સ્નાયુ વૃદ્ધિ અને આહાર ભલામણો માટે પોષક તત્વોના સેવનની ગણતરી

સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે વધારવા માટે યોગ્ય પોષણ, સતત તાલીમ અને પૂરતો આરામ સહિત સંતુલિત અભિગમની જરૂર છે. સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે તમારી પોષક જરૂરિયાતોની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે સમજવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમને જરૂરી પોષક તત્વોની યોગ્ય માત્રા નક્કી કરવામાં મદદ કરવા માટે અહીં એક માર્ગદર્શિકા અને તમારી સ્નાયુ-નિર્માણ યાત્રાને ટેકો આપવા માટે કેટલીક આહાર ભલામણો છે.

પોષક તત્વોના સેવનની ગણતરી

સ્નાયુઓના વિકાસને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે, તમારે બર્ન કરતા વધુ કેલરીનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે, જેમાં મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ: પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. તમારી દૈનિક જરૂરિયાતોની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે અહીં છે:
તમારો બેઝલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) નક્કી કરો:તમારા શરીરને આરામ કરતી વખતે જરૂરી કેલરીની સંખ્યા એ BMR છે. તેનો અંદાજ કાઢવા માટે તમે મિફલિન-સેન્ટ જીઓર સમીકરણનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

૧.પુરુષો માટે:BMR=૧૦×વજન (કિલો)+૬.૨૫×ઊંચાઈ (સે.મી.)−૫×ઉંમર (વર્ષ)+૫
2. મહિલાઓ માટે:BMR=૧૦×વજન (કિલો)+૬.૨૫×ઊંચાઈ (સે.મી.)−૫×ઉંમર (વર્ષ)−૧૬૧

તમારા કુલ દૈનિક ઉર્જા ખર્ચ (TDEE) ની ગણતરી કરો:તમારા TDEE તમારા પ્રવૃત્તિ સ્તર માટે જવાબદાર છે. તમારા BMR ને પ્રવૃત્તિ પરિબળથી ગુણાકાર કરો:

૧. બેઠાડુ (થોડી કસરત કે કોઈ કસરત નહીં): BMR × ૧.૨
2. હળવી પ્રવૃત્તિ (હળવી કસરત/રમતગમત 1-3 દિવસ/અઠવાડિયું): BMR × 1.375
૩. મધ્યમ સક્રિય (મધ્યમ કસરત/રમતગમત ૩-૫ દિવસ/અઠવાડિયા): BMR × ૧.૫૫
૪. ખૂબ જ સક્રિય (અઠવાડિયામાં ૬-૭ દિવસ સખત કસરત/રમત): BMR × ૧.૭૨૫
૫. ખૂબ જ સક્રિય (ખૂબ જ સખત કસરત/શારીરિક કાર્ય): BMR × ૧.૯

કેલરી સરપ્લસ બનાવો:

સ્નાયુ વધારવા માટે, દરરોજ લગભગ 250-500 કેલરીના કેલરી સરપ્લસનું લક્ષ્ય રાખો. આ સરપ્લસને તમારા TDEE માં ઉમેરો.

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ વિતરણ:

૧.પ્રોટીન:દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ ૧.૬ થી ૨.૨ ગ્રામ પ્રોટીન લેવાનું લક્ષ્ય રાખો. સ્નાયુઓના સમારકામ અને વૃદ્ધિ માટે પ્રોટીન જરૂરી છે.
2.કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ:દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 4-6 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તીવ્ર કસરત માટે જરૂરી ઊર્જા પૂરી પાડે છે.
૩. ચરબી:ખાતરી કરો કે તમારા દૈનિક કેલરીના સેવનનો 20-30% ભાગ ચરબીમાંથી આવે છે. હોર્મોન ઉત્પાદન અને એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે સ્વસ્થ ચરબી મહત્વપૂર્ણ છે.

ઉદાહરણ ગણતરી

ધારો કે તમે ૨૫ વર્ષના પુરુષ છો, ૭૫ કિલો વજન, ૧૮૦ સેમી ઊંચાઈ અને મધ્યમ સક્રિય છો:

BMR ગણતરી:

BMR=૧૦×૭૫+૬.૨૫×૧૮૦−૫×૨૫+૫=૧૭૭૫ કેલરી/દિવસ

TDEE ગણતરી:

TDEE=૧૭૭૫×૧.૫૫=૨૭૫૧.૨૫ કેલરી/દિવસ

કેલરી સરપ્લસ:

૨૭૫૧.૨૫+૨૫૦ (કેલરી સરપ્લસ)=૩૦૦૧.૨૫ કેલરી/દિવસ

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ વિતરણ:

૧. પ્રોટીન: ૭૫×૨=૧૫૦ ગ્રામ/દિવસ (૬૦૦ કેલરી)
2. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 75×5=375 ગ્રામ/દિવસ (1500 કેલરી)
૩. ચરબી: ૩૦૦૧.૨૫×૦.૨૫=૭૫૦ કેલરી/દિવસ (૮૩.૩ ગ્રામ/દિવસ)

આહાર ભલામણો

પ્રોટીન સ્ત્રોતો:

૧.દુબળું માંસ:ચિકન સ્તન, ટર્કી, લીન બીફ
2.માછલી:સૅલ્મોન, ટુના, કૉડ
૩.ડેરી:ગ્રીક દહીં, કુટીર ચીઝ, દૂધ
૪. છોડ આધારિત:મસૂર, ચણા, ટોફુ, ટેમ્પેહ, ક્વિનોઆ

કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતો:

૧. આખા અનાજ:બ્રાઉન રાઇસ, ક્વિનોઆ, ઓટ્સ, આખા ઘઉંની બ્રેડ
2. શાકભાજી:શક્કરીયા, બટાકા, મકાઈ
૩.ફળો:કેળા, બેરી, સફરજન, નારંગી
૪. કઠોળ:કઠોળ, મસૂર, વટાણા

સ્વસ્થ ચરબીના સ્ત્રોતો:

૧. બદામ અને બીજ:બદામ, અખરોટ, ચિયા બીજ, અળસીના બીજ
2.તેલ:ઓલિવ તેલ, એવોકાડો તેલ, નાળિયેર તેલ
૩. એવોકાડો:આખા એવોકાડો, ગુઆકામોલ
૪. ચરબીયુક્ત માછલી:સૅલ્મોન, મેકરેલ, સારડીન

હાઇડ્રેશન અને પૂરક

• હાઇડ્રેશન:દિવસભર પુષ્કળ પાણી પીઓ જેથી તમે હાઇડ્રેટેડ રહી શકો. દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 3 લિટર પાણી પીવાનું લક્ષ્ય રાખો, જો તમને ખૂબ પરસેવો થતો હોય તો વધુ.
• પૂરક:જો તમારા આહારમાં આ પોષક તત્વોનો અભાવ હોય, તો વ્હે પ્રોટીન, ક્રિએટાઇન અને બ્રાન્ચેડ-ચેઇન એમિનો એસિડ (BCAAs) જેવા પૂરક ખોરાક લેવાનો વિચાર કરો. જોકે, આખા ખોરાકમાંથી તમારા મોટાભાગના પોષણ મેળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

નિષ્કર્ષ

સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે યોગ્ય પોષણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારી કેલરી અને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટની જરૂરિયાતોની ગણતરી કરીને અને પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, તમે તમારા સ્નાયુ-નિર્માણના પ્રયાસોને શ્રેષ્ઠ બનાવી શકો છો. આહાર અને તાલીમ બંનેમાં સુસંગતતા, પર્યાપ્ત આરામ સાથે, તમને તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યોને અસરકારક રીતે પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.