill Shláintiúil:
1. Cnónna agus síolta:Almóinní, gallchnónna, síolta chia, síolta lín
2.Olaí:Ola olóige, ola avocado, ola cnó cócó
3.Abhcáide:Avocado iomlán, guacamole
4. Iasc sailleacha:Bradán, ronnach, sairdíní
Hiodráitiú agus Forlíontaí
• Hiodráitiú:Ól neart uisce i rith an lae le fanacht hiodráitithe. Déan iarracht 3 lítear ar a laghad a ól in aghaidh an lae, níos mó má tá tú ag cur allais go trom.
• Forlíontaí:Smaoinigh ar fhorlíonta cosúil le próitéin meadhg, créitín, agus aimínaigéid slabhra brainseacha (BCAAanna) mura bhfuil na cothaithigh seo i do réim bia. Mar sin féin, dírigh ar an gcuid is mó de do chothú a fháil ó bhianna iomlána.
Conclúid
Tá cothú ceart ríthábhachtach le haghaidh fás matáin. Trí do riachtanais calracha agus macrachothaitheacha a ríomh agus díriú ar bhianna atá saibhir i gcothaithigh, is féidir leat do chuid iarrachtaí tógála matáin a bharrfheabhsú. Cabhróidh comhsheasmhacht san aiste bia agus san oiliúint araon, mar aon le scíth leordhóthanach, leat do spriocanna aclaíochta a bhaint amach go héifeachtach.
Am an phoist: 10 Lúnasa 2024