Efektívne naberanie svalovej hmoty si vyžaduje vyvážený prístup, ktorý zahŕňa správnu výživu, dôsledný tréning a dostatočný odpočinok. Pochopenie toho, ako vypočítať svoje nutričné potreby, je kľúčové pre rast svalov. Tu je sprievodca, ktorý vám pomôže určiť správne množstvo živín, ktoré potrebujete, a niekoľko stravovacích odporúčaní na podporu vašej cesty k budovaniu svalovej hmoty.
Výpočet príjmu živín
Pre optimalizáciu rastu svalovej hmoty musíte konzumovať viac kalórií, ako spálite, so zameraním na makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky. Tu je postup, ako vypočítať svoje denné potreby:
Určite si bazálny metabolizmus (BMR):Váš BMR je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje v pokoji. Na jeho odhad môžete použiť Mifflin-St Jeorovu rovnicu:
1. Pre mužov:BMR = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) - 5 × vek (roky) + 5
2. Pre ženy:BMR = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) - 5 × vek (roky) - 161
Vypočítajte si svoj celkový denný energetický výdaj (TDEE):Váš TDEE zohľadňuje vašu úroveň aktivity. Vynásobte svoj BMR faktorom aktivity:
1. Sedavý spôsob života (málo alebo žiadne cvičenie): BMR × 1,2
2. Ľahko aktívny (ľahké cvičenie/šport 1-3 dni/týždeň): BMR × 1,375
3. Stredne aktívny (mierne cvičenie/šport 3-5 dní v týždni): BMR × 1,55
4. Veľmi aktívny (intenzívne cvičenie/šport 6-7 dní v týždni): BMR × 1,725
5. Super aktívny (veľmi náročné cvičenie/fyzická práca): BMR × 1,9
Vytvorte si kalorický prebytok:
Pre naberanie svalovej hmoty sa snažte o kalorický prebytok približne 250 – 500 kalórií denne. Pridajte tento prebytok do svojho denného denného príjmu.
Rozdelenie makroživín:
1. Bielkoviny:Snažte sa prijať 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Bielkoviny sú nevyhnutné pre obnovu a rast svalov.
2. Sacharidy:Konzumujte 4 – 6 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Sacharidy poskytujú energiu potrebnú na intenzívny tréning.
3. Tuky:Uistite sa, že 20 – 30 % vášho denného príjmu kalórií pochádza z tukov. Zdravé tuky sú kľúčové pre produkciu hormónov a celkové zdravie.
Príklad výpočtu
Povedzme, že ste 25-ročný muž, vážite 75 kg, meriate 180 cm a ste mierne aktívny:
Výpočet BMR:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 - 5 × 25 + 5 = 1775 kalórií/deň
Výpočet TDEE:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 kalórií/deň
Kalorický prebytok:
2751,25 + 250 (kalorický nadbytok) = 3001,25 kalórií/deň
Rozdelenie makroživín:
1. Bielkoviny: 75 × 2 = 150 gramov/deň (600 kalórií)
2. Sacharidy: 75 × 5 = 375 gramov/deň (1500 kalórií)
3. Tuky: 3001,25 × 0,25 = 750 kalórií/deň (83,3 gramov/deň)
Odporúčania pre stravovanie
Zdroje bielkovín:
1. Chudé mäso:Kuracie prsia, morčacie mäso, chudé hovädzie mäso
2. Ryby:Losos, tuniak, treska
3. Mliečne výrobky:Grécky jogurt, tvaroh, mlieko
4. Rastlinné:Šošovica, cícer, tofu, tempeh, quinoa
Zdroje sacharidov:
1. Celé zrná:Hnedá ryža, quinoa, ovos, celozrnný chlieb
2. Zelenina:Sladké zemiaky, zemiaky, kukurica
3. Ovocie:Banány, bobule, jablká, pomaranče
4. Strukoviny:Fazuľa, šošovica, hrach
Zdroje zdravých tukov:
1. Orechy a semená:Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka
2. Oleje:Olivový olej, avokádový olej, kokosový olej
3. Avokádo:Celé avokádo, guacamole
4. Mastné ryby:Losos, makrela, sardinky
Hydratácia a doplnky výživy
• Hydratácia:Pite počas dňa veľa vody, aby ste zostali hydratovaní. Snažte sa vypiť aspoň 3 litre denne, viac, ak sa silno potíte.
• Doplnky stravy:Ak vo vašej strave chýbajú tieto živiny, zvážte doplnky ako srvátkový proteín, kreatín a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Zamerajte sa však na to, aby ste väčšinu živín prijímali z celozrnných potravín.
Záver
Správna výživa je kľúčová pre rast svalov. Výpočtom svojich kalorických a makronutričných potrieb a zameraním sa na potraviny bohaté na živiny môžete optimalizovať svoje úsilie o budovanie svalov. Dôslednosť v strave aj tréningu spolu s dostatočným odpočinkom vám pomôže efektívne dosiahnuť vaše fitness ciele.
Čas uverejnenia: 10. augusta 2024