Ganhar músculos de forma eficaz requer uma abordagem equilibrada que inclui nutrição adequada, treino consistente e descanso adequado. Entender como calcular suas necessidades nutricionais é crucial para o crescimento muscular. Aqui está um guia para ajudar você a determinar a quantidade certa de nutrientes que você precisa e algumas recomendações dietéticas para apoiar sua jornada de construção muscular.
Calculando a ingestão de nutrientes
Para otimizar o ganho muscular, você precisa consumir mais calorias do que queima, com foco nos macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Veja como calcular suas necessidades diárias:
Determine sua taxa metabólica basal (TMB):Sua TMB é o número de calorias que seu corpo necessita em repouso. Você pode usar a equação de Mifflin-St. Jeor para estimá-la:
1. Para homens:TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5
2. Para mulheres:TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161
Calcule seu gasto energético diário total (TDEE):Seu TDEE representa seu nível de atividade. Multiplique sua TMB por um fator de atividade:
1. Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB × 1,2
2. Levemente ativo (exercícios leves/esportes 1-3 dias/semana): TMB × 1,375
3.Moderadamente ativo (exercícios/esportes moderados 3-5 dias/semana): TMB × 1,55
4. Muito ativo (exercícios intensos/esportes 6 a 7 dias por semana): TMB × 1,725
5. Superativo (exercício muito difícil/trabalho físico): TMB × 1,9
Crie um excedente calórico:
Para ganhar massa muscular, busque um superávit calórico de cerca de 250 a 500 calorias por dia. Adicione esse superávit ao seu TDEE.
Distribuição de macronutrientes:
1. Proteína:Procure consumir de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. A proteína é essencial para a reparação e o crescimento muscular.
2. Carboidratos:Consuma de 4 a 6 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Os carboidratos fornecem a energia necessária para treinos intensos.
3.Gorduras:Certifique-se de que 20 a 30% da sua ingestão calórica diária seja proveniente de gorduras. Gorduras saudáveis são cruciais para a produção hormonal e para a saúde em geral.
Exemplo de cálculo
Digamos que você é um homem de 25 anos, pesando 75 kg, 180 cm de altura e moderadamente ativo:
Cálculo da TMB:
TMB=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 calorias/dia
Cálculo do TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 calorias/dia
Excedente Calórico:
2751,25+250 (excedente calórico)=3001,25 calorias/dia
Distribuição de macronutrientes:
1. Proteína: 75×2=150 gramas/dia (600 calorias)
2. Carboidratos: 75×5=375 gramas/dia (1500 calorias)
3. Gorduras: 3001,25×0,25=750 calorias/dia (83,3 gramas/dia)
Recomendações Dietéticas
Fontes de proteína:
1. Carnes magras:Peito de frango, peru, carne bovina magra
2. Peixe:Salmão, atum, bacalhau
3. Laticínios:Iogurte grego, queijo cottage, leite
4. À base de plantas:Lentilhas, grão-de-bico, tofu, tempeh, quinoa
Fontes de carboidratos:
1. Grãos integrais:Arroz integral, quinoa, aveia, pão integral
2. Vegetais:Batata-doce, batata, milho
3.Frutas:Bananas, frutas vermelhas, maçãs, laranjas
4. Leguminosas:Feijões, lentilhas, ervilhas
Fontes de gordura saudáveis:
1. Nozes e sementes:Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça
2. Óleos:Azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de coco
3. Abacate:Abacate inteiro, guacamole
4. Peixes gordos:Salmão, cavala, sardinha
Hidratação e Suplementos
• Hidratação:Beba bastante água ao longo do dia para se manter hidratado. Procure beber pelo menos 3 litros por dia, ou mais se estiver suando muito.
• Suplementos:Considere suplementos como proteína de soro de leite, creatina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) se sua dieta carece desses nutrientes. No entanto, concentre-se em obter a maior parte dos seus nutrientes de alimentos integrais.
Conclusão
Uma nutrição adequada é crucial para o crescimento muscular. Calculando suas necessidades calóricas e de macronutrientes e focando em alimentos ricos em nutrientes, você pode otimizar seus esforços de construção muscular. A consistência na dieta e no treino, juntamente com um descanso adequado, ajudará você a atingir seus objetivos de condicionamento físico com eficácia.
Data de publicação: 10 de agosto de 2024