Učinkovito dobivanje mišića zahtijeva uravnotežen pristup koji uključuje pravilnu prehranu, dosljedan trening i dovoljan odmor. Razumijevanje kako izračunati svoje prehrambene potrebe ključno je za rast mišića. Evo vodiča koji će vam pomoći da odredite pravu količinu hranjivih tvari koje su vam potrebne i nekoliko prehrambenih preporuka za podršku vašem putu izgradnje mišića.
Izračunavanje unosa hranjivih tvari
Za optimizaciju rasta mišića, potrebno je konzumirati više kalorija nego što ih sagorijevate, s naglaskom na makronutrijente: proteine, ugljikohidrate i masti. Evo kako izračunati svoje dnevne potrebe:
Odredite svoju bazalnu metabolizamsku stopu (BMR):Vaš BMR je broj kalorija koje su vašem tijelu potrebne u mirovanju. Za procjenu možete koristiti Mifflin-St Jeorovu jednadžbu:
1. Za muškarce:BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) - 5 × dob (godine) + 5
2. Za žene:BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) - 5 × dob (godine) - 161
Izračunajte svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE):Vaš TDEE uzima u obzir vašu razinu aktivnosti. Pomnožite svoj BMR s faktorom aktivnosti:
1. Sjedeći način života (malo ili nimalo vježbanja): BMR × 1,2
2. Lagano aktivan (lagana tjelovježba/sport 1-3 dana u tjednu): BMR × 1,375
3. Umjereno aktivan (umjerena tjelovježba/sport 3-5 dana u tjednu): BMR × 1,55
4. Vrlo aktivan (naporna tjelovježba/sport 6-7 dana u tjednu): BMR × 1,725
5. Super aktivan (vrlo naporna tjelovježba/fizički posao): BMR × 1,9
Stvorite kalorijski višak:
Za dobivanje mišića, ciljajte na kalorijski višak od oko 250-500 kalorija dnevno. Dodajte ovaj višak svom TDEE-u.
Raspodjela makronutrijenata:
1. Proteini:Ciljajte na 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Proteini su neophodni za obnovu i rast mišića.
2. Ugljikohidrati:Konzumirajte 4-6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ugljikohidrati osiguravaju energiju potrebnu za intenzivne treninge.
3. Masti:Pobrinite se da 20-30% vašeg dnevnog unosa kalorija dolazi iz masti. Zdrave masti su ključne za proizvodnju hormona i cjelokupno zdravlje.
Primjer izračuna
Recimo da ste 25-godišnji muškarac, težak 75 kg, visok 180 cm i umjereno aktivan:
Izračun BMR-a:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 - 5 × 25 + 5 = 1775 kalorija/dan
Izračun TDEE-a:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kalorija/dan
Kalorijski višak:
2751,25 + 250 (kalorijski višak) = 3001,25 kalorija/dan
Raspodjela makronutrijenata:
1. Proteini: 75 × 2 = 150 grama/dan (600 kalorija)
2. Ugljikohidrati: 75 × 5 = 375 grama/dan (1500 kalorija)
3. Masti: 3001,25 × 0,25 = 750 kalorija/dan (83,3 grama/dan)
Prehrambene preporuke
Izvori proteina:
1. Nemasno meso:Pileća prsa, puretina, nemasna govedina
2. Riba:Losos, tuna, bakalar
3. Mliječni proizvodi:Grčki jogurt, svježi sir, mlijeko
4. Biljnog podrijetla:Leća, slanutak, tofu, tempeh, kvinoja
Izvori ugljikohidrata:
1. Cjelovite žitarice:Smeđa riža, kvinoja, zob, kruh od cjelovitog pšeničnog brašna
2. Povrće:Slatki krumpir, krumpir, kukuruz
3. Voće:Banane, bobičasto voće, jabuke, naranče
4. Mahunarke:Grah, leća, grašak
Izvori zdravih masti:
1. Orašasti plodovi i sjemenke:Bademi, orasi, chia sjemenke, lanene sjemenke
2. Ulja:Maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje
3. Avokado:Cijeli avokado, guacamole
4. Masna riba:Losos, skuša, sardine
Hidratacija i dodaci prehrani
• Hidratacija:Pijte puno vode tijekom dana kako biste ostali hidrirani. Ciljajte na najmanje 3 litre dnevno, više ako se jako znojite.
• Dodaci prehrani:Razmislite o dodacima prehrani poput proteina sirutke, kreatina i aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) ako u vašoj prehrani nedostaju ovi nutrijenti. Međutim, usredotočite se na to da većinu hranjivih tvari dobivate iz cjelovitih namirnica.
Zaključak
Pravilna prehrana ključna je za rast mišića. Izračunavanjem svojih kalorijskih i makronutrijentnih potreba te fokusiranjem na hranu bogatu hranjivim tvarima možete optimizirati svoje napore u izgradnji mišića. Dosljednost u prehrani i treningu, uz odgovarajući odmor, pomoći će vam da učinkovito postignete svoje fitness ciljeve.
Vrijeme objave: 10. kolovoza 2024.