Om spiere effektief te kry, vereis dit 'n gebalanseerde benadering wat behoorlike voeding, konsekwente oefening en voldoende rus insluit. Om te verstaan hoe om jou voedingsbehoeftes te bereken, is noodsaaklik vir spiergroei. Hier is 'n gids om jou te help om die regte hoeveelheid voedingstowwe wat jy benodig te bepaal, asook 'n paar dieetaanbevelings om jou spierbou-reis te ondersteun.
Berekening van voedingstofinname
Om spiergroei te optimaliseer, moet jy meer kalorieë inneem as wat jy verbrand, met 'n fokus op makrovoedingstowwe: proteïene, koolhidrate en vette. Hier is hoe om jou daaglikse behoeftes te bereken:
Bepaal jou basale metaboliese tempo (BMR):Jou BMR is die aantal kalorieë wat jou liggaam in rus benodig. Jy kan die Mifflin-St. James-vergelyking gebruik om dit te skat:
1. Vir Mans:BMR=10×gewig (kg)+6.25×lengte (cm)−5×ouderdom (jare)+5
2. Vir vroue:BMR=10×gewig (kg)+6.25×lengte (cm)−5×ouderdom (jare)−161
Bereken jou totale daaglikse energieverbruik (TDEE):Jou TDEE neem jou aktiwiteitsvlak in ag. Vermenigvuldig jou BMR met 'n aktiwiteitsfaktor:
1. Sittende (min tot geen oefening): BMR × 1.2
2. Lig aktief (ligte oefening/sport 1-3 dae/week): BMR × 1.375
3. Redelik aktief (matige oefening/sport 3-5 dae/week): BMR × 1.55
4. Baie aktief (harde oefening/sport 6-7 dae per week): BMR × 1.725
5. Superaktief (baie harde oefening/fisiese werk): BMR × 1.9
Skep 'n kalorie-oorskot:
Om spiere te kry, mik vir 'n kalorie-oorskot van ongeveer 250-500 kalorieë per dag. Voeg hierdie oorskot by jou TDEE.
Makronutriëntverspreiding:
1.Proteïen:Mik vir 1.6 tot 2.2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag. Proteïen is noodsaaklik vir spierherstel en -groei.
2. Koolhidrate:Neem 4-6 gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig per dag in. Koolhidrate verskaf die energie wat nodig is vir intense oefensessies.
3.Vette:Maak seker dat 20-30% van jou daaglikse kalorie-inname uit vette kom. Gesonde vette is noodsaaklik vir hormoonproduksie en algemene gesondheid.
Voorbeeldberekening
Kom ons sê jy is 'n 25-jarige man, weeg 75 kg, is 180 cm lank en is matig aktief:
BMR-berekening:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 kalorieë/dag
TDEE-berekening:
TDEE=1775×1.55=2751.25 kalorieë/dag
Kalorie-oorskot:
2751.25+250 (kalorie-oorskot)=3001.25 kalorieë/dag
Makronutriëntverspreiding:
1. Proteïen: 75×2=150 gram/dag (600 kalorieë)
2. Koolhidrate: 75×5=375 gram/dag (1500 kalorieë)
3. Vette: 3001.25×0.25=750 kalorieë/dag (83.3 gram/dag)
Dieetaanbevelings
Proteïenbronne:
1. Maer vleis:Hoenderbors, kalkoen, maer beesvleis
2. Vis:Salm, tuna, kabeljou
3. Suiwel:Griekse jogurt, maaskaas, melk
4. Plantgebaseerd:Lensies, kekerertjies, tofu, tempeh, quinoa
Koolhidraatbronne:
1. Volgraan:Bruinrys, quinoa, hawermout, volgraanbrood
2. Groente:Soetpatats, aartappels, mielies
3. Vrugte:Piesangs, bessies, appels, lemoene
4. Peulgewasse:Bone, lensies, ertjies
Gesonde Vetbronne:
1. Neute en sade:Amandels, okkerneute, chia sade, vlasaad
2. Olies:Olyfolie, avokado-olie, klapperolie
3. Avokado:Hele avokado, guacamole
4. Vetterige vis:Salm, makriel, sardientjies
Hidrasie en Aanvullings
• Hidrasie:Drink baie water dwarsdeur die dag om gehidreer te bly. Mik vir ten minste 3 liter per dag, meer as jy baie sweet.
• Aanvullings:Oorweeg aanvullings soos weiproteïen, kreatien en vertakte kettingaminosure (BCAA's) as jou dieet hierdie voedingstowwe kortkom. Fokus egter daarop om die meeste van jou voedingstowwe uit heelvoedsel te kry.
Gevolgtrekking
Behoorlike voeding is noodsaaklik vir spiergroei. Deur jou kalorie- en makrovoedingstofbehoeftes te bereken en op voedingstofryke voedsel te fokus, kan jy jou spierboupogings optimaliseer. Konsekwentheid in beide dieet en opleiding, tesame met voldoende rus, sal jou help om jou fiksheidsdoelwitte effektief te bereik.
Plasingstyd: 10 Augustus 2024