தசை அதிகரிப்பு மற்றும் உணவுமுறை பரிந்துரைகளுக்கான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் கணக்கீடு

தசை வளர்ச்சியை திறம்பட அதிகரிக்க, சரியான ஊட்டச்சத்து, சீரான பயிற்சி மற்றும் போதுமான ஓய்வு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியமானது. உங்களுக்குத் தேவையான சரியான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைத் தீர்மானிக்க உதவும் வழிகாட்டி மற்றும் உங்கள் தசையை வளர்க்கும் பயணத்தை ஆதரிக்க சில உணவுமுறை பரிந்துரைகள் இங்கே.

ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுதல்

தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த, நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் போன்ற மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் அன்றாட தேவைகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பது இங்கே:
உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) தீர்மானிக்கவும்:உங்கள் BMR என்பது உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வில் தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும். அதை மதிப்பிடுவதற்கு நீங்கள் மிஃப்லின்-செயிண்ட் ஜியோர் சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. ஆண்களுக்கு:BMR=10×எடை (கிலோ)+6.25×உயரம் (செ.மீ)−5×வயது (ஆண்டுகள்)+5
2. பெண்களுக்கு:BMR=10×எடை (கிலோ)+6.25×உயரம் (செ.மீ)−5×வயது (ஆண்டுகள்)−161

உங்கள் மொத்த தினசரி எரிசக்தி செலவை (TDEE) கணக்கிடுங்கள்:உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை உங்கள் TDEE கணக்கிடுகிறது. உங்கள் BMR ஐ ஒரு செயல்பாட்டு காரணியால் பெருக்கவும்:

1. உட்கார்ந்த நிலை (சிறிது அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லாதது): BMR × 1.2
2. லேசான சுறுசுறுப்பு (லேசான உடற்பயிற்சி/விளையாட்டு 1-3 நாட்கள்/வாரம்): BMR × 1.375
3. மிதமான சுறுசுறுப்பு (மிதமான உடற்பயிற்சி/விளையாட்டு 3-5 நாட்கள்/வாரம்): BMR × 1.55
4. மிகவும் சுறுசுறுப்பாக (வாரத்தில் 6-7 நாட்கள் கடுமையான உடற்பயிற்சி/விளையாட்டு): BMR × 1.725
5. மிகவும் சுறுசுறுப்பான (மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி/உடல் வேலை): BMR × 1.9

ஒரு கலோரி உபரியை உருவாக்குங்கள்:

தசையைப் பெற, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 250-500 கலோரிகள் கலோரி உபரியாக இருக்க வேண்டும். இந்த உபரியை உங்கள் TDEE இல் சேர்க்கவும்.

பேரளவு ஊட்டச்சத்து விநியோகம்:

1. புரதம்:ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் வரை உட்கொள்ள வேண்டும். தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதம் அவசியம்.
2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 4-6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள். தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தேவையான சக்தியை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வழங்குகின்றன.
3. கொழுப்புகள்:உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 20-30% கொழுப்பிலிருந்து வருவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் மிக முக்கியமானவை.

கணக்கீடு எடுத்துக்காட்டு

நீங்கள் 25 வயதுடையவர், 75 கிலோ எடை, 180 செ.மீ உயரம், மிதமான சுறுசுறுப்பானவர் என்று வைத்துக்கொள்வோம்:

BMR கணக்கீடு:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 கலோரிகள்/நாள்

TDEE கணக்கீடு:

TDEE=1775×1.55=2751.25 கலோரிகள்/நாள்

கலோரி உபரி:

2751.25+250 (கலோரி உபரி)=3001.25 கலோரிகள்/நாள்

பேரளவு ஊட்டச்சத்து விநியோகம்:

1. புரதம்: 75×2=150 கிராம்/நாள் (600 கலோரிகள்)
2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 75×5=375 கிராம்/நாள் (1500 கலோரிகள்)
3. கொழுப்புகள்: 3001.25×0.25=750 கலோரிகள்/நாள் (83.3 கிராம்/நாள்)

உணவுமுறை பரிந்துரைகள்

புரத மூலங்கள்:

1. மெலிந்த இறைச்சிகள்:கோழி மார்பகம், வான்கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி
2. மீன்:சால்மன், டுனா, காட்
3. பால் பண்ணை:கிரேக்க தயிர், பாலாடைக்கட்டி, பால்
4.தாவர அடிப்படையிலானது:பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, டோஃபு, டெம்பே, குயினோவா

கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்கள்:

1. முழு தானியங்கள்:பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி
2. காய்கறிகள்:சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு, சோளம்
3. பழங்கள்:வாழைப்பழங்கள், பெர்ரி, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு
4. பருப்பு வகைகள்:பீன்ஸ், பயறு, பட்டாணி

ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் ஆதாரங்கள்:

1. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்:பாதாம், வால்நட்ஸ், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள்
2. எண்ணெய்கள்:ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோ எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்
3. வெண்ணெய் பழம்:முழு அவகேடோ, குவாக்காமோல்
4. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்:சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி

நீரேற்றம் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

• நீரேற்றம்:நீர்ச்சத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ள நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க இலக்கு வையுங்கள், உங்களுக்கு அதிகமாக வியர்த்தால் இன்னும் அதிகமாக குடிக்கவும்.
• துணைப் பொருட்கள்:உங்கள் உணவில் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாவிட்டால், மோர் புரதம், கிரியேட்டின் மற்றும் கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs) போன்ற கூடுதல் மருந்துகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், உங்கள் ஊட்டச்சத்தின் பெரும்பகுதியை முழு உணவுகளிலிருந்து பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

முடிவுரை

தசை வளர்ச்சிக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமானது. உங்கள் கலோரி மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் தேவைகளைக் கணக்கிட்டு, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் தசையை வளர்க்கும் முயற்சிகளை மேம்படுத்தலாம். உணவு மற்றும் பயிற்சி இரண்டிலும் நிலைத்தன்மை, போதுமான ஓய்வுடன், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை திறம்பட அடைய உதவும்.