Tăng cơ hiệu quả đòi hỏi một phương pháp cân bằng bao gồm dinh dưỡng hợp lý, tập luyện thường xuyên và nghỉ ngơi đầy đủ. Hiểu cách tính nhu cầu dinh dưỡng của bạn là rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp. Sau đây là hướng dẫn giúp bạn xác định lượng chất dinh dưỡng phù hợp mà bạn cần và một số khuyến nghị về chế độ ăn uống để hỗ trợ hành trình xây dựng cơ bắp của bạn.
Tính toán lượng dinh dưỡng hấp thụ
Để tối ưu hóa việc tăng cơ, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy, tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng: protein, carbohydrate và chất béo. Sau đây là cách tính nhu cầu hàng ngày của bạn:
Xác định Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn:BMR của bạn là số calo mà cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi. Bạn có thể sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor để ước tính nó:
1. Đối với nam giới:BMR=10×cân nặng (kg)+6,25×chiều cao (cm)−5×tuổi (năm)+5
2. Đối với phụ nữ:BMR=10×cân nặng (kg)+6,25×chiều cao (cm)−5×tuổi (năm)−161
Tính tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn (TDEE):TDEE của bạn tính đến mức độ hoạt động của bạn. Nhân BMR của bạn với một hệ số hoạt động:
1. Ít vận động (ít hoặc không vận động): BMR × 1,2
2. Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ/thể thao 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
3. Hoạt động vừa phải (tập thể dục/thể thao vừa phải 3-5 ngày/tuần): BMR × 1,55
4. Rất năng động (tập thể dục/thể thao mạnh 6-7 ngày một tuần): BMR × 1,725
5. Siêu năng động (tập thể dục/công việc thể chất rất nặng): BMR × 1,9
Tạo ra lượng calo dư thừa:
Để tăng cơ, hãy nhắm đến lượng calo thặng dư khoảng 250-500 calo mỗi ngày. Thêm lượng calo thặng dư này vào TDEE của bạn.
Phân bố chất dinh dưỡng đa lượng:
1. Chất đạm:Mục tiêu là 1,6 đến 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein rất cần thiết cho việc phục hồi và phát triển cơ.
2.Carbohydrate:Tiêu thụ 4-6 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho các bài tập cường độ cao.
3. Chất béo:Đảm bảo rằng 20-30% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo. Chất béo lành mạnh rất quan trọng cho việc sản xuất hormone và sức khỏe tổng thể.
Ví dụ tính toán
Giả sử bạn là một người đàn ông 25 tuổi, nặng 75 kg, cao 180 cm và hoạt động ở mức độ trung bình:
Tính toán BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 calo/ngày
Tính toán TDEE:
TDEE=1775×1.55=2751.25 calo/ngày
Thặng dư calo:
2751,25+250 (lượng calo thặng dư)=3001,25 calo/ngày
Phân bố chất dinh dưỡng đa lượng:
1.Protein: 75×2=150 gram/ngày (600 calo)
2.Carbohydrate: 75×5=375 gram/ngày (1500 calo)
3. Chất béo: 3001,25×0,25=750 calo/ngày (83,3 gam/ngày)
Khuyến nghị về chế độ ăn uống
Nguồn protein:
1. Thịt nạc:Ngực gà, gà tây, thịt bò nạc
2. Cá:Cá hồi, cá ngừ, cá tuyết
3.Sản phẩm từ sữa:Sữa chua Hy Lạp, phô mai, sữa
4. Có nguồn gốc thực vật:Đậu lăng, đậu gà, đậu phụ, tempeh, hạt diêm mạch
Nguồn carbohydrate:
1.Ngũ cốc nguyên hạt:Gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch, bánh mì nguyên cám
2. Rau:Khoai lang, khoai tây, ngô
3.Trái cây:Chuối, quả mọng, táo, cam
4. Cây họ đậu:Đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan
Nguồn chất béo lành mạnh:
1.Các loại hạt và hạt giống:Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh
2. Dầu:Dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa
3. Quả bơ:Quả bơ nguyên quả, guacamole
4. Cá béo:Cá hồi, cá thu, cá mòi
Nước và thực phẩm bổ sung
• Cấp nước:Uống nhiều nước trong ngày để giữ đủ nước. Cố gắng uống ít nhất 3 lít mỗi ngày, nhiều hơn nếu bạn đổ mồ hôi nhiều.
• Bổ sung:Hãy cân nhắc các chất bổ sung như protein whey, creatine và axit amin chuỗi nhánh (BCAA) nếu chế độ ăn của bạn thiếu các chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, hãy tập trung vào việc hấp thụ hầu hết chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất.
Phần kết luận
Dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp. Bằng cách tính toán nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng và tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn có thể tối ưu hóa nỗ lực xây dựng cơ bắp của mình. Sự nhất quán trong cả chế độ ăn uống và luyện tập, cùng với việc nghỉ ngơi đầy đủ, sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình một cách hiệu quả.
Thời gian đăng: 10-08-2024