Effektiver Muskelaufbau erfordert einen ausgewogenen Ansatz mit richtiger Ernährung, konsequentem Training und ausreichender Erholung. Die Berechnung des Nährstoffbedarfs ist entscheidend für das Muskelwachstum. Hier finden Sie eine Anleitung zur Bestimmung der richtigen Nährstoffmenge und einige Ernährungsempfehlungen für Ihren Muskelaufbau.
Berechnung der Nährstoffaufnahme
Um den Muskelaufbau zu optimieren, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Der Fokus liegt dabei auf den Makronährstoffen: Protein, Kohlenhydrate und Fette. So berechnest du deinen täglichen Bedarf:
Bestimmen Sie Ihren Grundumsatz (BMR):Ihr BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt. Sie können ihn mit der Mifflin-St. Jeor-Gleichung berechnen:
1.Für Männer:BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
2.Für Frauen:BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161
Berechnen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE):Ihr TDEE berücksichtigt Ihr Aktivitätsniveau. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor:
1. Sitzende Tätigkeit (wenig bis keine Bewegung): BMR × 1,2
2. Leicht aktiv (leichte Übungen/Sport 1-3 Tage/Woche): BMR × 1,375
3. Mäßig aktiv (moderate Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche): BMR × 1,55
4. Sehr aktiv (hartes Training/Sport an 6-7 Tagen pro Woche): BMR × 1,725
5. Super aktiv (sehr hartes Training/körperliche Arbeit): BMR × 1,9
Schaffen Sie einen Kalorienüberschuss:
Um Muskeln aufzubauen, streben Sie einen Kalorienüberschuss von etwa 250–500 Kalorien pro Tag an. Addieren Sie diesen Überschuss zu Ihrem TDEE.
Makronährstoffverteilung:
1.Protein:Streben Sie 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an. Protein ist für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich.
2. Kohlenhydrate:Nehmen Sie täglich 4–6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Kohlenhydrate liefern die Energie, die Sie für intensive Trainingseinheiten benötigen.
3. Fette:Stellen Sie sicher, dass 20–30 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten stammen. Gesunde Fette sind entscheidend für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit.
Beispielrechnung
Nehmen wir an, Sie sind ein 25-jähriger Mann, wiegen 75 kg, sind 180 cm groß und mäßig aktiv:
BMR-Berechnung:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1775 Kalorien/Tag
TDEE-Berechnung:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 Kalorien/Tag
Kalorienüberschuss:
2751,25 + 250 (Kalorienüberschuss) = 3001,25 Kalorien/Tag
Makronährstoffverteilung:
1. Protein: 75 × 2 = 150 Gramm/Tag (600 Kalorien)
2. Kohlenhydrate: 75 × 5 = 375 Gramm/Tag (1500 Kalorien)
3. Fette: 3001,25 × 0,25 = 750 Kalorien/Tag (83,3 Gramm/Tag)
Ernährungsempfehlungen
Proteinquellen:
1. Mageres Fleisch:Hähnchenbrust, Pute, mageres Rindfleisch
2.Fisch:Lachs, Thunfisch, Kabeljau
3. Milchprodukte:Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Milch
4. Pflanzlich:Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Quinoa
Kohlenhydratquellen:
1. Vollkorn:Brauner Reis, Quinoa, Hafer, Vollkornbrot
2.Gemüse:Süßkartoffeln, Kartoffeln, Mais
3.Früchte:Bananen, Beeren, Äpfel, Orangen
4. Hülsenfrüchte:Bohnen, Linsen, Erbsen
Gesunde Fettquellen:
1.Nüsse und Samen:Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen
2.Öle:Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl
3.Avocado:Ganze Avocado, Guacamole
4. Fetter Fisch:Lachs, Makrele, Sardinen
Flüssigkeitszufuhr und Nahrungsergänzungsmittel
• Flüssigkeitszufuhr:Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Versuchen Sie mindestens drei Liter pro Tag, bei starkem Schwitzen auch mehr.
• Ergänzungen:Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein, Kreatin und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), wenn Ihre Ernährung diese Nährstoffe nicht ausreichend enthält. Konzentrieren Sie sich jedoch darauf, den Großteil Ihrer Nährstoffe aus Vollwertkost zu beziehen.
Abschluss
Die richtige Ernährung ist entscheidend für Muskelwachstum. Indem Sie Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf berechnen und sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, können Sie Ihren Muskelaufbau optimieren. Konsequente Ernährung und regelmäßiges Training sowie ausreichende Ruhepausen helfen Ihnen, Ihre Fitnessziele effektiv zu erreichen.
Veröffentlichungszeit: 10. August 2024