Tehokas lihasmassan kasvattaminen vaatii tasapainoista lähestymistapaa, johon kuuluu asianmukainen ravitsemus, johdonmukainen harjoittelu ja riittävä lepo. Ravitsemuksellisten tarpeiden laskemisen ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää lihaskasvun kannalta. Tässä on opas, joka auttaa sinua määrittämään tarvitsemasi ravintoaineiden määrän, ja joitakin ruokavaliosuosituksia lihasten rakentamisen tueksi.
Ravinteiden saannin laskeminen
Lihaskasvun optimoimiseksi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat, keskittyen makroravintoaineisiin: proteiiniin, hiilihydraatteihin ja rasvoihin. Näin lasket päivittäiset tarpeesi:
Määritä perusaineenvaihduntasi (BMR):Perusaineenvaihduntasi (BMR) on levossa tarvitsemiesi kalorien määrä. Voit arvioida sen Mifflin-St. Jeorin yhtälöllä:
1. Miehille:Perusaineenvaihduntaprosentti = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä (vuotta) + 5
2. Naisille:Perusaineenvaihduntaprosentti = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä (vuotta) − 161
Laske päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE):TDEE-arvosi ottaa huomioon aktiivisuustasosi. Kerro perusaineenvaihduntasi aktiivisuuskertoimella:
1. Istumatyö (vähän tai ei ollenkaan liikuntaa): Perusaineenvaihdunta × 1,2
2. Kevyesti aktiivinen (kevyt liikunta/urheilu 1–3 päivää viikossa): Perusaineenvaihdunta × 1,375
3. Kohtalaisen aktiivinen (kohtalainen liikunta/urheilu 3–5 päivää viikossa): Perusaineenvaihdunta × 1,55
4. Erittäin aktiivinen (raskasta liikuntaa/urheilua 6–7 päivää viikossa): Perusaineenvaihdunta × 1,725
5. Superaktiivinen (erittäin raskas liikunta/fyysinen työ): BMR × 1,9
Luo kaloriylijäämä:
Lihasten kasvattamiseksi pyri noin 250–500 kalorin päivittäiseen kaloriylijäämään. Lisää tämä ylimäärä TDEE-arvoosi.
Makroravinteiden jakautuminen:
1. Proteiini:Pyri saamaan 1,6–2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Proteiini on välttämätöntä lihasten korjaantumiselle ja kasvulle.
2. Hiilihydraatit:Kuluta 4–6 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä. Hiilihydraatit tarjoavat tarvittavan energian intensiivisiin harjoituksiin.
3. Rasvat:Varmista, että 20–30 % päivittäisestä kalorien saannistasi on peräisin rasvoista. Terveelliset rasvat ovat ratkaisevan tärkeitä hormonien tuotannolle ja yleiselle terveydelle.
Esimerkkilaskelma
Oletetaan, että olet 25-vuotias mies, painat 75 kg, olet 180 cm pitkä ja kohtalaisen aktiivinen:
Perusaineenvaihduntaindeksin laskeminen:
Perusaineenvaihdunta = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1775 kaloria/päivä
TDEE-laskelma:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 kaloria/päivä
Kalorien ylijäämä:
2751,25 + 250 (kaloriylijäämä) = 3001,25 kaloria/päivä
Makroravinteiden jakautuminen:
1. Proteiini: 75 × 2 = 150 grammaa/päivä (600 kaloria)
2. Hiilihydraatit: 75 × 5 = 375 grammaa/päivä (1500 kaloria)
3. Rasvat: 3001,25 × 0,25 = 750 kaloria/päivä (83,3 grammaa/päivä)
Ruokavaliosuositukset
Proteiinin lähteet:
1. Vähärasvaiset lihat:Kananrinta, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha
2. Kala:Lohi, tonnikala, turska
3. Maitotuotteet:Kreikkalainen jogurtti, raejuusto, maito
4. Kasvipohjainen:Linssit, kikherneet, tofu, tempeh, kvinoa
Hiilihydraattien lähteet:
1. Täysjyväviljat:Ruskea riisi, kvinoa, kaura, täysjyväleipä
2. Kasvikset:Bataatit, perunat, maissi
3. Hedelmät:Banaaneja, marjoja, omenoita, appelsiineja
4. Palkokasvit:Pavut, linssit, herneet
Terveellisten rasvojen lähteet:
1. Pähkinät ja siemenet:Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet, pellavansiemenet
2. Öljyt:Oliiviöljy, avokadoöljy, kookosöljy
3. Avokado:Kokonainen avokado, guacamole
4. Rasvainen kala:Lohi, makrilli, sardiinit
Nesteytys ja lisäravinteet
• Nesteytys:Juo runsaasti vettä päivän mittaan pysyäksesi nesteytettynä. Pyri juomaan vähintään 3 litraa päivässä, enemmän, jos hikoilet runsaasti.
• Lisäravinteet:Harkitse lisäravinteita, kuten heraproteiinia, kreatiinia ja haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), jos ruokavaliostasi puuttuu näitä ravintoaineita. Keskity kuitenkin saamaan suurin osa ravinnostasi täysjyvätuotteista.
Johtopäätös
Oikea ravitsemus on ratkaisevan tärkeää lihaskasvulle. Laskemalla kalori- ja makroravintoainetarpeesi ja keskittymällä ravinnepitoisiin ruokiin voit optimoida lihastenrakennuspyrkimyksesi. Johdonmukaisuus sekä ruokavaliossa että harjoittelussa sekä riittävä lepo auttavat sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi tehokkaasti.
Julkaisun aika: 10. elokuuta 2024