Efikasno dobijanje mišića zahtijeva uravnotežen pristup koji uključuje pravilnu ishranu, dosljedan trening i adekvatan odmor. Razumijevanje kako izračunati vaše nutritivne potrebe ključno je za rast mišića. Evo vodiča koji će vam pomoći da odredite pravu količinu hranjivih tvari koje su vam potrebne i nekoliko preporuka za ishranu koje će vam pomoći da podržite svoj put ka izgradnji mišića.
Izračunavanje unosa hranjivih tvari
Da biste optimizirali rast mišića, trebate konzumirati više kalorija nego što ih sagorijevate, s fokusom na makronutrijente: proteine, ugljikohidrate i masti. Evo kako izračunati svoje dnevne potrebe:
Odredite svoju bazalnu metabolizamsku stopu (BMR):Vaš BMR je broj kalorija koje su vašem tijelu potrebne u mirovanju. Možete koristiti Mifflin-St Jeor-ovu jednačinu da ga procijenite:
1. Za muškarce:BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) - 5 × starost (godine) + 5
2. Za žene:BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) - 5 × starost (godine) - 161
Izračunajte svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE):Vaš TDEE uzima u obzir vaš nivo aktivnosti. Pomnožite svoj BMR sa faktorom aktivnosti:
1. Sjedeći način života (malo ili nimalo vježbanja): BMR × 1,2
2. Lagano aktivni (lagane vježbe/sport 1-3 dana u sedmici): BMR × 1,375
3. Umjereno aktivan (umjerena vježba/sport 3-5 dana u sedmici): BMR × 1,55
4. Veoma aktivan (naporne vježbe/sport 6-7 dana u sedmici): BMR × 1,725
5. Super aktivan (vrlo naporan trening/fizički posao): BMR × 1,9
Stvorite kalorijski višak:
Za dobivanje mišićne mase, ciljajte na kalorijski višak od oko 250-500 kalorija dnevno. Dodajte ovaj višak svom TDEE-u.
Distribucija makronutrijenata:
1. Proteini:Ciljajte na 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Proteini su neophodni za oporavak i rast mišića.
2. Ugljikohidrati:Konzumirajte 4-6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ugljikohidrati osiguravaju energiju potrebnu za intenzivne treninge.
3. Masti:Pobrinite se da 20-30% vašeg dnevnog unosa kalorija dolazi iz masti. Zdrave masti su ključne za proizvodnju hormona i cjelokupno zdravlje.
Primjer izračuna
Recimo da ste 25-godišnji muškarac, težak 75 kg, visok 180 cm i umjereno aktivan:
Izračun BMR-a:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 - 5 × 25 + 5 = 1775 kalorija/dan
Izračun TDEE-a:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kalorija/dan
Kalorijski višak:
2751,25 + 250 (kalorijski višak) = 3001,25 kalorija/dan
Distribucija makronutrijenata:
1. Proteini: 75 × 2 = 150 grama/dan (600 kalorija)
2. Ugljikohidrati: 75 × 5 = 375 grama/dan (1500 kalorija)
3. Masti: 3001,25 × 0,25 = 750 kalorija/dan (83,3 grama/dan)
Preporuke za prehranu
Izvori proteina:
1. Nemasno meso:Pileća prsa, ćuretina, nemasna govedina
2. Riba:Losos, tuna, bakalar
3. Mliječni proizvodi:Grčki jogurt, svježi sir, mlijeko
4. Na biljnoj bazi:Leća, slanutak, tofu, tempeh, kvinoja
Izvori ugljikohidrata:
1. Cjelovite žitarice:Smeđa riža, kvinoja, zob, integralni hljeb
2. Povrće:Slatki krompir, krompir, kukuruz
3. Voće:Banane, bobičasto voće, jabuke, narandže
4. Mahunarke:Grah, leća, grašak
Izvori zdravih masti:
1. Orašasti plodovi i sjemenke:Bademi, orasi, chia sjemenke, lanene sjemenke
2. Ulja:Maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje
3. Avokado:Cijeli avokado, guacamole
4. Masna riba:Losos, skuša, sardine
Hidratacija i suplementi
• Hidratacija:Pijte puno vode tokom dana kako biste ostali hidrirani. Ciljajte na najmanje 3 litre dnevno, više ako se obilno znojite.
• Dodaci prehrani:Razmislite o suplementima poput proteina sirutke, kreatina i aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) ako u vašoj ishrani nedostaju ovi nutrijenti. Međutim, fokusirajte se na to da većinu nutrijenata dobijete iz cjelovitih namirnica.
Zaključak
Pravilna ishrana je ključna za rast mišića. Izračunavanjem vaših kalorijskih i makronutrijentnih potreba i fokusiranjem na hranu bogatu hranjivim tvarima, možete optimizirati svoje napore u izgradnji mišića. Dosljednost u ishrani i treningu, uz adekvatan odmor, pomoći će vam da efikasno postignete svoje fitness ciljeve.
Vrijeme objave: 10. avg. 2024.