يتطلب بناء العضلات بفعالية اتباع نهج متوازن يشمل التغذية السليمة والتدريب المنتظم والراحة الكافية. إن فهم كيفية حساب احتياجاتك الغذائية أمر بالغ الأهمية لنمو العضلات. إليك دليل لمساعدتك في تحديد الكمية المناسبة من العناصر الغذائية التي تحتاجها، بالإضافة إلى بعض التوصيات الغذائية لدعم رحلة بناء عضلاتك.
حساب كمية العناصر الغذائية المتناولة
لتحسين بناء العضلات، عليك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق، مع التركيز على العناصر الغذائية الكبرى: البروتين والكربوهيدرات والدهون. إليك كيفية حساب احتياجاتك اليومية:
تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك (BMR):معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة. يمكنك استخدام معادلة ميفلين-سانت جور لتقديره:
1. للرجال:معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر (سنوات) + 5
2. للنساء:معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر (سنوات) - 161
احسب إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة (TDEE):يُحتسب معدل استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) لديك بناءً على مستوى نشاطك. اضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في مُعامل النشاط:
1. غير نشط (ممارسة القليل من التمارين الرياضية أو عدم ممارستها على الإطلاق): معدل الأيض الأساسي × 1.2
2. نشاط خفيف (ممارسة تمارين خفيفة/رياضة 1-3 أيام/أسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.375
3. نشاط معتدل (ممارسة الرياضة/التمارين المعتدلة 3-5 أيام في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.55
4. نشيط للغاية (ممارسة التمارين الرياضية الشاقة/الرياضة 6-7 أيام في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.725
5. نشاط فائق (تمرين شاق للغاية/عمل بدني): معدل الأيض الأساسي × 1.9
إنشاء فائض من السعرات الحرارية:
لاكتساب كتلة عضلية، استهدف فائضًا من السعرات الحرارية يتراوح بين ٢٥٠ و٥٠٠ سعرة حرارية يوميًا. أضف هذا الفائض إلى إجمالي إنفاقك اليومي.
توزيع المغذيات الكبرى:
1. البروتين:استهدف تناول ما بين ١٫٦ و٢٫٢ غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. البروتين ضروري لبناء العضلات ونموها.
2. الكربوهيدرات:تناول من ٤ إلى ٦ غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. تُوفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للتمرينات المكثفة.
3. الدهون:تأكد من أن ٢٠-٣٠٪ من سعراتك الحرارية اليومية تأتي من الدهون. الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الهرمونات والصحة العامة.
مثال حسابي
لنفترض أنك رجل يبلغ من العمر 25 عامًا، ووزنك 75 كجم، وطولك 180 سم، ونشاطك معتدل:
حساب معدل الأيض الأساسي:
معدل الأيض الأساسي = 10 × 75 + 6.25 × 180 - 5 × 25 + 5 = 1775 سعرة حرارية / يوم
حساب TDEE:
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي = 1775 × 1.55 = 2751.25 سعرة حرارية/يوم
فائض السعرات الحرارية:
2751.25 + 250 (فائض السعرات الحرارية) = 3001.25 سعرة حرارية/يوم
توزيع المغذيات الكبرى:
1. البروتين: 75 × 2 = 150 جرامًا/يومًا (600 سعر حراري)
2. الكربوهيدرات: 75 × 5 = 375 جرامًا/يومًا (1500 سعر حراري)
3. الدهون: 3001.25 × 0.25 = 750 سعرة حرارية/يوم (83.3 جرام/يوم)
التوصيات الغذائية
مصادر البروتين:
1. اللحوم الخالية من الدهون:صدر دجاج، ديك رومي، لحم بقري خالي من الدهون
2.الأسماك:سمك السلمون والتونة وسمك القد
3.منتجات الألبان:الزبادي اليوناني، الجبن القريش، الحليب
4. نباتي:العدس، الحمص، التوفو، التيمبيه، الكينوا
مصادر الكربوهيدرات:
1.الحبوب الكاملة:الأرز البني، الكينوا، الشوفان، خبز القمح الكامل
2.الخضراوات:البطاطا الحلوة والبطاطس والذرة
3.الفواكه:الموز والتوت والتفاح والبرتقال
4. البقوليات:الفاصوليا والعدس والبازلاء
مصادر الدهون الصحية:
1.المكسرات والبذور:اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان
2. الزيوت:زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند
3.الأفوكادو:أفوكادو كامل، جواكامولي
4.الأسماك الدهنية:سمك السلمون والماكريل والسردين
الترطيب والمكملات الغذائية
• الترطيب:اشرب كمية وفيرة من الماء طوال اليوم للحفاظ على رطوبة جسمك. احرص على شرب ما لا يقل عن 3 لترات يوميًا، وأكثر إذا كنت تتعرق بغزارة.
• المكملات الغذائية:إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى هذه العناصر الغذائية، فكّر في تناول مكملات غذائية مثل بروتين مصل اللبن والكرياتين والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs). مع ذلك، ركّز على الحصول على معظم غذائك من الأطعمة الكاملة.
خاتمة
التغذية السليمة ضرورية لنمو العضلات. بحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى والتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، يمكنك تحسين جهودك في بناء العضلات. سيساعدك الالتزام بالنظام الغذائي والتدريب، بالإضافة إلى الراحة الكافية، على تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية بفعالية.
وقت النشر: ١٠ أغسطس ٢٠٢٤