კუნთების მასის გაზრდისა და დიეტური რეკომენდაციებისთვის საკვები ნივთიერებების მიღების გაანგარიშება

კუნთების მასის ეფექტურად მოსამატებლად საჭიროა დაბალანსებული მიდგომა, რომელიც მოიცავს სწორ კვებას, მუდმივ ვარჯიშს და ადეკვატურ დასვენებას. კუნთების ზრდისთვის უმნიშვნელოვანესია იმის გაგება, თუ როგორ გამოთვალოთ თქვენი კვებითი საჭიროებები. აქ მოცემულია სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ საჭირო საკვები ნივთიერებების სწორი რაოდენობის განსაზღვრაში და რამდენიმე დიეტური რეკომენდაცია კუნთების ზრდის პროცესის მხარდასაჭერად.

საკვები ნივთიერებების მიღების გაანგარიშება

კუნთოვანი მასის ოპტიმიზაციისთვის, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი კალორია, ვიდრე წვავთ, ძირითადი აქცენტით მაკროელემენტებზე: ცილებზე, ნახშირწყლებზე და ცხიმებზე. აი, როგორ გამოთვალოთ თქვენი დღიური ნორმები:
განსაზღვრეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე (BMR):თქვენი BMR არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულს მოსვენების მდგომარეობაში სჭირდება. მის შესაფასებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მიფლინ-სენ-ჟორის განტოლება:

1. მამაკაცებისთვის:BMR=10×წონა (კგ)+6.25×სიმაღლე (სმ)−5×ასაკი (წლები)+5
2. ქალებისთვის:BMR=10×წონა (კგ)+6.25×სიმაღლე (სმ)−5×ასაკი (წლები)−161

გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური ენერგიის მთლიანი ხარჯი (TDEE):თქვენი TDEE თქვენი აქტივობის დონეს ითვალისწინებს. გაამრავლეთ თქვენი BMR აქტივობის კოეფიციენტზე:

1. უმოძრაო რეჟიმი (ნაკლებად ან საერთოდ არ ვარჯიშობს): BMR × 1.2
2. მსუბუქად აქტიური (მსუბუქი ვარჯიში/სპორტი კვირაში 1-3 დღე): BMR × 1.375
3. ზომიერად აქტიური (ზომიერი ვარჯიში/სპორტი კვირაში 3-5 დღე): BMR × 1.55
4. ძალიან აქტიური (ინტენსიური ვარჯიში/სპორტი კვირაში 6-7 დღე): BMR × 1.725
5. სუპერ აქტიური (ძალიან რთული ვარჯიში/ფიზიკური სამუშაო): BMR × 1.9

კალორიული ჭარბი რაოდენობის შექმნა:

კუნთოვანი მასის მოსამატებლად, ეცადეთ, დღეში დაახლოებით 250-500 კალორია კალორიების ჭარბი რაოდენობა მიიღოთ. ეს ჭარბი რაოდენობა თქვენს TDEE-ს დაუმატეთ.

მაკროელემენტების განაწილება:

1. ცილა:ეცადეთ, დღეში სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე 1.6-დან 2.2 გრამამდე ცილა მიიღოთ. ცილა აუცილებელია კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის.
2. ნახშირწყლები:დღეში მიიღეთ 4-6 გრამი ნახშირწყლები სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ნახშირწყლები უზრუნველყოფს ინტენსიური ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგიას.
3. ცხიმები:დარწმუნდით, რომ თქვენი დღიური კალორიების 20-30% ცხიმებისგან მოდის. ჯანსაღი ცხიმები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჰორმონების გამომუშავებისა და საერთო ჯანმრთელობისთვის.

მაგალითის გაანგარიშება

დავუშვათ, რომ თქვენ ხართ 25 წლის მამაკაცი, წონით 75 კგ, სიმაღლით 180 სმ და ზომიერად აქტიური:

BMR-ის გაანგარიშება:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 კალორია/დღეში

TDEE-ს გაანგარიშება:

TDEE=1775×1.55=2751.25 კალორია/დღეში

კალორიული ჭარბი რაოდენობა:

2751.25+250 (კალორიული ჭარბი)=3001.25 კალორია/დღეში

მაკროელემენტების განაწილება:

1. ცილა: 75×2=150 გრამი/დღეში (600 კალორია)
2. ნახშირწყლები: 75×5=375 გრამი/დღეში (1500 კალორია)
3. ცხიმები: 3001.25×0.25=750 კალორია/დღეში (83.3 გრამი/დღეში)

დიეტური რეკომენდაციები

ცილის წყაროები:

1. უცხიმო ხორცი:ქათმის მკერდი, ინდაური, უცხიმო საქონლის ხორცი
2. თევზი:ორაგული, თინუსი, ვირთევზა
3. რძის პროდუქტები:ბერძნული იოგურტი, ხაჭო, რძე
4. მცენარეული წარმოშობის:ოსპი, მუხუდო, ტოფუ, ტემპე, კინოა

ნახშირწყლების წყაროები:

1. მთლიანი მარცვლეული:ყავისფერი ბრინჯი, კინოა, შვრია, მთლიანი ხორბლის პური
2. ბოსტნეული:ტკბილი კარტოფილი, კარტოფილი, სიმინდი
3. ხილი:ბანანი, კენკრა, ვაშლი, ფორთოხალი
4. პარკოსნები:ლობიო, ოსპი, ბარდა

ჯანსაღი ცხიმის წყაროები:

1. თხილი და თესლი:ნუში, ნიგოზი, ჩიას თესლი, სელის თესლი
2. ზეთები:ზეითუნის ზეთი, ავოკადოს ზეთი, ქოქოსის ზეთი
3. ავოკადო:მთლიანი ავოკადო, გუაკამოლე
4. ცხიმიანი თევზი:ორაგული, სკუმბრია, სარდინები

ჰიდრატაცია და დანამატები

• ჰიდრატაცია:დღის განმავლობაში დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი, რომ შეინარჩუნოთ სითხის საჭირო რაოდენობა. ეცადეთ დღეში მინიმუმ 3 ლიტრი დალიოთ, თუ ძლიერ ოფლიანობთ, მეტი - თუ ძლიერად ოფლიანობთ.
• დანამატები:თუ თქვენს რაციონს ეს საკვები ნივთიერებები აკლია, განიხილეთ დანამატები, როგორიცაა შრატის ცილა, კრეატინი და განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA). თუმცა, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ საკვები ნივთიერებების უმეტესი ნაწილი ნატურალური საკვებიდან მიიღოთ.

დასკვნა

კუნთების ზრდისთვის სათანადო კვება უმნიშვნელოვანესია. კალორიებისა და მაკროელემენტების საჭიროებების გაანგარიშებით და საკვები ნივთიერებებით მდიდარ საკვებზე ფოკუსირებით, შეგიძლიათ ოპტიმიზაცია გაუკეთოთ კუნთების აშენების ძალისხმევას. როგორც დიეტაში, ასევე ვარჯიშში თანმიმდევრულობა, ადეკვატურ დასვენებასთან ერთად, დაგეხმარებათ ფიტნეს მიზნების ეფექტურად მიღწევაში.