ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ପଦ୍ଧତି ଆବଶ୍ୟକ ଯେଉଁଥିରେ ଉପଯୁକ୍ତ ପୁଷ୍ଟିସାର, ସ୍ଥିର ତାଲିମ ଏବଂ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ପୁଷ୍ଟିକର ଆବଶ୍ୟକତା କିପରି ଗଣନା କରିବେ ତାହା ବୁଝିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆପଣଙ୍କୁ ଆବଶ୍ୟକ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱର ସଠିକ୍ ପରିମାଣ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ମାର୍ଗଦର୍ଶିକା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ ଯାତ୍ରାକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ କିଛି ଖାଦ୍ୟ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି।
ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣର ଗଣନା
ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିକୁ ଅପ୍ଟିମାଇଜ୍ କରିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଜଳାଇବା ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ପଡିବ, ମାକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ: ପ୍ରୋଟିନ୍, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ଫ୍ୟାଟ୍ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ପଡିବ। ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ ଆବଶ୍ୟକତା କିପରି ଗଣନା କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି:
ଆପଣଙ୍କର ବେସାଲ୍ ମେଟାବୋଲିକ୍ ହାର (BMR) ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରନ୍ତୁ:ତୁମର BMR ହେଉଛି ତୁମର ଶରୀରକୁ ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା କ୍ୟାଲୋରୀର ସଂଖ୍ୟା। ଏହାକୁ ଆକଳନ କରିବା ପାଇଁ ତୁମେ ମିଫଲିନ୍-ସେଣ୍ଟ ଜିଓର ସମୀକରଣ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବ:
1. ପୁରୁଷମାନଙ୍କ ପାଇଁ:BMR=୧୦×ଓଜନ (କିଲୋଗ୍ରାମ)+୬.୨୫×ଉଚ୍ଚତା (ସେମି)−୫×ବୟସ (ବର୍ଷ)+୫
୨.ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ:BMR=୧୦×ଓଜନ (କିଲୋଗ୍ରାମ)+୬.୨୫×ଉଚ୍ଚତା (ସେମି)−୫×ବୟସ (ବର୍ଷ)−୧୬୧
ଆପଣଙ୍କର ମୋଟ ଦୈନିକ ଶକ୍ତି ଖର୍ଚ୍ଚ (TDEE) ଗଣନା କରନ୍ତୁ:ଆପଣଙ୍କର TDEE ଆପଣଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତରକୁ ହିସାବ କରେ। ଆପଣଙ୍କର BMR କୁ ଏକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କାରକ ଦ୍ୱାରା ଗୁଣନ କରନ୍ତୁ:
୧. ବସିବା ସମୟରେ (ଅଳ୍ପ ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା କୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ନାହିଁ): BMR × ୧.୨
୨. ହାଲୁକା ସକ୍ରିୟ (ହାଲୁକା ବ୍ୟାୟାମ/କ୍ରୀଡା ୧-୩ ଦିନ/ସପ୍ତାହ): BMR × ୧.୩୭୫
୩. ମଧ୍ୟମ ସକ୍ରିୟ (ମଧ୍ୟମ ବ୍ୟାୟାମ/କ୍ରୀଡା ୩-୫ ଦିନ/ସପ୍ତାହ): BMR × ୧.୫୫
୪. ଅତ୍ୟନ୍ତ ସକ୍ରିୟ (ସପ୍ତାହରେ ୬-୭ ଦିନ କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ/କ୍ରୀଡା): BMR × ୧.୭୨୫
୫. ଅତ୍ୟନ୍ତ ସକ୍ରିୟ (ଅତି କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ/ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟ): BMR × ୧.୯
ଏକ କ୍ୟାଲୋରିକ୍ ସରପ୍ଲସ୍ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ:
ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ, ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 250-500 କ୍ୟାଲୋରି କ୍ୟାଲୋରି ଅଧିକ ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। ଏହି ଅଧିକକୁ ଆପଣଙ୍କ TDEE ରେ ଯୋଡନ୍ତୁ।
ମାକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ ବଣ୍ଟନ:
୧.ପ୍ରୋଟିନ୍:ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ ଶରୀର ଓଜନ ପାଇଁ 1.6 ରୁ 2.2 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ଖାଇବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। ମାଂସପେଶୀ ମରାମତି ଏବଂ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଆବଶ୍ୟକ।
୨. କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍:ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ ଶରୀର ଓଜନ ପାଇଁ ୪-୬ ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ। କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ତୀବ୍ର ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇଥାଏ।
୩. ଚର୍ବି:ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନିକ କ୍ୟାଲୋରି ଗ୍ରହଣର 20-30% ଚର୍ବିରୁ ଆସିଥାଏ। ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ହରମୋନ ଉତ୍ପାଦନ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଉଦାହରଣ ଗଣନା
ଧରାଯାଉ ଆପଣ ଜଣେ 25 ବର୍ଷୀୟ ପୁରୁଷ, ଓଜନ 75 କିଲୋଗ୍ରାମ, ଉଚ୍ଚତା 180 ସେମି, ଏବଂ ମଧ୍ୟମ ସକ୍ରିୟ:
BMR ଗଣନା:
BMR=୧୦×୭୫+୬.୨୫×୧୮୦−୫×୨୫+୫=୧୭୭୫ କ୍ୟାଲୋରୀ/ଦିନ
TDEE ଗଣନା:
TDEE=୧୭୭୫×୧.୫୫=୨୭୫୧.୨୫ କ୍ୟାଲୋରୀ/ଦିନ
କ୍ୟାଲୋରିକ୍ ଅତିରିକ୍ତ:
୨୭୫୧.୨୫+୨୫୦ (କ୍ୟାଲୋରି ଅଧିକ) = ୩୦୦୧.୨୫ କ୍ୟାଲୋରି/ଦିନ
ମାକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ ବଣ୍ଟନ:
୧.ପ୍ରୋଟିନ୍: ୭୫×୨=୧୫୦ ଗ୍ରାମ/ଦିନ (୬୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀ)
୨. କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍: ୭୫×୫=୩୭୫ ଗ୍ରାମ/ଦିନ (୧୫୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀ)
୩. ଚର୍ବି: 3001.25×0.25=750 କ୍ୟାଲୋରୀ/ଦିନ (83.3 ଗ୍ରାମ/ଦିନ)
ଖାଦ୍ୟ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ସୁପାରିଶଗୁଡ଼ିକ
ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉତ୍ସ:
୧.ଲିନ୍ ମାଂସ:କୁକୁଡ଼ା ଛାତି, ଟର୍କି, ପତଳା ଗୋମାଂସ
୨. ମାଛ:ସାଲମନ, ଟୁନା, କଡ୍
୩.ଦୁଗ୍ଧ:ଗ୍ରୀକ୍ ଦହି, କୁଟିଜ ପନିର, କ୍ଷୀର
୪. ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ:ମସୁର ଡାଲି, ଚଣା, ଟୋଫୁ, ଟେମ୍ପେ, କ୍ୱିନୋଆ
କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଉତ୍ସ:
୧. ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ:ବ୍ରାଉନ୍ ଭାତ, କ୍ୱିନୋଆ, ଓଟ୍ସ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ ରୁଟି
୨.ପନିପରିବା:ମିଠା ଆଳୁ, ଆଳୁ, ମକା
୩.ଫଳ:କଦଳୀ, ବେରି, ସେଓ, କମଳା
୪. ଡାଲିଗୁଡ଼ିକ:ବିନ୍ସ, ଲଙ୍କା, ମଟର
ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଉତ୍ସ:
୧.ବାଦାମ ଏବଂ ମଞ୍ଜି:ବାଦାମ, ବାଦାମ, ଚିଆ ବିହନ, ଅଳସୀ ବିହନ
୨. ତେଲ:ଜୀତ ତେଲ, ଆଭୋକାଡୋ ତେଲ, ନଡ଼ିଆ ତେଲ
୩. ଆଭୋକାଡୋ:ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଆଭୋକାଡୋ, ଗୁଆକାମୋଲ
୪. ଚର୍ବି ମାଛ:ସାଲମନ, ମ୍ୟାକେରେଲ, ସାର୍ଡିନ
ଜଳୀୟ ଅଂଶ ଏବଂ ପରିପୂରକ
• ଜଳୀୟ ଅଂଶ:ଦିନସାରା ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଶରୀରକୁ ଜଳୀୟ ରଖନ୍ତୁ। ପ୍ରତିଦିନ ଅତି କମରେ 3 ଲିଟର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ, ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରବଳ ଝାଳ ବାହାର କରୁଛନ୍ତି ତେବେ ଅଧିକ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ।
• ପରିପୂରକ:ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଏହି ପୁଷ୍ଟିକର ନଥିବା ହ୍ୱେ ପ୍ରୋଟିନ୍, କ୍ରିଏଟାଇନ୍ ଏବଂ ବ୍ରାଞ୍ଚେଡ୍-ଚେନ୍ ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ (BCAAs) ପରି ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ ଖାଇବା ବିଷୟରେ ବିଚାର କରନ୍ତୁ। ତଥାପି, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଦ୍ୟରୁ ଆପଣଙ୍କ ଅଧିକାଂଶ ପୁଷ୍ଟିକର ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ପାଇବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
ଉପସଂହାର
ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ପୁଷ୍ଟିସାର ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରି ଏବଂ ମାକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ ଆବଶ୍ୟକତା ଗଣନା କରି ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ ପ୍ରୟାସକୁ ଅନୁକୂଳ କରିପାରିବେ। ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ସହିତ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ତାଲିମ ଉଭୟରେ ସ୍ଥିରତା ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଅଗଷ୍ଟ-୧୦-୨୦୨୪