عضلات جي واڌ ۽ غذائي سفارشن لاءِ غذائيت جي مقدار جو حساب

عضلات کي اثرائتي طريقي سان حاصل ڪرڻ لاءِ هڪ متوازن طريقي جي ضرورت آهي جنهن ۾ مناسب غذائيت، مسلسل تربيت، ۽ مناسب آرام شامل آهي. عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ پنهنجي غذائي ضرورتن جو حساب ڪيئن ڪجي اهو سمجهڻ تمام ضروري آهي. هتي هڪ گائيڊ آهي جيڪا توهان کي گهربل غذائي اجزاء جي صحيح مقدار ۽ توهان جي عضلات جي تعمير جي سفر کي هٿي ڏيڻ لاءِ ڪجهه غذائي سفارشون طئي ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.

غذائي اجزاء جي مقدار جو حساب لڳائڻ

عضلات جي واڌ کي بهتر بڻائڻ لاءِ، توهان کي ساڙڻ کان وڌيڪ ڪيلوريون استعمال ڪرڻ گهرجن، ميڪرونٽرينٽس تي ڌيان ڏيڻ سان: پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ، ۽ چربی. هتي توهان جي روزاني ضرورتن جو حساب ڪيئن ڪجي:
پنھنجي بيسل ميٽابولڪ ريٽ (BMR) جو تعين ڪريو:توهان جو BMR انهن ڪيلورين جو تعداد آهي جيڪي توهان جي جسم کي آرام دوران گهربل آهن. توهان ان جو اندازو لڳائڻ لاءِ Mifflin-St Jeor مساوات استعمال ڪري سگهو ٿا:

1. مردن لاءِ:بي ايم آر = 10 × وزن (ڪلوگرام) + 6.25 × اوچائي (سينٽي ميٽر) - 5 × عمر (سال) + 5
2. عورتن لاءِ:بي ايم آر = 10 × وزن (ڪلوگرام) + 6.25 × اوچائي (سينٽي ميٽر) - 5 × عمر (سال) - 161

پنهنجي ڪل روزاني توانائي خرچ (TDEE) جو حساب لڳايو:توهان جو TDEE توهان جي سرگرمي جي سطح جو حساب رکي ٿو. پنهنجي BMR کي هڪ سرگرمي عنصر سان ضرب ڏيو:

1. بيڪار (ٿوري يا ڪابه ورزش نه): BMR × 1.2
2. هلڪو سرگرم (هلڪو ورزش/راند 1-3 ڏينهن/هفتو): BMR × 1.375
3. معمولي طور تي سرگرم (معتدل ورزش/راندين 3-5 ڏينهن/هفتو): BMR × 1.55
4. تمام گهڻو سرگرم (سخت ورزش/راند هفتي ۾ 6-7 ڏينهن): BMR × 1.725
5. تمام گهڻو سرگرم (تمام سخت ورزش/جسماني ڪم): BMR × 1.9

ڪيلوريڪ سرپلس ٺاهيو:

عضلات حاصل ڪرڻ لاءِ، روزانو تقريباً 250-500 ڪيلورين جي ڪيلوري جي اضافي جو مقصد رکو. هن اضافي کي پنهنجي TDEE ۾ شامل ڪريو.

ميڪرونٽرينٽ جي ورڇ:

1. پروٽين:روزانو جسم جي وزن جي ڪلوگرام لاءِ 1.6 کان 2.2 گرام پروٽين جو مقصد رکو. پروٽين عضلات جي مرمت ۽ واڌ ويجهه لاءِ ضروري آهي.
2. ڪاربوهائيڊريٽ:روزانو جسم جي وزن جي في ڪلوگرام 4-6 گرام ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪريو. ڪاربوهائيڊريٽ سخت ورزش لاءِ گهربل توانائي فراهم ڪن ٿا.
3. چربی:پڪ ڪريو ته توهان جي روزاني ڪيلوري جي مقدار جو 20-30٪ چربی مان اچي. صحتمند چربی هارمون جي پيداوار ۽ مجموعي صحت لاءِ اهم آهن.

مثال حساب ڪتاب

فرض ڪريو ته توهان هڪ 25 سالن جو ماڻهو آهيو، وزن 75 ڪلوگرام، قد 180 سينٽي ميٽر، ۽ وچولي طور تي سرگرم:

بي ايم آر حساب:

بي ايم آر = 10 × 75 + 6.25 × 180-5 × 25 + 5 = 1775 ڪيلوريون / ڏينهن

TDEE حساب:

TDEE=1775×1.55=2751.25 ڪيلوريون/ڏينهن

ڪيلوريڪ سرپلس:

2751.25+250 (ڪالوري سرپلس) = 3001.25 ڪلوريون/ڏينهن

ميڪرونٽرينٽ جي ورڇ:

1. پروٽين: 75×2=150 گرام/ڏينهن (600 ڪيلوريون)
2. ڪاربوهائيڊريٽ: 75×5=375 گرام/ڏينهن (1500 ڪيلوريون)
3. چرٻي: 3001.25×0.25=750 ڪيلوريون/ڏينهن (83.3 گرام/ڏينهن)

غذائي سفارشون

پروٽين جا ذريعا:

1. ٿلهو گوشت:ڪڪڙ جو سينو، ترڪي، ٿلهو گوشت
2. مڇي:سامن، ٽونا، ڪوڊ
3. ڊيري:يوناني دہي، ڪوٽيج پنير، کير
4. ٻوٽن تي ٻڌل:دال، چڻا، ٽوفو، ٽيمپ، ڪوئنووا

ڪاربوهائيڊريٽ جا ذريعا:

1. سڄو اناج:براؤن چانور، ڪوئنو، جئه، سڄي ڪڻڪ جي ماني
2. ڀاڄيون:مٺو گجر، گجر، مڪئي
3. ميوا:ڪيلا، ٻير، سيب، نارنگي
4. ڀاڄيون:لوبيا، دال، مٽر

صحتمند چربی جا ذريعا:

1. ميوا ۽ ٻج:بادام، اخروٽ، چيا جا ٻج، السي جا ٻج
2. تيل:زيتون جو تيل، ايوڪاڊو تيل، ناريل جو تيل
3. ايووڪاڊو:سڄو ايواڪاڊو، گواڪامول
4. ٿلهي مڇي:سامن، ميڪريل، سارڊين

هائيڊريشن ۽ سپليمنٽس

• پاڻي جي کوٽ:ڏينهن ۾ گهڻو پاڻي پيئو ته جيئن هائيڊريٽ رهي سگهجي. ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 ليٽر پاڻي پيئو، جيڪڏهن توهان کي تمام گهڻو پسينو اچي رهيو آهي ته وڌيڪ.
• اضافي شيون:جيڪڏهن توهان جي غذا ۾ انهن غذائي جزن جي کوٽ آهي ته whey پروٽين، creatine، ۽ branched-chain amino acids (BCAAs) جهڙن سپليمنٽس تي غور ڪريو. تنهن هوندي به، پنهنجي غذائيت جو گهڻو حصو پوري کاڌي مان حاصل ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.

ٿڪل

عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ مناسب غذائيت تمام ضروري آهي. پنهنجي ڪيلوري ۽ ميڪرو نيوٽرينٽ جي ضرورتن جو حساب ڪندي ۽ غذائيت سان ڀريل کاڌي تي ڌيان ڏيڻ سان، توهان پنهنجي عضلات جي تعمير جي ڪوششن کي بهتر بڻائي سگهو ٿا. غذا ۽ تربيت ٻنهي ۾ تسلسل، مناسب آرام سان گڏ، توهان کي توهان جي فٽنيس مقصدن کي مؤثر طريقي سان حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.