मांसपेशीलाई प्रभावकारी रूपमा बढाउनको लागि उचित पोषण, निरन्तर प्रशिक्षण र पर्याप्त आराम सहितको सन्तुलित दृष्टिकोण आवश्यक पर्दछ। मांसपेशीको वृद्धिको लागि आफ्नो पोषण आवश्यकताहरू कसरी गणना गर्ने भनेर बुझ्नु महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ तपाईंलाई आवश्यक पर्ने पोषक तत्वहरूको सही मात्रा निर्धारण गर्न मद्दत गर्ने गाइड र तपाईंको मांसपेशी निर्माण यात्रालाई समर्थन गर्न केही आहार सिफारिसहरू छन्।
पोषक तत्वको सेवन गणना गर्दै
मांसपेशी वृद्धिलाई अनुकूलन गर्न, तपाईंले जलाउनु भन्दा बढी क्यालोरी उपभोग गर्न आवश्यक छ, म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट्स: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र फ्याटमा ध्यान केन्द्रित गर्दै। तपाईंको दैनिक आवश्यकताहरू कसरी गणना गर्ने भन्ने यहाँ छ:
तपाईंको बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) निर्धारण गर्नुहोस्:तपाईंको BMR भनेको तपाईंको शरीरलाई आराम गर्दा आवश्यक पर्ने क्यालोरीहरूको संख्या हो। तपाईं यसलाई अनुमान गर्न मिफ्लिन-सेन्ट जियोर समीकरण प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ:
१.पुरुषहरूको लागि:BMR=१०×तौल (किग्रा)+६.२५×उचाइ (सेमी)−५×उमेर (वर्ष)+५
२.महिलाका लागि:BMR=१०×तौल (किग्रा)+६.२५×उचाइ (सेमी)−५×उमेर (वर्ष)−१६१
तपाईंको कुल दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) गणना गर्नुहोस्:तपाईंको TDEE ले तपाईंको गतिविधि स्तरको हिसाब गर्छ। तपाईंको BMR लाई गतिविधि कारकले गुणा गर्नुहोस्:
१. बसेर बस्ने (थोरै वा कुनै व्यायाम नगर्ने): BMR × १.२
२. हल्का सक्रिय (हल्का व्यायाम/खेलकुद १-३ दिन/हप्ता): BMR × १.३७५
३. मध्यम सक्रिय (मध्यम व्यायाम/खेलकुद ३-५ दिन/हप्ता): BMR × १.५५
४. धेरै सक्रिय (हप्ताको ६-७ दिन कडा व्यायाम/खेलकुद): BMR × १.७२५
५. अति सक्रिय (धेरै कडा व्यायाम/शारीरिक काम): BMR × १.९
क्यालोरी अधिशेष सिर्जना गर्नुहोस्:
मांसपेशी बढाउनको लागि, प्रति दिन लगभग २५०-५०० क्यालोरीको अतिरिक्त क्यालोरीको लक्ष्य राख्नुहोस्। यो अतिरिक्तलाई आफ्नो TDEE मा थप्नुहोस्।
म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट वितरण:
१. प्रोटिन:प्रति किलोग्राम शरीरको तौलको लागि प्रति दिन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्। प्रोटिन मांसपेशी मर्मत र वृद्धिको लागि आवश्यक छ।
२. कार्बोहाइड्रेट:प्रति किलोग्राम शरीरको तौलको हिसाबले प्रति दिन ४-६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्नुहोस्। कार्बोहाइड्रेटले तीव्र कसरतको लागि आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्दछ।
३. बोसो:तपाईंको दैनिक क्यालोरी सेवनको २०-३०% बोसोबाट आउँछ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्। स्वस्थ बोसो हर्मोन उत्पादन र समग्र स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
उदाहरण गणना
मानौं तपाईं २५ वर्षीय पुरुष हुनुहुन्छ, ७५ किलोग्राम तौल, १८० सेन्टिमिटर अग्लो, र मध्यम सक्रिय हुनुहुन्छ:
BMR गणना:
BMR=१०×७५+६.२५×१८०−५×२५+५=१७७५ क्यालोरी/दिन
TDEE गणना:
TDEE=१७७५×१.५५=२७५१.२५ क्यालोरी/दिन
क्यालोरी अधिशेष:
२७५१.२५+२५० (क्यालोरी अधिशेष) = ३००१.२५ क्यालोरी/दिन
म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट वितरण:
१. प्रोटिन: ७५×२=१५० ग्राम/दिन (६०० क्यालोरी)
२. कार्बोहाइड्रेट: ७५×५=३७५ ग्राम/दिन (१५०० क्यालोरी)
३. बोसो: ३००१.२५×०.२५=७५० क्यालोरी/दिन (८३.३ ग्राम/दिन)
आहार सिफारिसहरू
प्रोटिन स्रोतहरू:
१. दुब्लो मासु:कुखुराको छाती, टर्की, दुबला गाईको मासु
२. माछा:साल्मन, टुना, कोड
३. दुग्ध:ग्रीक दही, कटेज चीज, दूध
४. बिरुवामा आधारित:दाल, छोला, टोफु, टेम्पेह, क्विनोआ
कार्बोहाइड्रेट स्रोतहरू:
१. सिङ्गो अन्न:खैरो चामल, क्विनोआ, ओट्स, गहुँको रोटी
२. तरकारीहरू:गुलियो आलु, आलु, मकै
३. फलफूल:केरा, जामुन, स्याउ, सुन्तला
४. फलफूल:सिमी, दाल, केराउ
स्वस्थ बोसोका स्रोतहरू:
१. बदाम र बीउ:बदाम, ओखर, चियाको बीउ, अलसीको बीउ
२. तेल:जैतुनको तेल, एभोकाडो तेल, नरिवलको तेल
३. एभोकाडो:सम्पूर्ण एभोकाडो, ग्वाकामोल
४. बोसोयुक्त माछा:साल्मन, म्याकरेल, सार्डिन
हाइड्रेशन र पूरकहरू
• जलवियोजन:दिनभरि प्रशस्त पानी पिउनुहोस्, जसले गर्दा तपाईं हाइड्रेटेड रहन सक्नुहुन्छ। दिनमा कम्तिमा ३ लिटर पानी पिउने लक्ष्य राख्नुहोस्, यदि तपाईंलाई धेरै पसिना आइरहेको छ भने त्यो भन्दा बढी।
• पूरकहरू:यदि तपाईंको आहारमा यी पोषक तत्वहरूको कमी छ भने, ह्वी प्रोटीन, क्रिएटिन, र ब्रान्चेड-चेन एमिनो एसिड (BCAAs) जस्ता पूरकहरू विचार गर्नुहोस्। यद्यपि, सम्पूर्ण खानाबाट आफ्नो अधिकांश पोषण प्राप्त गर्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
निष्कर्ष
मांसपेशीको वृद्धिको लागि उचित पोषण महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको क्यालोरी र म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट आवश्यकताहरूको गणना गरेर र पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण खानाहरूमा ध्यान केन्द्रित गरेर, तपाईं आफ्नो मांसपेशी निर्माण प्रयासहरूलाई अनुकूलन गर्न सक्नुहुन्छ। पर्याप्त आरामको साथसाथै आहार र प्रशिक्षण दुवैमा एकरूपताले तपाईंलाई आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरू प्रभावकारी रूपमा प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ।
पोस्ट समय: अगस्ट-१०-२०२४