මාංශ පේශි වර්ධනය සහ ආහාර නිර්දේශ සඳහා පෝෂණ පරිභෝජනය ගණනය කිරීම

ඵලදායී ලෙස මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය, ස්ථාවර පුහුණුව සහ ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ඇතුළත් සමබර ප්‍රවේශයක් අවශ්‍ය වේ. ඔබේ පෝෂණ අවශ්‍යතා ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීම මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. ඔබට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය තීරණය කිරීමට උපකාරී වන මාර්ගෝපදේශයක් සහ ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ගමනට සහාය වීම සඳහා ආහාර නිර්දේශ කිහිපයක් මෙන්න.

පෝෂණ ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම

මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා, ඔබ දහනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතු අතර, සාර්ව පෝෂක කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය: ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද. ඔබේ දෛනික අවශ්‍යතා ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න:
ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය (BMR) තීරණය කරන්න:ඔබේ BMR යනු විවේකයේදී ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය කැලරි ගණනයි. එය ඇස්තමේන්තු කිරීමට ඔබට මිෆ්ලින්-ශාන්ත ජියෝර් සමීකරණය භාවිතා කළ හැකිය:

1. පිරිමින් සඳහා:BMR=10×බර (kg)+6.25×උස (cm)−5×වයස (අවුරුදු)+5
2. කාන්තාවන් සඳහා:BMR=10×බර (kg)+6.25×උස (cm)−5×වයස (අවුරුදු)−161

ඔබේ මුළු දෛනික බලශක්ති වියදම (TDEE) ගණනය කරන්න:ඔබේ TDEE ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටමට හේතු වේ. ක්‍රියාකාරකම් සාධකයකින් ඔබේ BMR ගුණ කරන්න:

1. අක්‍රිය (කුඩා හෝ ව්‍යායාම රහිත): BMR × 1.2
2. සැහැල්ලුවෙන් ක්‍රියාශීලී (සතියකට දින 1-3ක් සැහැල්ලු ව්‍යායාම/ක්‍රීඩා): BMR × 1.375
3. මධ්‍යස්ථව ක්‍රියාශීලී (මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම/ක්‍රීඩා දින 3-5/සතිය): BMR × 1.55
4. ඉතා ක්‍රියාශීලී (සතියකට දින 6-7 දැඩි ව්‍යායාම/ක්‍රීඩා): BMR × 1.725
5. සුපිරි ක්‍රියාකාරී (ඉතා දුෂ්කර ව්‍යායාම/ශාරීරික රැකියාව): BMR × 1.9

කැලරි අතිරික්තයක් සාදන්න:

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, දිනකට කැලරි 250-500 ක පමණ කැලරි අතිරික්තයක් ලබා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න. මෙම අතිරික්තය ඔබේ TDEE වෙත එකතු කරන්න.

සාර්ව පෝෂක ව්‍යාප්තිය:

1.ප්‍රෝටීන්:දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න. මාංශ පේශි අලුත්වැඩියාව සහ වර්ධනය සඳහා ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය වේ.
2. කාබෝහයිඩ්‍රේට්:දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 4-6 ක් පරිභෝජනය කරන්න. දැඩි ව්‍යායාම සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය කාබෝහයිඩ්‍රේට් මගින් සපයයි.
3. මේද:ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 20-30% ක් මේද වලින් ලැබෙන බවට වග බලා ගන්න. හෝමෝන නිෂ්පාදනය සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ඉතා වැදගත් වේ.

උදාහරණ ගණනය කිරීම

ඔබ අවුරුදු 25ක පිරිමියෙක්, බර කිලෝග්‍රෑම් 75ක්, උස සෙන්ටිමීටර 180ක් සහ මධ්‍යස්ථව ක්‍රියාශීලී කෙනෙක් යැයි කියමු:

BMR ගණනය කිරීම:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=දිනකට කැලරි 1775

TDEE ගණනය කිරීම:

TDEE=1775×1.55=2751.25 කැලරි/දිනකට

අතිරික්ත කැලරි ප්‍රමාණය:

2751.25+250 (කැලරි අතිරික්තය)=දිනකට කැලරි 3001.25

සාර්ව පෝෂක ව්‍යාප්තිය:

1.ප්‍රෝටීන්: දිනකට ග්‍රෑම් 75×2=150 (කැලරි 600)
2. කාබෝහයිඩ්‍රේට්: දිනකට ග්‍රෑම් 75×5=375 (කැලරි 1500)
3.මේද: 3001.25×0.25=දිනකට කැලරි 750 (දිනකට ග්‍රෑම් 83.3)

ආහාර නිර්දේශ

ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්:

1. කෙට්ටු මස්:කුකුළු මස් පියයුරු, තුර්කිය, කෙට්ටු හරක් මස්
2. මාළු:සැමන්, ටූනා, කෝඩ්
3. කිරි නිෂ්පාදන:ග්‍රීක යෝගට්, ගෘහ චීස්, කිරි
4. ශාක පදනම් කරගත්:පරිප්පු, කඩල, ටෝෆු, ටෙම්පේ, ක්විනෝවා

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන්:

1. සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග:දුඹුරු සහල්, ක්විනෝවා, ඕට්ස්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්
2. එළවළු:බතල, අර්තාපල්, ඉරිඟු
3. පලතුරු:කෙසෙල්, බෙරි, ඇපල්, දොඩම්
4. රනිල කුලයට අයත් බෝග:බෝංචි, පරිප්පු, ඇට

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ප්‍රභවයන්:

1. ඇට වර්ග සහ බීජ:ආමන්ඩ්, walnuts, චියා බීජ, හණ ඇට
2. තෙල්:ඔලිව් තෙල්, අලිගැට පේර තෙල්, පොල්තෙල්
3. අලිගැට පේර:සම්පූර්ණ අලිගැට පේර, ග්වාකමෝල්
4. මේද මාළු:සැමන්, මැකරල්, සාඩින්

සජලනය සහ අතිරේක

• සජලනය:සජලීව තබා ගැනීම සඳහා දවස පුරා ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න. දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් 3 ක් වත් පානය කිරීමට ඉලක්ක කරන්න, ඔබ අධික ලෙස දහඩිය දමන්නේ නම් ඊටත් වඩා.
• අතිරේක:ඔබේ ආහාර වේලෙහි මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැති නම්, වේ ප්‍රෝටීන්, ක්‍රියේටීන් සහ අතු දාම ඇමයිනෝ අම්ල (BCAAs) වැනි අතිරේක සලකා බලන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ පෝෂණයෙන් වැඩි කොටසක් සම්පූර්ණ ආහාර වලින් ලබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

නිගමනය

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා නිසි පෝෂණය ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ කැලරි සහ සාර්ව පෝෂක අවශ්‍යතා ගණනය කිරීමෙන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ උත්සාහයන් ප්‍රශස්ත කළ හැකිය. ආහාර වේලෙහි සහ පුහුණුවෙහි අනුකූලතාව, ප්‍රමාණවත් විවේකයක් සමඟින්, ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක ඵලදායී ලෙස සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ.