Efektivní nabírání svalové hmoty vyžaduje vyvážený přístup, který zahrnuje správnou výživu, pravidelný trénink a dostatečný odpočinek. Pochopení toho, jak vypočítat své nutriční potřeby, je pro růst svalů zásadní. Zde je průvodce, který vám pomůže určit správné množství živin, které potřebujete, a několik dietních doporučení na podporu vaší cesty k budování svalů.
Výpočet příjmu živin
Pro optimalizaci nárůstu svalové hmoty musíte konzumovat více kalorií, než kolik spálíte, se zaměřením na makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Zde je návod, jak vypočítat svou denní potřebu:
Určete si bazální metabolismus (BMR):Váš BMR je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje v klidu. K jeho odhadu můžete použít Mifflin-St Jeorovu rovnici:
1. Pro muže:BMR = 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) - 5 × věk (roky) + 5
2. Pro ženy:BMR = 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) - 5 × věk (roky) - 161
Vypočítejte si svůj celkový denní energetický výdej (TDEE):Váš TDEE odpovídá vaší úrovni aktivity. Vynásobte svůj BMR faktorem aktivity:
1. Sedavý způsob života (málo nebo žádné cvičení): BMR × 1,2
2. Lehce aktivní (lehké cvičení/sport 1–3 dny v týdnu): BMR × 1,375
3. Středně aktivní (střední cvičení/sport 3–5 dní v týdnu): BMR × 1,55
4. Velmi aktivní (intenzivní cvičení/sport 6–7 dní v týdnu): BMR × 1,725
5. Super aktivní (velmi náročné cvičení/fyzická práce): BMR × 1,9
Vytvořte si kalorický přebytek:
Pro nabrání svalové hmoty se snažte o kalorický přebytek asi 250–500 kalorií denně. Tento přebytek si připočtěte do svého denního příjmu potravy (TDEE).
Distribuce makroživin:
1. Bílkoviny:Denně byste měli přijímat 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny jsou nezbytné pro opravu a růst svalů.
2. Sacharidy:Konzumujte 4–6 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Sacharidy poskytují energii potřebnou pro intenzivní trénink.
3. Tuky:Ujistěte se, že 20–30 % vašeho denního příjmu kalorií pochází z tuků. Zdravé tuky jsou klíčové pro produkci hormonů a celkové zdraví.
Příklad výpočtu
Řekněme, že jste 25letý muž, vážíte 75 kg, měříte 180 cm a jste středně aktivní:
Výpočet BMR:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 - 5 × 25 + 5 = 1775 kalorií/den
Výpočet TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kalorií/den
Kalorický přebytek:
2751,25 + 250 (kalorický přebytek) = 3001,25 kalorií/den
Distribuce makroživin:
1. Bílkoviny: 75 × 2 = 150 gramů/den (600 kalorií)
2. Sacharidy: 75 × 5 = 375 gramů/den (1500 kalorií)
3. Tuky: 3001,25 × 0,25 = 750 kalorií/den (83,3 gramů/den)
Doporučení ohledně stravování
Zdroje bílkovin:
1. Libové maso:Kuřecí prsa, krůta, libové hovězí maso
2. Ryby:Losos, tuňák, treska
3. Mléčné výrobky:Řecký jogurt, tvaroh, mléko
4. Rostlinný původ:Čočka, cizrna, tofu, tempeh, quinoa
Zdroje sacharidů:
1. Celozrnné obiloviny:Hnědá rýže, quinoa, oves, celozrnný chléb
2. Zelenina:Sladké brambory, brambory, kukuřice
3. Ovoce:Banány, bobule, jablka, pomeranče
4. Luštěniny:Fazole, čočka, hrášek
Zdroje zdravých tuků:
1. Ořechy a semínka:Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka
2. Oleje:Olivový olej, avokádový olej, kokosový olej
3. Avokádo:Celé avokádo, guacamole
4. Tučné ryby:Losos, makrela, sardinky
Hydratace a doplňky stravy
• Hydratace:Pijte během dne dostatek vody, abyste zůstali hydratovaní. Snažte se vypít alespoň 3 litry denně, více, pokud se silně potíte.
• Doplňky stravy:Pokud ve vaší stravě tyto živiny chybí, zvažte doplňky stravy, jako je syrovátkový protein, kreatin a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Zaměřte se však na to, abyste většinu živin získávali z celozrnných potravin.
Závěr
Správná výživa je pro růst svalů klíčová. Výpočtem svých kalorických a makronutričních potřeb a zaměřením se na potraviny bohaté na živiny můžete optimalizovat své úsilí o budování svalů. Důslednost ve stravě i tréninku spolu s dostatečným odpočinkem vám pomůže efektivně dosáhnout vašich fitness cílů.
Čas zveřejnění: 10. srpna 2024