חישוב צריכת חומרים מזינים לצורך עלייה במסת שריר והמלצות תזונתיות

בנייה יעילה של מסת שריר דורשת גישה מאוזנת הכוללת תזונה נכונה, אימונים עקביים ומנוחה מספקת. הבנת אופן חישוב הצרכים התזונתיים שלך היא קריטית לצמיחת שרירים. הנה מדריך שיעזור לך לקבוע את כמות החומרים המזינים הנכונה שאתה צריך וכמה המלצות תזונתיות לתמיכה במסע בניית השרירים שלך.

חישוב צריכת חומרים מזינים

כדי למטב את גדילת מסת השריר, עליך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף, עם דגש על מאקרו-נוטריינטים: חלבון, פחמימות ושומנים. כך תחשב את הצרכים היומיים שלך:
קבע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR):קצב החילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) הוא מספר הקלוריות שגופך זקוק לו במנוחה. ניתן להשתמש במשוואת מיפלין-סנט ג'ור כדי להעריך זאת:

1. לגברים:BMR=10×משקל (ק"ג)+6.25×גובה (ס"מ)-5×גיל (שנים)+5
2. לנשים:BMR=10×משקל (ק"ג)+6.25×גובה (ס"מ)−5×גיל (שנים)−161

חשב את סך הוצאות האנרגיה היומיות שלך (TDEE):קצב הלב (TDEE) שלך מתחשב ברמת הפעילות שלך. הכפל את קצב החילוף החומרים הבסיסי שלך בגורם הפעילות:

1. יושבני (פעילות גופנית מועטה עד ללא פעילות גופנית): BMR × 1.2
2. פעילות גופנית קלה (פעילות גופנית קלה/ספורט 1-3 ימים בשבוע): BMR × 1.375
3. פעיל במידה בינונית (פעילות גופנית/ספורט מתון 3-5 ימים בשבוע): BMR × 1.55
4. פעיל מאוד (פעילות גופנית מאומצת/ספורט 6-7 ימים בשבוע): BMR × 1.725
5. פעיל במיוחד (פעילות גופנית קשה מאוד): BMR × 1.9

צור עודף קלורי:

כדי לבנות מסת שריר, שאפו לעודף קלורי של כ-250-500 קלוריות ביום. הוסיפו עודף זה לצריכת הדם היומית המומלצת (TDEE) שלכם.

התפלגות מקרו-נוטריינטים:

1. חלבון:שאפו ל-1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום. חלבון חיוני לתיקון וגדילת שרירים.
2. פחמימות:יש לצרוך 4-6 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף ביום. פחמימות מספקות את האנרגיה הדרושה לאימונים אינטנסיביים.
3. שומנים:ודאו ש-20-30% מצריכת הקלוריות היומית שלכם מגיעה משומנים. שומנים בריאים חיוניים לייצור הורמונים ולבריאות כללית.

חישוב לדוגמה

נניח שאתה גבר בן 25, שמשקלו 75 ק"ג, גובהו 180 ס"מ ופעיל במידה בינונית:

חישוב BMR:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 קלוריות/יום

חישוב TDEE:

TDEE=1775×1.55=2751.25 קלוריות/יום

עודף קלורי:

2751.25+250 (עודף קלורי) = 3001.25 קלוריות/יום

התפלגות מקרו-נוטריינטים:

1. חלבון: 75×2=150 גרם/יום (600 קלוריות)
2. פחמימות: 75×5=375 גרם/יום (1500 קלוריות)
3. שומנים: 3001.25×0.25=750 קלוריות/יום (83.3 גרם/יום)

המלצות תזונתיות

מקורות חלבון:

1. בשר רזה:חזה עוף, הודו, בקר רזה
2. דגים:סלמון, טונה, בקלה
3. מוצרי חלב:יוגורט יווני, גבינת קוטג', חלב
4. על בסיס צמחי:עדשים, חומוס, טופו, טמפה, קינואה

מקורות פחמימות:

1. דגנים מלאים:אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה
2. ירקות:בטטות, תפוחי אדמה, תירס
3. פירות:בננות, פירות יער, תפוחים, תפוזים
4. קטניות:שעועית, עדשים, אפונה

מקורות שומן בריאים:

1. אגוזים וזרעים:שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן
2. שמנים:שמן זית, שמן אבוקדו, שמן קוקוס
3. אבוקדו:אבוקדו שלם, גוואקמולי
4. דגים שמנים:סלמון, מקרל, סרדינים

הידרציה ותוספי מזון

• הידרציה:שתו הרבה מים לאורך היום כדי לשמור על לחות. שאפו לשתות לפחות 3 ליטר ביום, ויותר אם אתם מזיעים מאוד.
• תוספי תזונה:שקלו תוספי תזונה כמו חלבון מי גבינה, קריאטין וחומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs) אם התזונה שלכם חסרה חומרים מזינים אלה. עם זאת, התמקדו בקבלת רוב התזונה שלכם ממזונות מלאים.

מַסְקָנָה

תזונה נכונה היא קריטית לצמיחת שרירים. על ידי חישוב הצרכים הקלוריים והמאקרו-נוטריינטים שלך והתמקדות במזונות עתירי רכיבים תזונתיים, תוכל לייעל את מאמצי בניית השרירים שלך. עקביות הן בתזונה והן באימונים, יחד עם מנוחה מספקת, יעזרו לך להשיג את יעדי הכושר שלך ביעילות.