Ganar músculo de forma efectiva requiere un enfoque equilibrado que incluya una nutrición adecuada, entrenamiento constante y un descanso adecuado. Comprender cómo calcular tus necesidades nutricionales es crucial para el crecimiento muscular. Aquí tienes una guía para ayudarte a determinar la cantidad adecuada de nutrientes que necesitas y algunas recomendaciones dietéticas para apoyar tu proceso de desarrollo muscular.
Cálculo de la ingesta de nutrientes
Para optimizar la ganancia muscular, necesitas consumir más calorías de las que quemas, centrándote en los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Así es como calculas tus necesidades diarias:
Determine su tasa metabólica basal (TMB):Tu TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo. Puedes usar la ecuación de Mifflin-St. Jeor para estimarla:
1. Para hombres:TMB=10×peso (kg)+6,25×altura (cm)−5×edad (años)+5
2. Para mujeres:TMB=10×peso (kg)+6,25×altura (cm)−5×edad (años)−161
Calcule su gasto energético diario total (GETD):Tu TDEE representa tu nivel de actividad. Multiplica tu TMB por un factor de actividad:
1. Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1,2
2.Ligeramente activo (ejercicio/deporte ligero 1-3 días/semana): TMB × 1,375
3. Moderadamente activo (ejercicio/deporte moderado 3-5 días/semana): TMB × 1,55
4.Muy activo (ejercicio intenso/deportes 6-7 días a la semana): TMB × 1,725
5. Súper activo (ejercicio/trabajo físico muy duro): TMB × 1,9
Crea un superávit calórico:
Para ganar músculo, busca un superávit calórico de entre 250 y 500 calorías al día. Añade este superávit a tu gasto energético diario total (GET).
Distribución de macronutrientes:
1. Proteína:Consuma de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular.
2. Carbohidratos:Consume de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para entrenamientos intensos.
3.Grasas:Asegúrate de que entre el 20 % y el 30 % de tu ingesta calórica diaria provenga de grasas. Las grasas saludables son cruciales para la producción de hormonas y la salud general.
Ejemplo de cálculo
Digamos que eres un hombre de 25 años, que pesa 75 kg, mide 180 cm y es moderadamente activo:
Cálculo de BMR:
TMB=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 calorías/día
Cálculo de TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 calorías/día
Excedente calórico:
2751,25 + 250 (excedente calórico) = 3001,25 calorías/día
Distribución de macronutrientes:
1. Proteína: 75×2=150 gramos/día (600 calorías)
2. Carbohidratos: 75×5=375 gramos/día (1500 calorías)
3.Grasas: 3001,25×0,25=750 calorías/día (83,3 gramos/día)
Recomendaciones dietéticas
Fuentes de proteínas:
1.Carnes magras:Pechuga de pollo, pavo, carne de res magra
2.Pescado:Salmón, atún, bacalao
3.Lácteos:Yogur griego, requesón, leche
4. De origen vegetal:Lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, quinoa
Fuentes de carbohidratos:
1.Granos integrales:Arroz integral, quinua, avena, pan integral
2.Verduras:Batatas, patatas, maíz
3.Frutas:Plátanos, bayas, manzanas, naranjas.
4.Legumbres:Frijoles, lentejas, guisantes
Fuentes de grasas saludables:
1. Frutos secos y semillas:Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino.
2.Aceites:Aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco.
3.Aguacate:Aguacate entero, guacamole
4. Pescado graso:Salmón, caballa, sardinas
Hidratación y suplementos
• Hidratación:Bebe mucha agua a lo largo del día para mantenerte hidratado. Intenta beber al menos 3 litros al día, o más si sudas mucho.
• Suplementos:Considera suplementos como proteína de suero, creatina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) si tu dieta carece de estos nutrientes. Sin embargo, concéntrate en obtener la mayor parte de tu nutrición de alimentos integrales.
Conclusión
Una nutrición adecuada es crucial para el crecimiento muscular. Al calcular tus necesidades calóricas y de macronutrientes y centrarte en alimentos ricos en nutrientes, puedes optimizar tus esfuerzos para ganar masa muscular. La constancia en la dieta y el entrenamiento, junto con un descanso adecuado, te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness de forma eficaz.
Hora de publicación: 10 de agosto de 2024