Guanyar múscul de manera efectiva requereix un enfocament equilibrat que inclogui una nutrició adequada, un entrenament constant i un descans adequat. Entendre com calcular les teves necessitats nutricionals és crucial per al creixement muscular. Aquí tens una guia per ajudar-te a determinar la quantitat adequada de nutrients que necessites i algunes recomanacions dietètiques per donar suport al teu viatge de desenvolupament muscular.
Càlcul de la ingesta de nutrients
Per optimitzar el guany muscular, cal consumir més calories de les que es cremen, centrant-se en els macronutrients: proteïnes, carbohidrats i greixos. A continuació s'explica com calcular les necessitats diàries:
Determineu la vostra taxa metabòlica basal (TMB):El teu metabolisme basal (MB) és el nombre de calories que el teu cos necessita en repòs. Pots utilitzar l'equació de Mifflin-St Jeor per estimar-lo:
1. Per a homes:TMB = 10 × pes (kg) + 6,25 × alçada (cm) − 5 × edat (anys) + 5
2. Per a dones:TMB = 10 × pes (kg) + 6,25 × alçada (cm) − 5 × edat (anys) − 161
Calcula la teva despesa energètica diària total (DETD):El teu TDEE té en compte el teu nivell d'activitat. Multiplica el teu BMR per un factor d'activitat:
1. Sedentari (poc o gens d'exercici): TMB × 1,2
2. Poc actiu (exercici/esports lleugers 1-3 dies/setmana): TMB × 1,375
3. Moderadament actiu (exercici/esports moderats 3-5 dies/setmana): TMB × 1,55
4. Molt actiu (exercici/esports intensos 6-7 dies a la setmana): TMB × 1,725
5. Superactiu (exercici/feina física molt intensa): TMB × 1,9
Crea un excedent calòric:
Per guanyar múscul, intenta un excedent calòric d'unes 250-500 calories al dia. Afegeix aquest excedent a la teva TDEE.
Distribució de macronutrients:
1. Proteïna:Intenta consumir entre 1,6 i 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. La proteïna és essencial per a la reparació i el creixement muscular.
2. Hidrats de carboni:Consumeix entre 4 i 6 grams d'hidrats de carboni per quilogram de pes corporal al dia. Els hidrats de carboni proporcionen l'energia necessària per a entrenaments intensos.
3. Greixos:Assegura't que entre el 20 i el 30% de la teva ingesta calòrica diària provingui de greixos. Els greixos saludables són crucials per a la producció d'hormones i la salut en general.
Exemple de càlcul
Diguem que ets un home de 25 anys, que pesa 75 kg, té 180 cm d'alçada i és moderadament actiu:
Càlcul de la taxa metabòlica basal (TMB):
TMB = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1775 calories/dia
Càlcul de la TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 calories/dia
Excedent calòric:
2751,25 + 250 (excedent calòric) = 3001,25 calories/dia
Distribució de macronutrients:
1. Proteïnes: 75 × 2 = 150 grams/dia (600 calories)
2. Hidrats de carboni: 75 × 5 = 375 grams/dia (1500 calories)
3. Greixos: 3001,25 × 0,25 = 750 calories/dia (83,3 grams/dia)
Recomanacions dietètiques
Fonts de proteïnes:
1. Carns magres:Pit de pollastre, gall dindi, vedella magra
2. Peix:Salmó, tonyina, bacallà
3. Làctics:Iogurt grec, formatge cottage, llet
4. A base de plantes:Llenties, cigrons, tofu, tempeh, quinoa
Fonts d'hidrats de carboni:
1. Cereals integrals:Arròs integral, quinoa, civada, pa integral
2. Verdures:Moniato, patates, blat de moro
3. Fruites:Plàtans, baies, pomes, taronges
4. Llegums:Mongetes, llenties, pèsols
Fonts de greixos saludables:
1. Fruits secs i llavors:Ametlles, nous, llavors de chía, llavors de lli
2. Olis:Oli d'oliva, oli d'alvocat, oli de coco
3. Alvocat:Alvocat sencer, guacamole
4. Peix gras:Salmó, verat, sardines
Hidratació i suplements
• Hidratació:Beu molta aigua durant tot el dia per mantenir-te hidratat. Intenta beure almenys 3 litres al dia, o més si sues molt.
• Suplements:Considera suplements com la proteïna de sèrum de llet, la creatina i els aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) si la teva dieta no conté aquests nutrients. Tanmateix, centra't en obtenir la major part de la teva nutrició d'aliments integrals.
Conclusió
Una nutrició adequada és crucial per al creixement muscular. Calculant les teves necessitats calòriques i de macronutrients i centrant-te en aliments rics en nutrients, pots optimitzar els teus esforços de desenvolupament muscular. La constància tant en la dieta com en l'entrenament, juntament amb un descans adequat, t'ajudarà a assolir els teus objectius de fitness de manera efectiva.
Data de publicació: 10 d'agost de 2024