افزایش موثر حجم عضلات نیازمند یک رویکرد متعادل است که شامل تغذیه مناسب، تمرین مداوم و استراحت کافی می‌شود. درک نحوه محاسبه نیازهای تغذیه‌ای برای رشد عضلات بسیار مهم است. در اینجا راهنمایی برای کمک به شما در تعیین مقدار مناسب مواد مغذی مورد نیاز و برخی توصیه‌های غذایی برای پشتیبانی از روند عضله‌سازی شما ارائه شده است.
محاسبه میزان مصرف مواد مغذی
برای بهینه‌سازی عضله‌سازی، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید، مصرف کنید، با تمرکز بر درشت مغذی‌ها: پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها. در اینجا نحوه محاسبه نیازهای روزانه شما آورده شده است:
میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را تعیین کنید:میزان متابولیسم پایه (BMR) شما تعداد کالری مورد نیاز بدن شما در حالت استراحت است. می‌توانید از معادله میفلین-سنت جئور برای تخمین آن استفاده کنید:
۱. برای آقایان:متابولیسم پایه = ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + ۶.۲۵ × قد (سانتی‌متر) −۵ × سن (سال) + ۵
۲. برای زنان:متابولیسم پایه = 10×وزن (کیلوگرم) + 6.25×قد (سانتی‌متر) −5×سن (سال) −161
کل انرژی مصرفی روزانه خود (TDEE) را محاسبه کنید:TDEE شما سطح فعالیت شما را در نظر می‌گیرد. BMR خود را در یک عامل فعالیت ضرب کنید:
۱. کم‌تحرک (ورزش کم یا بدون ورزش): میزان متابولیسم پایه × ۱.۲
۲. فعالیت سبک (ورزش/ورزش سبک ۱ تا ۳ روز در هفته): BMR × ۱.۳۷۵
۳. فعالیت متوسط (ورزش/ورزش متوسط ۳ تا ۵ روز در هفته): BMR × ۱.۵۵
۴. خیلی فعال (ورزش/ورزش‌های سخت ۶-۷ روز در هفته): BMR × ۱.۷۲۵
۵. فوق العاده فعال (ورزش/شغل فیزیکی بسیار سخت): BMR × ۱.۹
ایجاد مازاد کالری:
برای عضله سازی، روزانه حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری مازاد مصرف کنید. این مازاد را به TDEE خود اضافه کنید.
توزیع درشت مغذی‌ها:
۱. پروتئین:به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است.
۲. کربوهیدرات‌ها:روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۴-۶ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرینات شدید را فراهم می‌کنند.
۳. چربی‌ها:مطمئن شوید که ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه شما از چربی‌ها تامین می‌شود. چربی‌های سالم برای تولید هورمون و سلامت کلی بسیار مهم هستند.
مثال محاسبه
فرض کنید شما یک مرد ۲۵ ساله با وزن ۷۵ کیلوگرم، قد ۱۸۰ سانتی‌متر و فعالیت بدنی متوسط هستید:
محاسبه BMR:
BMR = 10×75 + 6.25×180−5×25 + 5 = 1775 کالری در روز
محاسبه TDEE:
TDEE = 1775 × 1.55 = 2751.25 کالری در روز
مازاد کالری:
۲۷۵۱.۲۵ + ۲۵۰ (کالری مازاد) = ۳۰۰۱.۲۵ کالری در روز
توزیع درشت مغذی‌ها:
۱. پروتئین: ۷۵ × ۲ = ۱۵۰ گرم در روز (۶۰۰ کالری)
۲. کربوهیدرات‌ها: ۷۵×۵ = ۳۷۵ گرم در روز (۱۵۰۰ کالری)
۳. چربی‌ها: ۳۰۰۱.۲۵×۰.۲۵ = ۷۵۰ کالری در روز (۸۳.۳ گرم در روز)
توصیه‌های غذایی
منابع پروتئین:
۱. گوشت بدون چربی:سینه مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی
۲. ماهی:ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی کاد
۳. لبنیات:ماست یونانی، پنیر کاتیج، شیر
۴. گیاهی:عدس، نخود، توفو، تمپه، کینوا
منابع کربوهیدرات:
۱. غلات کامل:برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر، نان گندم کامل
۲. سبزیجات:سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، ذرت
۳. میوه‌ها:موز، انواع توت، سیب، پرتقال
۴. حبوبات:لوبیا، عدس، نخود فرنگی
منابع چربی سالم:
۱. آجیل و دانه‌ها:بادام، گردو، دانه چیا، دانه کتان
۲. روغن‌ها:روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل
۳. آووکادو:آووکادوی کامل، گواکامولی
۴. ماهی‌های چرب:ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین
هیدراتاسیون و مکمل‌ها
• آبرسانی:در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن شما هیدراته بماند. حداقل ۳ لیتر در روز، و اگر زیاد عرق می‌کنید، بیشتر، بنوشید.
• مکمل‌ها:اگر رژیم غذایی شما فاقد این مواد مغذی است، مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین و اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) را در نظر بگیرید. با این حال، روی دریافت بیشتر مواد مغذی خود از غذاهای کامل تمرکز کنید.
نتیجه‌گیری
تغذیه مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است. با محاسبه نیازهای کالری و درشت مغذی خود و تمرکز بر غذاهای سرشار از مواد مغذی، می‌توانید تلاش‌های خود را برای عضله‌سازی بهینه کنید. ثبات در رژیم غذایی و تمرین، همراه با استراحت کافی، به شما کمک می‌کند تا به طور مؤثر به اهداف تناسب اندام خود برسید.
زمان ارسال: ۱۰ آگوست ۲۰۲۴