Для эфектыўнага нарошчвання мышачнай масы патрабуецца збалансаваны падыход, які ўключае правільнае харчаванне, паслядоўныя трэніроўкі і дастатковы адпачынак. Разуменне таго, як разлічыць свае патрэбы ў пажыўных рэчывах, мае вырашальнае значэнне для росту цягліц. Вось кіраўніцтва, якое дапаможа вам вызначыць патрэбную колькасць пажыўных рэчываў, а таксама некаторыя рэкамендацыі па харчаванню для падтрымкі вашага шляху да нарошчвання мышачнай масы.
Разлік спажывання пажыўных рэчываў
Каб аптымізаваць рост мышачнай масы, вам трэба спажываць больш калорый, чым вы спальваеце, з акцэнтам на макраэлементы: бялок, вугляводы і тлушчы. Вось як разлічыць свае штодзённыя патрэбы:
Вызначце свой базальны ўзровень метабалізму (BMR):Ваш базальны метабалізм (БМР) — гэта колькасць калорый, неабходных вашаму арганізму ў стане спакою. Для яго ацэнкі можна выкарыстоўваць ураўненне Міфліна-Сэнт-Джора:
1. Для мужчын:Базальны метабалізм = 10 × вага (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × узрост (гады) + 5
2. Для жанчын:Базальны метабалізм = 10 × вага (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × узрост (гады) - 161
Разлічыце свае агульныя штодзённыя энергетычныя выдаткі (TDEE):Ваш TDEE улічвае ваш узровень актыўнасці. Памножце свой базальны метабалізм (BMR) на каэфіцыент актыўнасці:
1. Маларухомы лад жыцця (мала фізічных практыкаванняў або іх адсутнасць): базальны абмен рэчываў × 1,2
2. Лёгкая актыўнасць (лёгкія фізічныя практыкаванні/спорт 1-3 дні/тыдзень): базальны абмен рэчываў × 1,375
3. Умерана актыўны (умераныя фізічныя нагрузкі/спорт 3-5 дзён на тыдзень): базальны абмен рэчываў × 1,55
4. Вельмі актыўны (інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі/спорт 6-7 дзён на тыдзень): базальны абмен рэчываў × 1,725
5. Звышактыўны (вельмі цяжкія фізічныя практыкаванні/фізічная праца): базальны абмен рэчываў × 1,9
Стварыце лішак калорый:
Каб нарасціць мышачную масу, імкніцеся да лішку калорый каля 250-500 калорый у дзень. Дадайце гэты лішак да вашага агульнага спажывання калорый.
Размеркаванне макраэлементаў:
1. Бялок:Імкніцеся спажываць ад 1,6 да 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі цела ў дзень. Бялок неабходны для аднаўлення і росту цягліц.
2. Вугляводы:Спажывайце 4-6 грамаў вугляводаў на кілаграм вагі цела ў дзень. Вугляводы забяспечваюць энергію, неабходную для інтэнсіўных трэніровак.
3. Тлушчы:Пераканайцеся, што 20-30% вашага штодзённага спажывання калорый прыпадае на тлушчы. Карысныя тлушчы маюць вырашальнае значэнне для выпрацоўкі гармонаў і агульнага здароўя.
Прыклад разліку
Дапусцім, вы 25-гадовы мужчына, вагой 75 кг, ростам 180 см і ўмерана актыўны:
Разлік базальнага метабалічнага абмену (БМР):
Базальны метабалізм (БМ) = 10 × 75 + 6,25 × 180 - 5 × 25 + 5 = 1775 калорый/дзень
Разлік TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 калорый/дзень
Лішак калорый:
2751,25 + 250 (каларыйны лішак) = 3001,25 калорый/дзень
Размеркаванне макраэлементаў:
1. Бялок: 75 × 2 = 150 грамаў/дзень (600 калорый)
2. Вугляводы: 75 × 5 = 375 грамаў/дзень (1500 калорый)
3. Тлушчы: 3001,25 × 0,25 = 750 калорый/дзень (83,3 грама/дзень)
Рэкамендацыі па харчаванню
Крыніцы бялку:
1. Нятлустае мяса:Курыная грудка, індычка, нятлустая ялавічына
2. Рыба:Ласось, тунец, трэска
3. Малочныя прадукты:Грэчаскі ёгурт, тварог, малако
4. На расліннай аснове:Сачавіца, нут, тофу, тэмпе, кіноа
Крыніцы вугляводаў:
1. Цэльныя збожжа:Карычневы рыс, кіноа, авёс, цельнозерновой хлеб
2. Гародніна:Салодкая бульба, бульба, кукуруза
3. Фрукты:Бананы, ягады, яблыкі, апельсіны
4. Бабовыя:Фасоля, сачавіца, гарох
Крыніцы карысных тлушчаў:
1. Арэхі і насенне:Міндаль, грэцкія арэхі, насенне чыа, насенне лёну
2. Алеі:Аліўкавы алей, алей авакада, какосавае масла
3. Авакада:Цэлы авакада, гуакамоле
4. Тлустая рыба:Ласось, скумбрыя, сардзіны
Гідратацыя і харчовыя дабаўкі
• Гідратацыя:Піце шмат вады на працягу дня, каб падтрымліваць водны баланс. Імкніцеся выпіваць не менш за 3 літры ў дзень, больш, калі вы моцна пацееце.
• Дабаўкі:Калі ў вашым рацыёне не хапае гэтых пажыўных рэчываў, падумайце пра прыём такіх дабавак, як сыроватачны бялок, крэацін і амінакіслоты з разгалінаваным ланцугом (BCAA). Аднак сканцэнтруйцеся на атрыманні большай часткі пажыўных рэчываў з цэльных прадуктаў.
Выснова
Правільнае харчаванне мае вырашальнае значэнне для росту цягліц. Разлічыўшы свае патрэбы ў калорыях і макраэлементах і засяродзіўшыся на прадуктах, багатых пажыўнымі рэчывамі, вы можаце аптымізаваць свае намаганні па нарошчванні мышачнай масы. Паслядоўнасць як у дыеце, так і ў трэніроўках, а таксама дастатковы адпачынак дапамогуць вам эфектыўна дасягнуць вашых фітнес-мэтаў.
Час публікацыі: 10 жніўня 2024 г.