मांसपेशियों के विकास के लिए पोषक तत्वों के सेवन की गणना और आहार संबंधी अनुशंसाएँ

मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए संतुलित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जिसमें उचित पोषण, निरंतर प्रशिक्षण और पर्याप्त आराम शामिल होता है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं की गणना करना समझना महत्वपूर्ण है। यहाँ आपको आवश्यक पोषक तत्वों की सही मात्रा निर्धारित करने में मदद करने के लिए एक मार्गदर्शिका दी गई है और आपकी मांसपेशियों के निर्माण की यात्रा का समर्थन करने के लिए कुछ आहार संबंधी सुझाव दिए गए हैं।

पोषक तत्व सेवन की गणना

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं, उससे ज़्यादा कैलोरी का सेवन करना चाहिए, जिसमें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर ध्यान देना चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। अपनी दैनिक ज़रूरतों की गणना करने का तरीका इस प्रकार है:
अपना बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) निर्धारित करें:आपका BMR आपके शरीर को आराम के समय आवश्यक कैलोरी की संख्या है। आप इसका अनुमान लगाने के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग कर सकते हैं:

1.पुरुषों के लिए:बीएमआर=10×वजन (किलोग्राम)+6.25×ऊंचाई (सेमी)−5×आयु (वर्ष)+5
2.महिलाओं के लिए:बीएमआर=10×वजन (किलोग्राम)+6.25×ऊंचाई (सेमी)−5×आयु (वर्ष)−161

अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) की गणना करें:आपका TDEE आपके गतिविधि स्तर को दर्शाता है। अपने BMR को गतिविधि कारक से गुणा करें:

1. गतिहीन (थोड़ा या कोई व्यायाम नहीं): बीएमआर × 1.2
2. हल्का सक्रिय (हल्का व्यायाम/खेल 1-3 दिन/सप्ताह): बीएमआर × 1.375
3. मध्यम रूप से सक्रिय (मध्यम व्यायाम/खेल 3-5 दिन/सप्ताह): बीएमआर × 1.55
4. बहुत सक्रिय (सप्ताह में 6-7 दिन कठिन व्यायाम/खेल): बीएमआर × 1.725
5. अति सक्रिय (बहुत कठिन व्यायाम/शारीरिक कार्य): बीएमआर × 1.9

कैलोरी अधिशेष बनाएं:

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रतिदिन लगभग 250-500 कैलोरी की अतिरिक्त कैलोरी का लक्ष्य रखें। इस अतिरिक्त कैलोरी को अपने TDEE में जोड़ें।

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण:

1.प्रोटीन:प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक है।
2.कार्बोहाइड्रेट:प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। कार्बोहाइड्रेट तीव्र कसरत के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
3.वसा:सुनिश्चित करें कि आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 20-30% वसा से आता है। स्वस्थ वसा हार्मोन उत्पादन और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

उदाहरण गणना

मान लीजिए कि आप 25 वर्ष के पुरुष हैं, आपका वजन 75 किलोग्राम है, आपकी लंबाई 180 सेमी है, और आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं:

बीएमआर गणना:

बीएमआर=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 कैलोरी/दिन

टीडीईई गणना:

टीडीईई=1775×1.55=2751.25 कैलोरी/दिन

कैलोरी अधिशेष:

2751.25+250 (कैलोरी अधिशेष)=3001.25 कैलोरी/दिन

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण:

1.प्रोटीन: 75×2=150 ग्राम/दिन (600 कैलोरी)
2.कार्बोहाइड्रेट: 75×5=375 ग्राम/दिन (1500 कैलोरी)
3.वसा: 3001.25×0.25=750 कैलोरी/दिन (83.3 ग्राम/दिन)

आहार संबंधी अनुशंसाएँ

प्रोटीन स्रोत:

1. दुबला मांस:चिकन ब्रेस्ट, टर्की, लीन बीफ
2.मछली:सैल्मन, ट्यूना, कॉड
3. डेयरी:ग्रीक दही, पनीर, दूध
4.पौधे आधारित:दाल, छोले, टोफू, टेम्पेह, क्विनोआ

कार्बोहाइड्रेट स्रोत:

1.साबुत अनाज:ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई, साबुत गेहूं की रोटी
2.सब्जियां:शकरकंद, आलू, मक्का
3. फल:केले, जामुन, सेब, संतरे
4. फलियां:सेम, दाल, मटर

स्वस्थ वसा स्रोत:

1.नट्स और बीज:बादाम, अखरोट, चिया बीज, अलसी के बीज
2.तेल:जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, नारियल तेल
3.एवोकाडो:संपूर्ण एवोकाडो, गुआकामोल
4. वसायुक्त मछली:सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन

हाइड्रेशन और पूरक

• जलयोजन:हाइड्रेटेड रहने के लिए पूरे दिन खूब पानी पिएँ। प्रतिदिन कम से कम 3 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें, अगर आपको बहुत ज़्यादा पसीना आता है तो ज़्यादा पानी पिएँ।
• पूरक:अगर आपके आहार में इन पोषक तत्वों की कमी है तो व्हे प्रोटीन, क्रिएटिन और ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड (BCAAs) जैसे सप्लीमेंट्स पर विचार करें। हालाँकि, अपने ज़्यादातर पोषण को संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने पर ध्यान दें।

निष्कर्ष

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण बहुत ज़रूरी है। अपनी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट की ज़रूरतों की गणना करके और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपनी मांसपेशियों के निर्माण के प्रयासों को बेहतर बना सकते हैं। आहार और प्रशिक्षण दोनों में निरंतरता, साथ ही पर्याप्त आराम, आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने में मदद करेगा।