Creșterea eficientă a masei musculare necesită o abordare echilibrată care include o nutriție adecvată, antrenament constant și odihnă adecvată. Înțelegerea modului de calculare a nevoilor nutriționale este crucială pentru creșterea masei musculare. Iată un ghid care te va ajuta să determini cantitatea potrivită de nutrienți de care ai nevoie și câteva recomandări dietetice pentru a-ți susține parcursul în dezvoltarea masei musculare.
Calcularea aportului de nutrienți
Pentru a optimiza creșterea masei musculare, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi, concentrându-te pe macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Iată cum îți poți calcula necesarul zilnic:
Determinați-vă rata metabolică bazală (RMB):RMB-ul este numărul de calorii de care corpul tău are nevoie în repaus. Poți folosi ecuația Mifflin-St Jeor pentru a-l estima:
1. Pentru bărbați:RMB = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă (ani) + 5
2. Pentru femei:RMB = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă (ani) − 161
Calculați-vă cheltuielile energetice zilnice totale (CDEE):TDEE-ul tău ia în considerare nivelul tău de activitate. Înmulțește-ți BMR-ul cu un factor de activitate:
1. Sedentar (puțin sau deloc exerciții fizice): BMR × 1,2
2. Activitate ușoară (exerciții/sporturi ușoare 1-3 zile/săptămână): BMR × 1,375
3. Moderat activ (exerciții/sport moderat 3-5 zile/săptămână): BMR × 1,55
4. Foarte activ (exerciții/sport intens 6-7 zile pe săptămână): BMR × 1,725
5. Super activ (exerciții/muncă fizică foarte intensă): BMR × 1,9
Creați un surplus caloric:
Pentru a câștiga masă musculară, urmărește un surplus caloric de aproximativ 250-500 de calorii pe zi. Adaugă acest surplus la TDEE-ul tău.
Distribuția macronutrienților:
1. Proteine:Țintește un consum de 1,6 până la 2,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Proteinele sunt esențiale pentru repararea și creșterea masei musculare.
2. Carbohidrați:Consumați 4-6 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală pe zi. Carbohidrații oferă energia necesară pentru antrenamente intense.
3. Grăsimi:Asigură-te că 20-30% din aportul zilnic de calorii provine din grăsimi. Grăsimile sănătoase sunt cruciale pentru producerea de hormoni și pentru sănătatea generală.
Exemplu de calcul
Să presupunem că ești un bărbat de 25 de ani, cu o greutate de 75 kg, o înălțime de 180 cm și o activitate moderată:
Calculul BMR:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1775 calorii/zi
Calculul TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 calorii/zi
Surplus caloric:
2751,25 + 250 (surplus caloric) = 3001,25 calorii/zi
Distribuția macronutrienților:
1. Proteine: 75×2=150 grame/zi (600 calorii)
2. Carbohidrați: 75×5=375 grame/zi (1500 calorii)
3. Grăsimi: 3001,25 × 0,25 = 750 calorii/zi (83,3 grame/zi)
Recomandări dietetice
Surse de proteine:
1. Carne slabă:Piept de pui, curcan, carne de vită slabă
2. Pește:Somon, ton, cod
3. Produse lactate:Iaurt grecesc, brânză de vaci, lapte
4. Pe bază de plante:Linte, năut, tofu, tempeh, quinoa
Surse de carbohidrați:
1. Cereale integrale:Orez brun, quinoa, ovăz, pâine integrală
2. Legume:Cartofi dulci, cartofi, porumb
3. Fructe:Banane, fructe de pădure, mere, portocale
4. Leguminoase:Fasole, linte, mazăre
Surse de grăsimi sănătoase:
1. Nuci și semințe:Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in
2. Uleiuri:Ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de cocos
3. Avocado:Avocado întreg, guacamole
4. Pește gras:Somon, macrou, sardine
Hidratare și suplimente
• Hidratare:Bea multă apă pe parcursul zilei pentru a te hidrata. Ține cont de cel puțin 3 litri pe zi, mai mult dacă transpiri abundent.
• Suplimente:Luați în considerare suplimente precum proteine din zer, creatină și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) dacă dieta dumneavoastră duce lipsă de acești nutrienți. Cu toate acestea, concentrați-vă pe obținerea majorității nutrienților din alimente integrale.
Concluzie
O nutriție adecvată este crucială pentru creșterea masei musculare. Calculându-ți nevoile calorice și de macronutrienți și concentrându-te pe alimente bogate în nutrienți, îți poți optimiza eforturile de dezvoltare musculară. Consecvența atât în dietă, cât și în antrenament, împreună cu odihna adecvată, te vor ajuta să-ți atingi eficient obiectivele de fitness.
Data publicării: 10 august 2024