కండరాల పెరుగుదల మరియు ఆహార సిఫార్సుల కోసం పోషక తీసుకోవడం గణన

సమర్థవంతంగా కండరాలను పొందడానికి సరైన పోషకాహారం, స్థిరమైన శిక్షణ మరియు తగినంత విశ్రాంతితో కూడిన సమతుల్య విధానం అవసరం. మీ పోషక అవసరాలను ఎలా లెక్కించాలో అర్థం చేసుకోవడం కండరాల పెరుగుదలకు చాలా ముఖ్యం. మీకు అవసరమైన పోషకాల సరైన మొత్తాన్ని నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడే గైడ్ మరియు మీ కండరాల నిర్మాణ ప్రయాణానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి కొన్ని ఆహార సిఫార్సులు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

పోషక తీసుకోవడం లెక్కించడం

కండరాల పెరుగుదలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి, మాక్రోన్యూట్రియెంట్లపై దృష్టి పెట్టాలి: ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు. మీ రోజువారీ అవసరాలను ఎలా లెక్కించాలో ఇక్కడ ఉంది:
మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) ని నిర్ణయించండి:మీ శరీరానికి విశ్రాంతి సమయంలో అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను మీ BMR అంటారు. దీనిని అంచనా వేయడానికి మీరు మిఫ్ఫ్లిన్-సెయింట్ జియోర్ సమీకరణాన్ని ఉపయోగించవచ్చు:

1. పురుషులకు:BMR=10×బరువు (కిలోలు)+6.25×ఎత్తు (సెం.మీ)−5×వయస్సు (సంవత్సరాలు)+5
2. మహిళలకు:BMR=10×బరువు (కిలోలు)+6.25×ఎత్తు (సెం.మీ)−5×వయస్సు (సంవత్సరాలు)−161

మీ మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయాన్ని (TDEE) లెక్కించండి:మీ TDEE మీ కార్యాచరణ స్థాయిని లెక్కిస్తుంది. మీ BMRని కార్యాచరణ కారకంతో గుణించండి:

1. నిశ్చలంగా ఉండటం (కొంచెం లేదా వ్యాయామం లేకపోవడం): BMR × 1.2
2. తేలికగా చురుకుగా ఉండటం (తేలికపాటి వ్యాయామం/క్రీడలు 1-3 రోజులు/వారం): BMR × 1.375
3. మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉండటం (మితమైన వ్యాయామం/క్రీడలు 3-5 రోజులు/వారం): BMR × 1.55
4. చాలా చురుగ్గా (వారానికి 6-7 రోజులు కఠినమైన వ్యాయామం/క్రీడలు): BMR × 1.725
5. సూపర్ యాక్టివ్ (చాలా కఠినమైన వ్యాయామం/శారీరక ఉద్యోగం): BMR × 1.9

కేలరీల మిగులును సృష్టించండి:

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, రోజుకు దాదాపు 250-500 కేలరీల మిగులు కేలరీలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. ఈ మిగులును మీ TDEEకి జోడించండి.

స్థూల పోషకాల పంపిణీ:

1. ప్రోటీన్:రోజుకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 1.6 నుండి 2.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ అవసరం.
2. కార్బోహైడ్రేట్లు:రోజుకు ఒక కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 4-6 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి. కార్బోహైడ్రేట్లు తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి.
3. కొవ్వులు:మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో 20-30% కొవ్వుల నుండి వచ్చేలా చూసుకోండి. హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు చాలా ముఖ్యమైనవి.

ఉదాహరణ గణన

మీరు 25 ఏళ్ల వ్యక్తి, 75 కిలోల బరువు, 180 సెం.మీ ఎత్తు మరియు మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉన్నారని అనుకుందాం:

BMR లెక్కింపు:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 కేలరీలు/రోజు

TDEE లెక్కింపు:

TDEE=1775×1.55=2751.25 కేలరీలు/రోజు

కేలరీల మిగులు:

2751.25+250 (కెలోరీల మిగులు)=3001.25 కేలరీలు/రోజు

స్థూల పోషకాల పంపిణీ:

1. ప్రోటీన్: 75×2=150 గ్రాములు/రోజు (600 కేలరీలు)
2. కార్బోహైడ్రేట్లు: 75×5=375 గ్రాములు/రోజు (1500 కేలరీలు)
3. కొవ్వులు: 3001.25×0.25=750 కేలరీలు/రోజు (83.3 గ్రాములు/రోజు)

ఆహార సిఫార్సులు

ప్రోటీన్ వనరులు:

1. లీన్ మాంసాలు:చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్కీ, లీన్ బీఫ్
2. చేప:సాల్మన్, ట్యూనా, కాడ్
3. పాల ఉత్పత్తి:గ్రీకు పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్, పాలు
4.మొక్క ఆధారిత:కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, టోఫు, టెంపే, క్వినోవా

కార్బోహైడ్రేట్ వనరులు:

1. తృణధాన్యాలు:బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, ఓట్స్, హోల్ వీట్ బ్రెడ్
2. కూరగాయలు:చిలగడదుంపలు, బంగాళాదుంపలు, మొక్కజొన్న
3. పండ్లు:అరటిపండ్లు, బెర్రీలు, ఆపిల్లు, నారింజలు
4. చిక్కుళ్ళు:బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు వనరులు:

1. గింజలు మరియు విత్తనాలు:బాదం, వాల్‌నట్స్, చియా గింజలు, అవిసె గింజలు
2. నూనెలు:ఆలివ్ నూనె, అవకాడో నూనె, కొబ్బరి నూనె
3. అవకాడో:మొత్తం అవకాడో, గ్వాకామోల్
4. కొవ్వు చేప:సాల్మన్, మాకేరెల్, సార్డిన్స్

హైడ్రేషన్ మరియు సప్లిమెంట్స్

• హైడ్రేషన్:హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. రోజుకు కనీసం 3 లీటర్లు త్రాగాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, మీకు విపరీతంగా చెమటలు పడుతుంటే ఇంకా ఎక్కువ.
• సప్లిమెంట్లు:మీ ఆహారంలో ఈ పోషకాలు లేకుంటే, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, క్రియేటిన్ మరియు బ్రాంచ్డ్-చైన్ అమైనో ఆమ్లాలు (BCAAలు) వంటి సప్లిమెంట్లను పరిగణించండి. అయితే, మీ పోషకాలను ఎక్కువగా మొత్తం ఆహారాల నుండి పొందడంపై దృష్టి పెట్టండి.

ముగింపు

కండరాల పెరుగుదలకు సరైన పోషకాహారం చాలా కీలకం. మీ కేలరీలు మరియు స్థూల పోషకాల అవసరాలను లెక్కించడం ద్వారా మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాల నిర్మాణ ప్రయత్నాలను ఆప్టిమైజ్ చేయవచ్చు. ఆహారం మరియు శిక్షణ రెండింటిలోనూ స్థిరత్వం, తగినంత విశ్రాంతితో పాటు, మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సమర్థవంతంగా సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.